“老梅接力赛誓破19分不然就亲猪！”_小俊的跑步日记

小俊_跑步前进

24日计划游泳+核心，实际：游泳1.5公里32分，跑步机走坡2公里坡度15速度5，俯拉哑铃50K左右手各2组，然后试55KG左右手各1组，直接听到右臂胳膊骨头嘎吱一响。。。仰卧起坐20*5组，平板撑2分3组，各种牵拉腿部韧带，收工{:soso_e103:}

小俊_跑步前进

25日计划10K，实际：全身酸疼，证明是肉做的身子，加上有雷雨，果断湘霸王FB吹水。。。
26日计划核心，实际：跑步机2公里坡度15速度5，1公里坡度15速度6，汗流浃背，争取以后过度到5公里跑。。。然后仰卧起坐一口气100个，右臂肩膀受伤，玩了几组20KG的哑铃。。。

小俊_跑步前进

@巴山 ：我此前全马最佳成绩4小时30分，3小时10分的目标明显属于大跃进，但是敢博这个高目标的理由如下：
理由1、状态进的早。按目前扬马自己能完成5分的配速状态来训练，年底上马完成330是不成问题。
理由2、体脂比高。网传减1公斤体重全马快4分钟，我按扬马的成绩和体重换算，起码还有5~7公斤的减重空间，20分钟的提升空间也足够让人畅想。
理由3、方法科学。跑量+核心+合理饮食+合理作息是提高成绩的不二法门，虽然最近睡的晚了些，但一定会趋于合理。
理由4、性格态度决定，要面子。话都说出去了，岂有不努力之理！！！{:soso_e106:}

巴山

小俊_跑步前进 发表于 2013-6-27 15:53
@巴山 ：我此前全马最佳成绩4小时30分，3小时10分的目标明显属于大跃进，但是敢博这个高目标的理由如下：
...

嗯很有道理，还有个前提绝对不能受伤。我09年跑全马之前以非常轻松的5分配速跑了个半马，但后来伤痛发作当时定的330目标就泡汤了。网传的体重减1公斤全马速度要快4分钟，这样算得话，我之前全马最好成绩为4h26m，现在的体重与跑马之时相比已轻了10公斤，减掉40分钟就是3h46m，当时是带伤跑的那再减掉30分钟，那我的终极目标应该是306，哈哈，俊主，网传这个理论让人浮想联翩呀 ！

小俊_跑步前进

27日计划间歇 实际：速度课2×6×(1:30慢＋2:00快)
28日计划核心+10K 实际：准备读书会演讲稿，未训练
29日计划20K 实际：读书会 未训练
30日计划骑车+10K 实际：篮球+游泳+10K

6月20天计划160K，实际完成112K，测试日后选择性跑休+月末读书会长距离取消，其余基本在计划内。体重71KG，体脂比：29.1  肉再大腿和肚子上，所以外面看不到。。。

小俊_跑步前进

7月1日计划游泳+核心 实际：休
7月2日计划15K 实际：15K，世纪公园5K+跑跑走走回家+中间轮船摆渡10K
7月3日计划核心 实际：休
7月4日计划间歇 实际：休 （周日篮球后，左脚踝的旧伤有复发迹象）
希望脚踝早些好，本周训练计划调整以游泳为主。

小俊_跑步前进

7月5日计划核心+10K 实际：游泳1.5K 腹肌+上肢力量练习
7月6日计划20K，实际：滨江快走5K
7月7日计划12K+游泳 实际：20K

跑步时我们几乎没有交谈，
路线转弯又分岔，跑者加入又暂别，
我们握手，约好下次再见，
天空下雨，寒天中有温暖人情，
这样的人生，还能要求什么呢？

摘自《跑步教我的王者风范》关家良一  ，梅梅借给豆沙龙的书，二手坑过来看一下{:soso_e120:}

小俊_跑步前进

7月8日计划游泳+核心 实际：游泳1000米，夏天泳池各种挤踢，呛水，训练兴致大减。
7月9日计划15K 实际：10K世纪公园
7月10日计划核心 实际：休息
7月11日计划间歇 实际：脚踝伤不适宜 去看话剧
7月12日计划10K 实际：飞镖
7月13日计划25K 实际：参观博物馆+生日趴，有点累未训练，不过当然不是借口，有惰性。
7月14日计划骑车+12K 实际：20K

冰哲

小俊加油！

自由多米诺

小俊_跑步前进 发表于 2013-7-15 07:34  7月8日计划游泳+核心 实际：游泳1000米，夏天泳池各种挤踢，呛水，训练兴致大减。  7月9日计划15K 实际：10 ...

难道你也脚踝伤一直反反复复，不见全好的么？