新手求助

lmxjz

昨天晚上跑了五千。煤渣跑道。23分40。穿free5.0。跑时左脚内踝疼。跑完不疼了。本人十九岁。一米七三。一百六十斤。，希望四个月可以跑到马拉松。需要注意什么问题。谢谢大家

心有一抹蓝

1、你说的马拉松是半程还是全程？个人建议先从半程开始，跑步是长久的事情，不要急于求成
2、你的预期目标成绩是多少？请按照你的预期成绩定一个练习配速
3、每周尽可能保证4次练习时间，以配速跑为主，周末长距离
4、按照你目前的体重来说，不要轻易上跑量，减重为主
5、跑前热身，跑后放松的环节必须重视，避免无谓的受伤，这个有违于你跑步的初衷
6、FREE 5.0，个人觉得适合10公里以下，建议另外配一双马拉松鞋交替使用

以上是初步的一些看法，请参考一下。减重方面可以跟查一些信息，我没有这方面的经验。

lmxjz

1成绩没要求。先跑下来再说。想跑全程。当然从半程开始
2配速不太懂
3减重方面，以前跑跑台还是懂一些的。

geoffrey

体重是你最大的负担，还是先从慢跑开始，每次半小时以上。坚持锻炼，很有效的。

心有一抹蓝

1成绩没要求。先跑下来再说。想跑全程。当然从半程开始
2配速不太懂
3减重方面，以前跑跑台还是懂一些的。 ...
lmxjz 发表于 2010-5-27 12:23

在保证减重的前提下，可以日常按照5分半/公里的配速练习，基本上跟姐夫说的，每天半小时（差不多5公里）的意见相符合。
六月份保持目前的5~6K的跑量就可以，周末可以尝试不超过10K的跑量
如果适应习惯了，七八月份开始从6K起算，逐周增加1K
9月份至少安排两次15K+的长距离练习
如果15K的长距离可以按照配速顺利完成，那么你的半程成绩在2小时10分之内是没有问题的

hillet

跑时左脚内踝疼。跑完不疼了---跑步之前做好热身运动；
另外马拉松主要是耐力，速度上没有特别要求，你的速度可以降下来（如果你想拿名次就练习速度+耐力吧，很难）

hillet

还有坚持一个原则：循序渐进