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无论是马拉松还是100公里的长距离耐力赛，对于参赛者有三个关键训练因素决定耐力表现：VO2max（最大摄氧量），乳酸阈值，以及跑步效率。而对于提高VO2max（最大摄氧量）和乳酸阈值，MAF180是非常被推崇的训练方法。下面是浅析：
什麽是MAF？
即最大有氧心率训练法。强大耐力的第一步就是全面发展、提高有氧系统，这包括成绩的提高、体脂的减少、肌肉与关节的平衡、防止伤病和纠正、免疫了的加强等等，同时有氧速度也会提升，带来整体的健康，这些都依赖于最大有氧能力（MAF）的提高，而MAF的提高会持续数年。最大的益处是恢复快，不会over training，也降低了罹患心脏疾病的隐忧，对长距离耐力比赛的成绩很有帮助，也为中短距离的训练提供坚实的基础（对马拉松和其它长距离都如此）
MAF训练法提高训练水平的原理在于：
1. 加快运动中身体的恢复速度，让身体可以适应更长时间的训练，不断的提高身体的循环和供应效率，来达到速度的提高；
2. 通过抑制胰岛素分泌，把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的方式上去，节省糖原消耗，从而可以在更长的时间保持较高速度的运行。
MAF180公式及训练方法：
MAF180心率公式是通过如下计算最大有氧心率：
1. 用180减去年龄（180-年龄）；
2. 断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5；
3. 在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145；
4. 戴上心率表，在不超过（180-年龄）的心率下慢跑，时间尽量拉长，以不影响第二天的训练为宜（大概时长60~90min），一周可以训练5天
例子：
某业余跑者在某年10月份的马拉松上成绩是2:44(pace3:54/km,AvHR:157) ，选该年年四月份最后一周的训练：(每天可以跑)
其中周三Easy 6mi: pace:4:48/km, AvHR:119
备注：
1. 大量的easy run, 在（心率180-年龄）以下---可以根据不同状态调整降低；
2. 每次训练开始1-2公里慢慢加速，以来热身（跑前不要拉伸）；
3. 每次训练最后1-2公里慢慢降速
4. 几个月以后，如马拉松之前的三个月，每月的每周加一次Interval，每月1-2次Long, 但是控制心率；
5. 可以每天跑，也可以每周休息一天
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发表于 2013-4-15 13:51:32
