【营养+运动 你应该知道的健身5条-知识篇】

跑者阿飞

营养x运动 你应该知道的健身5条（1）

第一条　应该知道：脂肪是怎样燃烧的，肌肉是怎样炼成的
        要保持健康要瘦身，运动必不可少，那么怎样才能减少体脂肪率，增加肌肉量呢？大概不清楚的居多吧。不管是准备开始运动的，还是已经在运动的，正确理解身体的原理，开始高效地打造健康的身体吧。

●1.1燃烧脂肪

        要燃烧体内过剩的脂肪，必须要让身体动起来。体内储存的葡萄糖是运动的能源，葡萄糖消耗完了，接着就消耗脂肪。
        消耗葡萄糖会释放出分解脂肪的“脂肪酶”，脂肪酶可以把脂肪细胞分解成脂肪酸和甘油。他们进入血液里，是游离的脂肪酸，可以作为能源来燃烧。要先消耗葡萄糖才能燃烧脂肪，所以一般认为需要运动20分钟以上才能燃烧脂肪。



●1.2.锻造肌肉

       肌肉有马拉松等有氧运动时使用的“慢肌”，力量训练和全力快跑等无氧运动时使用的“快肌”。一般来说要增加肌肉量“快肌”更重要。
        “快肌”可以不使用氧气，而燃烧储存在肌肉里的糖原，产生能量；无氧代谢的产生乳酸，乳酸堆积就会产生疲劳感，使得肌肉受伤。通过反复让肌肉疲劳/恢复，就可以让肌肉变大变强。（这个过程，也叫做超恢复）。这就要补充作为肌肉原料的蛋白质。肌肉 = 运动带给肌肉的负荷 + 摄入的蛋白质。
  

第二条　应该知道：肌肉的能源
■2.1.什么是BCAA
        BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中3种(氨酸，亮氨酸，异亮氨酸)的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA的话，效果更好。

■2.2.BCAA的作用
        1.可以作为运动时肌肉的能源。
        2.可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增长的效率。
        3.连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。

■2.3.BCAA的补给时间
        运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效，1次需要摄取2000mg以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含有BCAA的补品或者饮料也是一个办法。

■2.4.BCAA含量均衡的食品（3种氨基酸比例大约1：2：1）
        牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等


        也要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。

第三条　应该知道：每种运动所需的营养素

■3.1.有氧运动
        走路/慢跑/骑车/游泳等都是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪释放能量，可以较少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的数值，让血糖/血压正常等。有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质还请平衡饮食好好摄入。



■3.2.有氧运动所需的营养物质
氨基酸（精氨酸，赖氨酸，丙氨酸，脯氨酸）
        这些氨基酸可以让脂肪分解酶「脂肪酶」变得活泼。
        ＜含量多的食品＞豆腐，大豆制品，肌肉，猪肉豚肉，凝胶，荞麦，鲅鱼，鲣鱼，，小麦胚芽，奶酪等

维生素B1
        功能：把糖分变成能量，恢复运动疲劳
        ＜含量多的食品＞猪肉，鳗鱼，鳕鱼子，毛豆，黑米，胚芽米

维生素B2
        功能：分解脂肪变成能源，让身体不容易长脂肪。
        ＜含量多的食品＞猪肝，青花鱼，Molokheiya，納豆，黄绿色蔬菜


■3.3.无氧运动　
        器械训练和短跑等剧烈运动都是无氧运动，有增加肌肉量，提高基础代谢的作用。无氧运动会堆积乳酸，创伤肌肉。修复受伤的肌肉，去除疲劳也需要营养物质。无氧运动还会产生使得细胞老化的活性氧，为了消灭活性氧，推荐吃抗氧化作用高的食品。


■3.4.无氧运动所需的营养物质
BCAA（氨酸，亮氨酸，异亮氨酸）
        功能：修复剧烈运动而受伤的肌肉，促进肌肉成长。
        ＜含量多的食品＞牛肉，牛奶，肝，奶酪，肌肉，鲑鱼等

柠檬酸
       功能：去除疲劳物质乳酸，恢复疲劳。
        ＜含量多的食品＞柠檬，柑橘类，干梅，西红柿，醋等

维生素A，C，E
        功能：称作抗氧化维生素，抑制活性氧。
       ＜维生素A含量多的食品＞鳗鱼，肝，蛋黄，黄绿色蔬菜
       ＜维生素C含量多的食品＞柑橘类，草莓，土豆，花菜
       ＜维生素E含量多的食品＞南瓜，红薯，杏仁，芝麻，菠菜


运动种类不同，需要补充的营养成分也不痛。明确了自己运动的目标「燃烧脂肪」「锻造肌肉」，也容易记住检查自己需要的营养物质。☆

第1回是知识篇，第2回是实践篇，敬请期待。


原文:あすけん
翻译：@跑者阿飞

下篇在 http://www.erun360.com/blog/200015023.aspx

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