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楼主 |
发表于 2020-12-17 18:05:32
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2020年12月13日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时6分21秒，平均配速548，平均心率148最大心率174，步频186。2015年以来第99次全马，今年第20次全马，晨温6°C，全程用水1瓶。今天第2公里，心率就达到142，索性就保持6分以内的配速，直到第27公里，心率才突破150，第39公里稍微加速，心率升到160以上，结束时，心率达到最大170。整个跑步过程基本保持匀速状态，没考虑心率高低，只是最后3公里配速加了20秒左右。
接上期MAG180训练方法具体训练过程，热身与降温的具体要求：
MAF180整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75，
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10。
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。
如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。
个人经验与想法
1.MAF180对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好。刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....我2015年3月买了一个佳明620，开始练MAF180，刚开始配速都在7分以外，金桥公园的老太太，老爷爷，都比我快好多，有一个姓朱的退休老师总说我怎么不跑快点，我只是尴尬的笑笑。12月底等我跑完苏州马拉松，他问我跑了多少，我说跑了329，他还不怎么相信。
2.MAF有两个特点，一是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到身体耐力加强。
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我2014年刚开始跑步，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，每天5公里，累得气喘嘘嘘，几个月后每天跑10公里，也是一样，而且总是会受伤，但是MAF练起来后，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，其实我自己吃得很随意，有什么吃什么，没有刻意要求，自己体重从开始的76公斤，降到67公斤，并一直保持。
6.跑MAF180，最基本的是要配一个心率手表，开始可以每次跑5公里，周末是平时的2倍距离，等你完全适应，觉得可以增加距离了，可以加到8公里、10公里，或者1公里1公里的加。通过心率表，你可以感觉到坡道对心率的影响：上坡时，心率固定配速会慢慢降低，或者配速固定，瞬时心率会慢慢增加几次，而下坡时心率固定配速会增加，或者配速固定，心率会降低，你可以慢慢体会。
7.有人要问，平时跑这么慢，比赛的时候怎么能跑那么快？有一点，我们不是运动员，很难达到运动员的标准，跑步目的无非是锻炼身体，磨练自己的意志，少进医院。但有时也要挑战一下自己的极限。建议在赛前的1～2个月按自己的目标配速制定训练计划，比马拉松配速慢30秒为主，配合间歇跑、马拉松配速跑、周末30公里加速跑（前慢后快）等，具体根据自己的身体条件安排。切记不要一次把目标定得太高，加大自己的压力，只有充分了解自己的身体，才能安全完赛，取得满意的成绩。 |
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