阿敏的跑步日记

阿敏2

2020年11月总结：本月跑休7天，23天共跑了387公里，其中3个半程，1个全程(成马)，2020年1-11月累计跑了5395公里(382+400+577+710+665+457+601+333+538+425+387），累计跑休（14+9+4+0+2+8+2+10+4+13+8）74天，半程152次，全程18次。成马基本保持状态，成绩3小时26分13秒，是第二好成绩，但赛前训练不到位，比前两年跑得要辛苦些，

阿敏2

2020.12.2，黄香大道晨跑23.33公里，用时2小时23分21秒，平均配速609，平均心率138，最大心率155，步频183。全马比赛后的第一次跑，感觉没有全部恢复，大腿后部的酸胀感没完全消除。

阿敏2

2020年12月6日，复兴大道槐荫公园晨跑42.44公里，用时4小时32分11秒，平均配速625，平均心率143，最大心率156，步频180。2015年以来第98次全马，今年第19次全马，晨温4°C，阵雨无风，全程用水1瓶，今天放松慢跑，腿部肌肉还是有点酸胀，但不影响跑步。下面介绍一下MAF训练法（摘录）
MAF训练法的特点：从国外的评论以及我自己的理解来看，MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者与初学的妹纸（额...为什么要把妹纸单独出来呢...），在刚刚进入跑步这个运动时，很容易在一次两次跑起来后，就因为各种初学者常见的毛病而退出，如腿脚酸痛、心率过高导致缺氧心理上抗拒、肺活量不足导致运动时间短无法减肥等等，而MAF训练法正是较好的解决了这些问题。
下面正式开始训练法的介绍：
一、计算自己的训练最大心率
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
假设，一个30岁的人，没有2跟4的情况存在，属于初学者符合3的情况，那就是180-30-5=145，那145就是你使用MAF训练时的最大心率。
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间，按照前面30岁的例子，就是保持心率在135-145区间，并且，尽量接近145为妙。

训练方法讲完了，说一下，下面讲自我评估
其实训练的方法，稍稍懂一点运动原理或是懂一点数学的人就知道了，心率是根据你的运动内力还有肺活量等身体素质决定的，假设1个30岁的普通人，用145心率持续1小时跑步，可以跑7公里，但1个30岁的有两年以上持续训练基础的，用145心率持续跑步，就可以跑9公里了。那我们如何知道自己是否提升了，就要用到自我评估了。
MAF文章中提到的是按5英里进行计算的测试方式，换算过来是8公里左右，我用8公里给大家做一个简单的测试说明，当然如果初学者觉得8公里较长，可以自行减少到4公里或是5公里测试都是可以的，原理一样。注意，这里测试的前提是在下面详细训练方法中提到的热身之后进行的，不包括热身与降温时间，请注意。
测试开始
1公里 用时6分钟
2公里 用时6分10秒（指的是第2个1公里用时的时间，以下同）
3公里 用时6分25秒
4公里 用时6分40秒
5公里 用时7分钟
6公里 用时7分20秒
7公里 用时7分40秒
8公里 用时8分钟
按照规律，第一个1公里应该是用时最快的，最后一个1公里应该是用时最慢的，并且时间呈现递增的情况，如果不是这样，说明下面说到的热身做得不够，耐力越强，每公里速度递减会越少，按照这个测试方式，建议1个月测试一次，你就可以发现自己慢慢在进步。
下次介绍MAF跑步方法的具体训练过程，热身与降温的具体要求，及体会。

阿敏2

2020年12月7日，槐荫公园晨跑16公里，用时1小时39分31秒，平均配速613，平均心率134，最大心率139，步频181。天气越来越冷，早上闹钟定在4点40，响了不想起床，拖到5点20才起来，其实跑起来就不怎么冷了，还是压着心率跑，以前这种心率，配速最高时可以达到534，看来是状态降低很多。本月跑量要500+，还是努力去完成。

阿敏2

2020.12.8，黄香大道晨跑18.01公里，用时1小时51分46秒，平均配速612，平均心率136，最大心率144，步频180。早上起床还是有问题，5点半才开始跑，心率控制还可以，穿的力为新鞋，43码，有点挤脚。

阿敏2

2020.12.9，黄香大道晨跑21.35公里，用时2小时9分57秒，平均配速605，平均心率137，最大心率148，步频182。今天云梦跑团约跑，10公里后碰到跑友一起跑，配速进了600，心率没有控制住，基本在142左右，留影后压低心率跑了3.5公里。

阿敏2

2020.12.10，黄香大道夜跑21.40公里，用时2小时13分59秒，平均配速606，平均心率148，最大心率156，步频181。晚上跑心率高了10次左右，控制不好。

阿敏2

2020.12.11，黄香大道晨跑21.36公里，用时2小时20分34秒，平均配速635，平均心率135，最大心率145，步频176。可能昨天太疲劳，状态差。

阿敏2

2020.12.12，槐荫公园晨跑11.11公里，用时1小时6分00秒，平均配速556，步频182。没带心率带，随意跑，不知强度怎么样？

阿敏2

2020年12月13日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时6分21秒，平均配速548，平均心率148最大心率174，步频186。2015年以来第99次全马，今年第20次全马，晨温6°C，全程用水1瓶。今天第2公里，心率就达到142，索性就保持6分以内的配速，直到第27公里，心率才突破150，第39公里稍微加速，心率升到160以上，结束时，心率达到最大170。整个跑步过程基本保持匀速状态，没考虑心率高低，只是最后3公里配速加了20秒左右。
接上期MAG180训练方法具体训练过程，热身与降温的具体要求：
MAF180整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75，
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。

如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。
个人经验与想法
1.MAF180对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好。刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....我2015年3月买了一个佳明620，开始练MAF180，刚开始配速都在7分以外，金桥公园的老太太，老爷爷，都比我快好多，有一个姓朱的退休老师总说我怎么不跑快点，我只是尴尬的笑笑。12月底等我跑完苏州马拉松，他问我跑了多少，我说跑了329，他还不怎么相信。
2.MAF有两个特点，一是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到身体耐力加强。
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我2014年刚开始跑步，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，每天5公里，累得气喘嘘嘘，几个月后每天跑10公里，也是一样，而且总是会受伤，但是MAF练起来后，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，其实我自己吃得很随意，有什么吃什么，没有刻意要求，自己体重从开始的76公斤，降到67公斤，并一直保持。
6.跑MAF180，最基本的是要配一个心率手表，开始可以每次跑5公里，周末是平时的2倍距离，等你完全适应，觉得可以增加距离了，可以加到8公里、10公里，或者1公里1公里的加。通过心率表，你可以感觉到坡道对心率的影响：上坡时，心率固定配速会慢慢降低，或者配速固定，瞬时心率会慢慢增加几次，而下坡时心率固定配速会增加，或者配速固定，心率会降低，你可以慢慢体会。
7.有人要问，平时跑这么慢，比赛的时候怎么能跑那么快？有一点，我们不是运动员，很难达到运动员的标准，跑步目的无非是锻炼身体，磨练自己的意志，少进医院。但有时也要挑战一下自己的极限。建议在赛前的1～2个月按自己的目标配速制定训练计划，比马拉松配速慢30秒为主，配合间歇跑、马拉松配速跑、周末30公里加速跑（前慢后快）等，具体根据自己的身体条件安排。切记不要一次把目标定得太高，加大自己的压力，只有充分了解自己的身体，才能安全完赛，取得满意的成绩。