苏州太湖马拉松309-15年训练结业~冰哲的跑步日志

小何

十月再拉2次35就安心等上马了，你正常发挥的话310松松的，38.5*4.7=180，进三才是水平体现。

参考http://bbs.runbible.cn/thread-8639-1-1.html    用马拉松配速指导训练（步频140）

用马拉松配速指导训练

一、什么是马拉松配速？
　　人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离，得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩　　          配速　　　　　       万米时间　　　　　每圈400米　　　　　笔架山环湖
6:30:00　　09:14.57/9:15　　01:32:26/1:32:30　　03:41.83/3:40　　08:30.20/8:30
6:00:00　　08:31.91/8:30　　01:25:19/1:25:00　　03:24.76/3:25　　07:50.96/7:50
5:30:00　　07:49.25/7:45　　01:18:12/1:17:30　　03:07.70/3:10　　07:11.71/7:10
5:00:00　　07:06.59/7:00　　01:11:06/1:10:00　　02:50.64/2:50　　06:32.46/6:30
4:30:00　　06:23.93/6:15　　01:03:59/1:02:30　　02:33.57/2:35　　05:53.22/5:50
4:00:00　　05:41.27/5:45　　56:52.73/0:57:30　　02:16.51/2:15　　05:13.97/5:15
3:30:00　　04:58.61/5:00　　49:46.14/0:55:00　　01:59.45/2:00　　04:34.72/4:35
3:10:00　　04:30.17/4:30　　45:01.74/0:45:00　　01:48.07/1:48　　04:08.56/4:10
3:00:00　　04:15.95/4:15　　42:39.54/0:42:30　　01:42.38/1:42　　03:55.48/3:55
                                         表一  马拉松配速表

　　上表中，斜杠“/”前面是精准时间，后面是近似时间。
　　以马拉松配速完成马拉松赛事，用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩？
　　对于初级者，马拉松目标成绩变化区间很大，第一次跑5小时，第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况：周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。
　　那对于初级者，究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩，6小时？5小时？还是4小时？
　　采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩：
　　∵  马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩
　　∴  马拉松成绩（预测）=万米成绩*马拉松耐力系数
　　通常，对于业余运动员而言，马拉松耐力系数在4.6~4.8之间，对专业运动员来说，在4.4~4.7之间。
　　所以，对业余马拉松初级者来说，用4.7~4.9来预测，中高级者用4.6~4.7。

万米成绩　　  系数4.6　　 系数4.7　　 系数4.8　　  系数4.9
0:38:00　　2:54:48　　2:58:36　　3:02:24　　3:06:12
0:39:00　　2:59:24　　3:03:18　　3:07:12　　3:11:06
0:40:00　　3:04:00　　3:08:00　　3:12:00　　3:16:00
0:45:00　　3:27:00　　3:31:30　　3:36:00　　3:40:30
0:50:00　　3:50:00　　3:55:00　　4:00:00　　4:05:00
0:55:00　　4:13:00　　4:18:30　　4:24:00　　4:29:30
1:00:00　　4:36:00　　4:42:00　　4:48:00　　4:54:00
1:05:00　　4:59:00　　5:05:30　　5:12:00　　5:18:30
1:10:00　　5:22:00　　5:29:00　　5:36:00　　5:43:00
1:15:00　　5:45:00　　5:52:30　　6:00:00　　6:07:30
1:20:00　　6:08:00　　6:16:00　　6:24:00　　6:32:00
                      表二  马拉松耐力系数

　　所以，在跑马拉松之前，最好能测验万米能力。
　　注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数！这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要按照马拉松训练计划，进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件
　　（1）至少保证连续10周进行训练；
　　（2）每周进行4次训练，周训练量最好在40公里以上，但一般不超过60公里；
　　（3）比赛前倒数第三周周末，应该跑一次30公里，或者用配速（中高级者），或者比配速每公里慢10~20秒（初级者）。
　　（4）比赛中，要匀速跑。

四、为什么要匀速跑？
　　许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员，也会出现“撞墙”，崩溃，不得不走，伤痛等等情况。
　　一般来说，都是前面跑快了，或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。
　　只要是跑步比赛，都应该按照匀速的方法去进行。
　　要享受快乐的过程，哪怕是痛苦的快乐，这种痛苦是疲劳、困难的痛苦，而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松？
　　（1）按照训练计划
　　按照科学的训练方法、训练计划进行，网上有很多。但不一定完全适合每个人，可以对其进行修改。
　　按照跑步者世界（runnersworld）网站给出的16周训练计划，以四周为一个训练周期，循序渐进。
　　一般来说，中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下（长距离跑安排在周日）：
　　周一：跑休；
　　周二：放松跑，5公里~10公里，每公里速度比配速慢20~30秒；
　　周三：跑休；
　　周四：间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米（比配速快30秒~60秒，配速快的快得少点，配速慢的快得多点），间歇慢跑800米（6分钟左右）。②tempo跑，8~10公里，速度比配速快20~45秒，同样是配速快的快得少点，配速慢的快得多点。③每四周一个周期，第四周的周四进行放松跑；
　　周五：放松跑：6~10公里。若周日长距离跑是30公里，那么周五的放松跑为3公里；
　　周六：跑休；
　　周日：长距离跑：16~32公里，每公里速度比配速慢20~30秒；

　　每周四次训练，跑量要进行适量调整，总的不要超过50公里。
　　周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言，周日的长距离跑问题不大，但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成，替代方法：用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

　　（2）循序渐进，逐步提高有氧耐力能力
　　不要急于求成，提高长距离跑的能力，简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。
　　初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后，找个周四的时间，跑个万米，看看成绩如何，然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数，得到一个参考的马拉松目标成绩，得到配速，然后以这个配速来指导训练。
　　（3）一定要按照训练计划要求的速度进行训练
　　严格按照计划进行，可以进行适当的调整，但不能随心所欲，想跑就跑，想跑多少就跑多少。
　　（4）享受过程，不要追求速度
　　在准备参加马拉松赛事的训练过程中，不要太刻苦，不要太累，不要受伤。
　　若选择的配速较快，那么就放慢半分钟到1分钟有何妨！
　　虽然配速每公里慢30秒，马拉松全程慢21分钟，或者每公里慢1分，全程慢42分钟，但换来的是却是轻松。
　　快乐跑步，享受人生！
　　（5）跟随兔子训练，300、310、330、400、430、500。人多一起跑，会觉得更轻松。比兔子强的人，可以在半程后逐渐加速。
　　　300兔子：步频140、大闸蟹、宜丰；
　　　310兔子：步频140、英镑；
　　　330兔子：良友、深圳的风、非典型摇摆、东北老姜、高飞；
　　　400兔子：高飞、游鱼（委屈了点）、冰山、debby；
　　　415兔子：善存片、tom_dongdong；
　　　430兔子：善存片；
　　　500兔子：跳跳虎。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩
　　一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩，这是好事，是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高，往往是欲速不达。这个问题实际上归结到：在目前已经达到的马拉松成绩的基础上，要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么？
　　有的跑友说，这次我用4小时完成了全马，下一次我要争取在3小时30分完成。
　　有的跑友说，这次我在3小时30分之内完成了全马，下一次我要争取在3小时10分（国家二级运动员标准）完成。
　　3小时10分完成的，下一步想3小时之内完成。
　　2小时40左右完成的，下一步的目标就是2小时34分（国家一级运动员标准），这是业余马拉松运动员追求的终极目标！
　　以上对追求的目标成绩，要有合理的依据才行，否则，其目标仅是空想。
　　我们来分析一下什么是合理的依据。
　　假设，有两名跑友A和B，第一次跑马拉松的成绩都是4小时，但A的万米成绩是45分，而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出：
　　　　A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33；
　　　　B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8
　　A的马拉松耐力系数大于B，说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间，因此A说，下一步我的目标成绩是3小时30分，这是合理的，有依据的，再来计算一下A的马拉松耐力系数：
　　　　A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67
　　4.67的耐力系数是合理的，说明A无须提高已有的万米成绩，继续按照马拉松专项训练方法进行训练，到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。
　　而B若是不提高万米成绩，那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到：
　　B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2
　　4.2的耐力系数说明什么？说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米，这根本不可能做到。
　　由于当前B的耐力系数为4.8，因此在4小时的基础上，马拉松成绩还有一定的提升空间，但不大，提高10分钟左右。
　　所以，马拉松耐力系数偏大（大于4.8），说明万米速度优势没有充分发挥；马拉松耐力系数偏小（小于4.6），说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致！除非万米成绩不是最好成绩！
　　因此，若B要想到达3小时30分的成绩，就需要提高万米成绩。
　　换句话说，若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围，那么他想提高马拉松成绩，就必须提高万米成绩。
　　马拉松成绩想提高N分钟，那么万米成绩就要相应提高（N/4.2195）分钟！

冰哲

14年的上马因伤没走进330，今年抽签没成功，只能去崇明跑个半马拿到直通上马半程名额（哭笑不得）
记得今年5月参加老梅的上马团，目标直指上马全程310！结果却只能跑半程，心凉凉~~毕竟专业6个月为上马啊。兄弟姐妹们在梅帅的统领和三娘的鞭策下，每周六练，周周打卡。周五经常和马口、良妃、张姐、8姐等经常一起脱衣猛干，tempo配速从430-415-410。六个月的汗水，我们也PB不断。5公里1851-1823,10公里40到3840.不过同时也伤病不断，尤其10月初的髂胫束彻底打乱了后期的计划，15天的彻底修养。之前近300公里的跑量到10月100公里才出头，当月完成率不到40%，上马堪忧啊

梅梅曾说，半马不是马。但毕竟名额不容易，拼拼明年精英也是不错的。半程进130！之前小何有提供能量胶，要求至少128，好吧，尽管伤没好透还是拼拼吧。还有如果订目标130估计会被他他他他说太作，烟雾弹云云。计划405到410配速。赛前两天特意拉了一个417配速的五公里，然后配套每天起来做卷腹、深蹲等核心加强力量。

上马当天还是很鸡血的，拿着张姐-三娘-小何给我的A区号码布，成功混入前列。但人还是超多，第一公里才436，第二公里看到姐夫从旁边飞奔而去，赶紧跟上。第二公里配速354（下雨天手表数据有点飘~），大约第三公里才追上姐夫，不容易啊。后来看到无间道，瞿勇，马口。他们保持配速，很稳，根本不跟我们。第四公里快结束时遇到良妃，然后我们仨一起，保持405-410配速，这一路上非常热闹，很鸡血。到9公里后稍不留神发现良妃和姐夫就不见了，后来才知道我那时配速偏快，他们怕拉爆就自己配速跑了。事实证明他们是对的，不然也不可能进三。后面追上了130兔子群，按410内配速，11-19公里跟随。兔子里还有国家队的金源，跟顶级高手一起跑可以得瑟好一阵子。19公里后看到一起跑后勤啦啦队，当时感觉自己还处于满血状态，就按4分配速自己一个人加速跑，直到冲过终点，净成绩1:26:53。

完成128目标，半程比赛PB了12分钟！
两周后参加泗洪湿地马拉松，1:22:27,再次PB了4分26秒。

姐夫后来问我，为什么我两周的成绩进步这么大。
我开玩笑说：因为我跟小黑住一个房间。
小黑继续补答：本来他带良妃，结果冰哲替我带了，哈哈。

话又说回来，玩笑归玩笑，但实际真的是有很大关系。但为什么我们泗洪和上马都能顺利PB？
1.        有熟悉的跑友一起跑，并且泗洪来的大神多，都没掉速的，自己也没好意思掉速
2.        天气适宜——温度湿度都恰到好处，和上马天气一样给力
3.        泗洪赛前一周适应拉练，我们按355-400配速拉练10公里；上马赛前状态也恢复了不少，赛前两天拉练5公里417配速.
4.        近两周坚持每天练核心，调整跑姿，比赛时始终保持身体正直不走样。
5.        梅梅上马训练团6个月的训练效果真不是盖的。及时中途有伤，只要不继续浪好好恢复，好成绩反而会来得更快。

接下来，已报苏州太湖全程马拉松（三娘合作，跑马支持！）。至少今年还是要真正跑个全马，才算真的毕业，不留遗憾！然后好好备战明年的无锡马拉松，继续跟着梅梅的无马训练营，妥妥滴！

最后借用kevin一句话：
"Every day is a good day when you run." -Kevin Nelson  
只要你跑，每天都好。

小何

亮瞎了122，苏马进三哦

雨轩

苏马进三妥妥滴，又一位大神诞生。

Marston

可以常拿奖金去了！

冰哲

苏州太湖马拉松，风很大，8姐带我一路替我挡风，顺利309，
最后3公里还小冲了一把，跑后差点抽筋，说明尽力了。谢谢8姐，又多了一个能马拉松赛场上同甘共苦的人。完美的结局
全年目标和完成情况一览图

类别	15年目标	15年实际完成	实际完成备注
跑量	2200公里	2412公里	全年跑量
5公里成绩	00:18:30	00:18:23	老梅接力赛
10公里成绩	00:39:00	00:38:40	PPTV10公里
半程马拉松	01:30:00	01:22:27	泗洪马拉松
全程马拉松	03:10:00	03:09:30	苏州太湖马

1月跑量        165        公里
2月跑量        163        公里
3月跑量        240        公里
4月跑量        70        公里
5月跑量        226        公里
6月跑量        255        公里
7月跑量        295        公里
8月跑量        187        公里
9月跑量        272        公里
10月跑量        122        公里
11月跑量        210        公里
12月跑量        207        公里
全年合计        2412        公里