鸡蛋炒大米的2012训练笔记

鸡蛋炒大米

2012.10.16 周二 18:05

東辰大廈，跑樓梯

周二，停了兩周的跑樓梯節目今天繼續，6點過後到東辰21樓，臥底已經跑了5組，放好東西，6:05出發，仍然跑4到21樓，上、下樓全套

今天手上拿著個小毛巾跑，可以方便擦汗，前幾組感覺較輕鬆，但第5組開始仍然已經是汗流浹背，下樓時不停的擦汗，還要停下在樓梯內的垃圾筒上把毛巾擰乾兩次，這樣下樓的時間被明顯拉長，恢復的時間更長，反過來對上樓這段的成績又有促進，並沒感覺怎麼累，卻比上次的速度又快了，當然今天跑的組數也少一些，堅持完16組估計也還是會很累的。第9組的上樓部分，臥底一直在我身後，每次在樓層間轉身，都會看到他緊緊跟著，壓力很大，兩段樓梯之間的轉換一點兒也沒敢放鬆，時間上竟然快了這麼多

今天跑的時候一直在想，能一直維持每次上樓用時2分半，下樓2分10秒，也不用再快了，要是能把現在類似間歇的感覺，逐漸變成全程有氧，那就爽了。有了前幾次的教訓，今天在小腿上帶了毛巾護腕，加上拿個毛巾不停的擦汗，跑完後鞋子完全沒濕，效果不錯

樓梯訓練結束，到世紀公園7號門時大部隊還沒開始熱身，聊了會兒天之後，臥底和倒影先跑了出去，臥底要跑速度，我跟不上，淡定的看著他們遠去，隨後流浪、少爺和大另類也一起出發了，這隊我應該差不多，馬上打開SportsTracker跟上，500米後追上，很快流浪和少爺就有加速的動作，大另類先落下不跟了。1公里後流浪加速要追臥底，我和少爺都認為沒任何機會，流浪沒聽勸加速先跑了，我們也只好追出去，2.5公里後少爺掉隊，3.5公里後感覺流浪有些掉速，我超出繼續向前，4公里時胃裡很不舒服，估計是因為跑完樓梯後喝了太多的水，逐漸把速度降下來，慢跑回7號門，今天跑樓梯的量不太夠，原想園子跑兩圈的，看看時間還是算了，拉伸、聊天，蹭了Mzoe出去潛水帶回來的不少好吃的，還有一個漂亮的海龜鑰匙鏈，收獲不小

跑樓梯，共10組，每組17層，每層21級台階

下樓：2:00.0，2:01.0，2:04.0，2:06.0，2:14.5，2:15.7，2:12.9，2:17.6

　　　2:17.4，2:17.0

下樓總用時：21:46，平均用時：2:10:6

上樓：2:30.0，2:27.5，2:28.2，2:24.7，2:22.9，2:27.5，2:25.5，2:22.2

　　　2:15.3，2:22.4

上樓總用時：24:06，平均用時：2:24:6

訓練總時間：0:45:52，淨時間：0:45:52

21～23℃ 晴，微風

無袖，短裤

skechers GOrun ride

SportsTracker

跑1圈

SportsTracker每公里配速

4:10，3:55，3:57，3:54，4:52

总里程 5.10 km

总时间 0:21:28

平均配速 4:13

鸡蛋炒大米

回復 @tonytea0219
當然可以，歡迎，每周四晚7點，周六下午5點，中醫藥大學操場，100米終點處集合，可以提前些到自己先慢跑熱身，訓練內容，周四主要是短間歇，周六是3個5000米，詳細內容見下面兩個帖子
周四：http://yiqipao.com/thread-3791-1-1.html
周六：http://yiqipao.com/thread-22253-1-1.html

Tonytea 涛

鸡蛋炒大米 发表于 2012-10-17 11:49
回復 @tonytea0219
當然可以，歡迎，每周四晚7點，周六下午5點，中醫藥大學操場，100米終點處集合，可以提 ...

多谢 这周四届时来膜拜一下各位大神 顺道折磨自己一把~~

其实我是卧底

大米上楼梯频率很快，我完全跟不上，最后那一组跟完就歇菜了。

鸡蛋炒大米

2012.10.18 周四 18:40
中醫大田徑場，第6道慢跑9圈熱身，3組高抬腿30個接50米衝刺跑。休息3分後開始正餐，老梅出差，今天的內容胡隊安排了24組400米，每組3:00，查了一下，上一次跑24×400已經是2011年12月22日了，好久不跑，很有些懷念，但已經完全忘了當時是甚麼感受。我的計劃是每400米1:24，原地步行休息

前面幾組一直壓著速度，跑的比較輕鬆，16組過後壓力逐漸明顯，左腿股四頭肌也出現輕微緊張感，對速度的控制已經有些力不從心，正好這時卡卡開始發力，17、18、19組被帶的有點兒快，知道這速度沒辦法堅持到結束，後5組稍減速，不再跟著卡卡的節奏，呼吸、肌肉壓力皆有所緩解，還好所有組都沒有超出1:24，也沒有快的突出的，訓練完成度相當令人滿意，不過也暴露出在跑強度時大腿肌肉耐力和力量的不足，需要加強相應的練習，支撐高抬腿和蹲牆根還是不能放鬆啊。至於跑樓梯，對我的壓力似乎更多出現在小腿後側肌肉上，幾次跑下來都是小腿有緊張感，難道以後要每次上兩層，那就沒法兒跑了啊

第6道反向慢跑4圈放鬆，拉伸，結束訓練，FB，今天人來的很少，也許是突然的降溫，也許是忌憚胡隊的24組400米，其實這個氣溫呆著不動的確有點冷，跑起來卻是剛剛好，那24組400也是紙老虎，看起來很恐怖，跑著跑著也就結束了，總比全馬35公里後的痛苦感覺好多了吧

SportsTracker的同步有問題，網站上看不到今天的記錄，沒有圖片了，來張手機截圖的吧

16～18℃ 晴，東風1～2級
無袖，短裤
多威 3209A
SportsTracker

4000米慢跑热身
高抬腿30個接50米衝刺跑 3組
休息3:00
24组400米，每组3:00
1:24，1:24，1:23，1:22，1:22，1:22，1:22，1:22，1:23，1:22
1:22，1:21，1:24，1:22，1:23，1:22，1:21，1:21，1:20，1:23
1:24，1:23，1:24，1:23
1700米慢跑放松
拉伸
总里程18.78 × 0.9 ＝ 16.90km
总时间1:58:27

susuzimaomao

那24組400也是紙老虎，看起來很恐怖，跑著跑著也就結束了，總比全馬35公里後的痛苦感覺好多了吧

----被这句话吓坏了{:soso_e114:}

鸡蛋炒大米

2012.10.20 周六 17:40

下午先打了三个小时篮球，每队四人打半场，基本没休息，好久没玩过了，钢板拆掉后，投篮、传球时关节都不再受限制，也没有痛感，只是手臂力量还有些不够，这个要慢慢恢复了

5点半后篮球场转战田径场，仍计划跑3组5000米，410的配速，每圈1分40秒。5点40换好鞋开跑，前两圈分别141、140，感觉好象并不轻松，为避免配速掉出计划，稍稍提速，5、6圈后已经比较吃力，坚持到第9圈，已经很难维持不掉速，呼吸压力很大，已经完全不是Tempo的状态，尽力维持下去也意义不大了，遂减速慢跑放松，4300米时被可馨超过后跟上同跑，可馨最后200米的冲刺很强悍，我几乎要出全力才跟得住

打篮球时并没感觉到累，可实际影响很大，竟然一个tempo速度的5000米都跑不下来，而且不光是肌肉顶不住，呼吸也大受影响，联想到卧底每次跑完楼梯还能飙一个那么快的5k，实在强悍

大家似乎都比较累了，没有人想再跑第二组，偷懒没慢跑放松，直接拉伸后換衣服，去拉面FB

21～23℃ 晴，無風

無袖，短裤

skechers GOrun ride

第一个5000米（每圈用時，只在计划配速上坚持了9圈）

1:41，1:40，1:35，1:35，1:37，1:37，1:38，1:37，1:41

總用時23:03（后3圈半用时8:15）

总里程 0.407 × 13＝5.29km

总时间 0:24:36

平均配速 4:39

Mayer吉

鸡蛋炒大米 发表于 2012-10-19 13:42
2012.10.18 周四 18:40
中醫大田徑場，第6道慢跑9圈熱身，3組高抬腿30個接50米衝刺跑。休息3分後開始正餐， ...

再上一次是 2011.9.14 …… 周三…… 好吧那时的速度课还是周三，哈哈

链接在这 http://www.yiqipao.com/thread-11343-7-3.html 我也考证到了，呵呵

Mayer吉

我也找到12月22的纪录了  

http://www.yiqipao.com/thread-13077-19-1.html

鸡蛋炒大米

2012.10.21 周日 14:30

世紀公園，老梅約跑，35km測試

測試距離提高到20公里之後頭一次參加，為此已經提前好多天就和左力大哥、二柄約好同跑430的配速。但是有了昨天一个5000都跑不下来的阴影，加上回家后发现左脚底被磨出个泡，右脚底和双脚的大拇指也都磨的有些痛，今天也并没有期望太高

2点半准时开跑，前两公里受倒影、薛强、王玉林的第一集团影响，速度稍快，后面调整到430的计划配速，并在第二圈进一步把速度降了下，把平均用时拉回到每圈22分半。14公里时我的身体开始有反应，大腿肌肉有轻微疲劳感，右脚大脚趾接触鞋底部分也开始痛，心想这下完了，大概坚持不了多久了。果然随后的2、3公里大腿肌肉的疲劳感迅速增加，落地时脚步变的很重，这也进一步加重了脚底的负担，到19公里结束时已经感觉到自己的身体处在极不稳定的状态，这种不可控的感觉是很危险的，通常是受伤前的信号，果断决定放弃，跟前面的左力大哥和二柄说了我不跑了后就一个人减速慢跑回7号门

休息了一阵儿，感觉还好，刚好看到可馨跑过去，准备追上去再跑两圈，可只跑了两步就没办法继续了，脚底下的感觉实在不好，还是老老实实的歇了吧。 只跑了20公里，到底于心不甘， 既然不能跑，那就找些能做的，蹲墙根1分钟×8

今天的状态很不好，起跑初期并没有什么感觉，可14公里后状态急剧下滑，基本是提前感受了一下30公里后经常出现的状况，算是有个心理准备吧

20～23℃ 多雲，南風2～4級

背心、短裤

NB RT760

SportsTracker

跑4圈，手计

第1圈22:03，第2圈22:59，第3圈22:17，第4圈23:45

SportsTracker每公里配速

4:13，4:14，4:28，4:27，4:16，4:37，4:21，4:34，4:34，4:15

4:26，4:27，4:26，4:26，4:24，4:33，4:28，4:29，4:30，5:14

总里程 20.31 km

总时间 1:31:10

平均配速 4:29