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长距离跑的基础
跑步者有各种体型和体重的，能力也大不相同，没有一种训练或训练计计划可以满足每个跑步者。同样长距离跑也是如此。不过在调查了众多教练之后，《跑步者世界》发现了马拉松训练计划中的两点共识：长距离跑的距离和频率。
以下就是教练的建议：
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对于第一次参加马拉松的选手
长距离跑：最多20英里
频率：1次
配速（每英里）：比赛配速
每周训练量：30-40英里
是否中途步行：是
是否需要速度训练：否
* 有经验的跑步者
长距离跑：最多23英里
频率：3~6次
配速（每英里）：比比赛配速每英里慢30-90秒
每周训练量：50-60英里
是否中途步行：否
是否需要速度训练：是
长距离跑的后勤
长距离跑无须苦恼，看看下面的几条，你就能让其变得更加容易——心理和生理上。不过你需要提前计划好
* 把长距离跑当作是比赛来安排。就是说，提前1~2天开始减量，或者休息，释放你的双脚，前一天的中午和晚上大量补充税赋和碳水化合物。
* 在早晨跑步，避开炎热和潮湿。如果你要跑3个小时，那跑完之前就会很热了，因此要准备好天气的变化。如果你无法很早的开始跑步，而天气又很热，那就延宕到明天或者下周末。
* 认真选择路线。如果你打算跑20英里，那最好开车勘测一下，熟悉道路，并丈量距离。你想提前知道大概20英里有多长，这样一旦上路就不会放弃。找一条交通不繁忙的路线，避开交通障碍，有很多树荫的公路或小路是最好的。你的路线不应当包含很多山路（除非你要参加山地马拉松）或者多风。
* 安排好你的补水和进食地点。你也许需要补水和吃点什么，你可以随身带运动饮料、水瓶和食物，或者将其提前放在沿途。另外一个选择就是选择沿途有水的线路，比如靠近公园的水管或者加油站，确保自己跑完后可以立即获得大量的冰水以及运动饮料。
* 根据环境穿衣。也就是说如果太阳很大，那你也许需要戴鸭舌帽、太阳镜以及涂抹防晒霜，在至少一次长距离跑中穿着你打算在比赛中穿的鞋、短袜以及衬衫。
* 和朋友或团队跑步。可以让长距离跑更容易和更有趣。
长距离跑的原则
以下有六条重要原则可以指导你进行长距离跑和马拉松训练。
* 距离：绝大多数教练都建议长距离跑在16~23英里之间，这要根据你的能力而定。跑得慢的跑步者应当更关注跑步的时间而不是距离，可以跑3~3.5小时
* 频率：绝大多数教练都建议在赛前三个月内跑3~6次超过16英里的长距离跑。
* 配速：以舒服、可以交谈的配速跑，对于跑得慢的选手就是他们的马拉松目标配速，对于3小时以内的选后需要比目标配速每英里慢30-90秒。可以在中间短暂的走一会儿，如果这样可以帮助你完成跑步，或者这是你计划在马拉松中采用的方式。
* 恢复I：在长距离跑中以充分的补充水，跑后立刻大量喝水，摄入碳水化合物以补充消耗的肌糖元，这样可以提高你恢复速度。
* 恢复II：跑后至少有两个轻松日
* 恢复III：不要连续的进行长距离跑，隔一周两周进行一次。
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发表于 2013-6-26 23:42:39
