阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.11.13，黄香大道晨跑16公里，用时1小时1分42秒，平均配速506，平均心率165，最大心率180，步频194。，昨天睡眠不好，跑起来有点累。

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2020.11.14，槐荫公园晨跑13公里，用时1小时4分32秒，平均配速458，平均心率162，最大心率178，步频196，步幅1.02米。计划13公里，510配速，顺利完成，咳嗽还没好，口里痰多，跑完一身汗，今天好像心率降了点，明天30公里，530跑20公里，500配速跑10公里。

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2020.11.15，槐荫公园晨跑30公里，用时2小时38分36秒，平均配速517，平均心率156，最大心率185，步频192，步幅0.99米。完成任务，计划530配速20公里，500配速10公里，实际前20公里配速527，后10公里配速457。前面20公里跑起来很舒服，心率一直在155以下，提速后心率持续上升，最后1公里平均心率183，还是有点吃力，体能有问题，咳嗽影响也大，这种状态330都成问题。

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2020.11.16，槐荫公园晨跑16公里，用时1小时23分38秒，平均配速513，平均心率157，最大心率172，步频190，步幅1米。持续2周的5.0强度，体重稍微降了点，今天早上跑完65.8公斤，正常状态体重67公斤，降了1公斤。

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2020.11.17，文化中心晨跑13公里，用时1小时3分26秒，平均配速453，平均心率172，最大心率189，步频194，步幅1.05米。周二跑3×3公里间歇，分别为430，440，450，没达到目标，同比下降很多。

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2020.11.18休息
2020.11.19休息
2020.11.20，黄香大道晨跑16公里，用时1小时21分40秒，平均配速502，平均心率168，最大心率181，步频193，步幅1.03米。休息了二天，今天起跑511配速，感觉状态还好，8公里后心率上升到170，跑完最后一公里平均心率178。

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2020.11.21，文化中心晨跑16公里，用时1小时16分21秒，平均配速446，平均心率169，最大心率180，步频195，步幅1.08米。今天手表采集到乳酸阈值配速448，心率162，降温了，晨温10摄氏度，心率也降了一点，跑起来还正常。

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2020.11.22，槐荫公园晨跑30公里，用时2小时36分54秒，平均配速514，平均心率158，最大心率185，步频191，步幅1米。今天是成都马拉的最后一次长距离，前20公里配速523，后10公里配速455，跑完心率到了185。大腿有点小反应。

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2020.11.24，云梦东站站前广场晨跑12公里，用时58分34秒，平均配速453，平均心率168，最大心率182，步频195，步幅1.05米，马拉松配速跑，心率稍微高了点，基本达到目的。最后的几次调整，但愿能顺利发挥。

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2020.11.29，第97次全马～成都马拉松，用时3小时26分13秒，平均配速454，平均心率180，最大心率200，步频189，步幅1.08米。特殊时期唯一的一场马拉松比赛，目标定在328，因为这是我这个年龄组的大众组精英成绩。气温7～11度，阴天，非常适合比赛，起跑时在A区稍微靠前位置，14秒钟越过起跑点计时点，跟着人群，感觉不到超速，手表速度报警设定在450，抬手一扫，420了，此时稳了一下配速，感觉有几百人超越我，起跑1公里左右，就是一个下穿式的立交桥，全程一共有5处，基本都在上半程，但上半程感觉很舒服，一路下坡，只是右大腿后侧发紧，加上手表GPS不准，偏差太大，只有看看通过半马里程牌1小时41分和30公里里程牌2小时23分，半马过后，腿部的反应又来了，此时不得不降速跑，基本在450左右，下半程上坡多，24～30公里，一个长上坡，到24公里用时2小时51分，看到对面马路李子成跑第一，公里牌是36公里，第二名拖后200米左右。终于到了30公里转折点，计时器上显示2小时23分钟35秒，后面12.2公里，1小时6分就可以达到330，此时腿部的反应加大了，又降速，35，37……距离终点越来越近，此时很多人开始停下来拉伸或走起来，我咬咬牙，继续跑起来，遇到补给点，用云南白药喷雾剂喷大腿后面，感觉也没多大作用，39公里转入园区小道，又是一个小坡，感觉到大腿、小腿的肌肉开始跳动，要抽筋了，心率报警了（设置在195）也响了，腿部的力量太差，适当降速，最后快走了300米，调整好后慢慢跑起来，转个弯，终于看到了终点的拱门，时间定格在3小时26分27秒，净成绩3小时26分13秒，跑马拉松以来第2好成绩，比2018年上马快了32秒，比2019年上马慢了4分9秒，逆水行舟，不进则退，还是要加油啊！
总结一下：1、核心力量、腿部力量较差；
2、体重没降下来；
3、跑前一个月训练不到位。