响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【5/2 Mo：赤足tempo 12K】AQI约90，20度，阴；引体22，周五六俯撑80/85。

污染/有事4天未跑。4:46光脚开工时，已是拂晓。时间有限，决定跑强度，第1K热身530/146。

此后形成渐快，尽管略有起伏：第2K进4:50，第4K进4:40，第6K进4:35，第8K进4:30，末2K进4:25。

第7K起心率都是172+，但并不很累，再跑几公里应无问题。心率臂带还是多次出错，跳到200+。

55:30，配速4:37，心率约165/175；月12，年882。今天最好成绩：5K 22:03，10K 45:10。

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【5/3 Tu：路跑13K】AQI 109，18度，多云；跑后俯撑60，引体21。

昨强度跑后小腿有点紧，决定改跑长距离。吃1个士力架、排空后，4:11出发，外面风不小。

走长寿-长宁-华山路到淮海路，向西直到虹桥路折返。第1K 5:27，此后5K基本5分内，心率升过160。

有点累，放缓到5分出头，心率没再上升。过常熟路站满10K，心想再往东可能跑不回来，遂停表止步。

走1分多钟到地铁站，又觉得不如慢跑3K回家，于是重跑起来。LSD变成配速跑，距离比昨多1K，配速+24秒。

1:05:22，配速5:01，心率156/170；月25，年895K。

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【5/5 Th：赤足12K】AQI 91，22度，阴；跑后俯撑62，引体20。

近6点开工，半柏油路热身第1K照例5:30+。今天心率臂带仅这1K异动到178。

此后较放松到4:5x和4:4x各3K，心率摸高161。第8,9K回落160，配速掉到5分。

第10,11K重回4:5x，心率过162。第12K跟老韩4:06/170。小腿肚已不再发紧。

58:16，配速4:51，心率159/176；月37，年907K。

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【5/7 Sa：配速场跑22K】AQI 87，14度，阴；俯撑72，引体21。

早上PM10 37x重污染，下午雨后回落，晚饭后19:15出门，N久以来首次夜跑。

雨后场内果然人少，对夜晚状态没把握，只求放松多跑。前7K心率152内，配速510内。

此后6K心率维持154，配速自然进5分；第15-17K又到4:40许，最快4:39/157，心率156+。

第17K起掉速到450左右，心率却没降。第20K起掉到5分，第22K 5:05/155。

跑下去毫无问题，只是觉得应逐渐加量，掉速也有点不爽，遂收工。今后可多夜跑。

1:49:05，配速4:57，心率约153/167；月59，年929K。

iRun4fun

【5/8 Su：场跑12K】AQI 99，16度，阴；俯撑60，引体20。

昨天22K后小腿肚又有点紧，本想休息一天，但天凉空气好，不跑可惜，就放松跑点吧。

今晚场内人比昨天多，大多都是走路的，不少人占着外道。桂花香依然扑鼻。

150内心率放松11K。后有个蓝西装见俺超过就加速，只好用4:34配速灭了他并凑足12K。

1:06:14，配速5:25，心率约148/170；月71，年941K。

hillet

iRun4fun 发表于 2016-5-9 09:47
【5/8 Su：场跑12K】AQI 99，16度，阴；俯撑60，引体20。

昨天22K后小腿肚又有点紧，本想休息一天，但天 ...

桂花香依然扑鼻---跑步的好地方我定的跑步上线是10km

iRun4fun

【5/12 Th：场跑3K】因空气污染和有事又3天没跑，好容易等到AQI<150，场内人又太多，不时要切换跑道。

想想算了，不如明天一早再来，3K就收工。16:18，配速5:26，心率148/158。

iRun4fun

【5/15 Su：婺源马29K】临时有空档，买了个二手名额。对成绩不抱希望：预报大雨，且赛道爬升700多米。

大雨在5点前开始下，6点多转阴天，仍感觉闷热。提早发枪，3公里不到迎来第一个大坡，此后坡道此起彼伏，连绵不断。

近期跑量少，爬坡导致心率高，小腿胀，12公里过就开始走跑交替，决定到半程就放弃。

过半程折返点已经21公里。追上两个同车妹子，一起走走跑跑。她们来自吉林松江河，两三年前到那儿跑过长白山越野。

中途跟两个男黑人和女子第一名跑了两三百米，他们速度都相对不快（男子冠军227，女子256）——被婺源的坡玩残了。

3小时到终点，俩妹子没被关门。冲澡后，到赛道旁韩国烤肉店吃石锅拌饭，边看约5小时以后选手冒着大雨跑最后直道，感动。

为一名孤单的小个子女选手撑伞并陪跑到终点，才得知她是女子最后一名。回店退房，坐6小时大巴于21:30回到上海南站。

28:73K，2:59:37，配速6:15，心率150/171。

iRun4fun

【5/16 Mo：路跑4K】AQI 142，14度，多云；俯撑60。

小腿仍有感，但今晨非跑不可。因为前天拖到快6点半才出门，地铁要30分钟，怕赶不上7点发车或者害别人等。

查地图距离4公里，骑车十几分钟可到。车子停在凤阳路-西藏路口，用环形锁拴在栏杆上，再走到新世界城。

不料回程大巴只到南站，今天要把车骑回来——如果还在的话。跑4.27K到停车处，昨天的量补足29K。万幸车还在。

22:33，配速5:17，心率151/158；月107，年977K。

hillet

hillet 发表于 2016-5-14 17:48
桂花香依然扑鼻---跑步的好地方我定的跑步上线是10km

10km下线 呜呜 老牛逼了,厉害 但如果觉得身体不适一定要及时休息,千万要注意预防跑步伤,尤其是膝盖 我教训深刻