阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.2.15，槐荫公园晨跑23.01公里，用时2小时10分57秒，平均配速542，平均心率136，最大心率146，步频186。今天状态不错，最大摄氧量提升到51，好像去年上半年才有这张状态，可以跑量大了，体重减轻了的缘故，跑完排空称重65.1公斤。

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2021.2.16，跑休
2021年2月17日，槐荫公园下午跑43.01公里，用时4小时10分32秒，平均配速550，平均心率147，最大心率164，步频185。2015年以来第104次全马，今年第4次全马。今天介绍一下呼吸，多数是引用别人的文章，也有自己的体会，跑步也是一个学习的过程，不过适合自己的才是最好的。
呼吸节奏好，跑步节奏才会好，跑友要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。
1、控制呼吸频率：呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
2、强调深呼气：跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？
往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。
但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。
建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气上。
3、呼吸与跑步动作配合
：跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。另外腹式呼吸法呼吸也会带来不同的效果。

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2021.2.18槐荫公园晨跑25.55公里，用时2小时28分19秒，平均配速548，平均心率136，最大心率146，步频187。今天雨水节气，万物苏醒，雨水滋润。

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2021.2.19，槐荫公园晨跑25.66公里，用时2小时29分16秒，平均配速549，平均心率134，最大心率146，步频187。轻松跑，今天心率压得不错，只是后面超过20公里后，心率才稍微高点，141的心率，配速到了541。

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2021.2.20，正月初九，槐荫公园晨跑23.33公里，用时2小时9分18秒，平均配速533，步频191。今天不知怎么搞得，心率带挂上去没显示，以为是心率带没电池了，索性就按配速跑，起步第一公里配速543，第二公里配速540，感觉蛮轻松，就想着完成一个2小时内的半马，配速控制在530左右，后来跟着跑友一起跑，步频、配速都跟得上节奏。跑完居然不能上传数据，连手机连不上，后来把手机重启也不行，最后把手表重启才恢复正常，心率带带上，也有心率显示，看来是手表出了点小故障。

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2021.2.21，正月初十，槐荫公园晨跑22.33公里，用时2小时9分37秒，平均配速548，平均心率138，最大心率148，步频187。今天是休息日，出门已是6点半了，前面500米心率到了141，超过了135的报警值，第一公里平均心率到了134，配速548，后面压着心率跑，配速基本控制在600左右，13公里后加速到540以内，心率140左右，还算满意。

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2021.2.22，正月十一，槐荫公园晨跑24.22公里，用时2小时27分14，平均配速605，平均心率134，最大心率144，步频185。公园里花都开了，柳树也吐绿，气温15度左右，短袖短裤，带了水壶腰包，回家称重64.85公斤，出门时称重66.85公斤。

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2021.2.23，正月十二，槐荫公园晨跑21.22公里，用时2小时5分22秒，平均配速554，平均心率135，最大心率151，步频187。最近心率带好像有点问题，前面500米，心率上升很快，用水打湿后，又降下来后恢复正常。

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2021.2.24，黄香大道晨跑24.22公里，用时2小时24分40秒，平均配速558，平均心率135，最大心率148，步频184。今天早上气温11度，5～6级北风，逆风、顺风有不同的感觉，耳边除了脚步声，总有嗡嗡的风声。

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2021.2.25，跑休
2021.2.26，元宵节，槐荫公园晨跑21.21公里，用时2小时12分25秒，平均配速609，平均心率138，最大心率148，步频184。早上气温4度，冬装又穿上了，出门时有点小雨，在地库跑了三圈，就上公园了，还好没怎，就是有点风。