响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/10日志-大宁绿地13公里】俯卧撑49。今天预报最高气温升至37度，感觉果然闷热不少。出门稍晚数分钟，路上小赶了一下，5点07分开跑。今天计划进行配速6:40m/km左右的慢跑16公里。第一圈稍快，5公里用时31分58秒（与按Garmin Training Center软件的显示推算值有出入）；第二圈结束1小时5分钟，此时湿透的背心大概有一两斤重。

10公里未到，305就报低电。担心跑表自动关机，于是打开手机上的SportsTracker，决定跑到305没电为止。结果担心显然是多余的：1小时过后回到家，305都没有关机。今天带了食品，但仍想试试能不能不吃就挺到跑完，因为春天跑半马都不觉得饿。但第三圈开跑仅数百米，饥饿感就上来了。试着边跑边吃一个结晶蜂蜜，结果给呛得厉害，立马停下来，差点就此放弃，好回头去喝水。还好边走边吃问题不大，不喝水也可以。以后最好还是在水站吃。

由于一路担心305电力难以为继，加之实在热得不行，遂放弃16公里计划，到13.02公里处停下，比昨天增加1公里。用时1h25m28s，平均配速6:34m/km，平均心率153bpm，最高163bpm。

昨天送到的多威腰包试用下来，防汗效果还行；但包内士力架虽然和身体隔着手机，也会软化、融化。
今天的跑坡心得：前倾俯视，小步快频，小腿力蹬。以前的大步提速不好，会打乱节奏。

iRun4fun

【7/11日志-首次Tempo run；5km创PB】本周决定报名烟台马拉松全程，此时距9月9日比赛日仅剩两个月不到，还好7、8月是大月，估计还有60天。从昨天起开始进行针对性训练。

由于现成的训练计划周期多为16周左右，只好按自己的情况加以浓缩和调整，日志也改名为《秋季马拉松自修速成班》（大部队的集体训练，如中医大速度练习可算“科班出身”），同时新增一绰号“响马”（“想跑马拉松”之意），以方便跑友称呼。以前的探索城市跑步路线仍很享受，今后有机会会继续尝试。

昨天尝试16公里LSD未完成目标，今天的目标是5公里tempo run——以10km的速度。估计自己的10K成绩约为1小时，因此就按6:00m/km的配速跑。

俯卧撑49。今天出门稍早，5:01分抵达，锁车、喝水、蘸凉水后5:04开跑。刚开始速度较快，第1公里显示速度基本稳定在5:22m/km，最高4:21m/km，但过码头后无法保持。此后配速大多维持在5:45m/km左右，心率一直在160以上。返程接近4km时掉速至6出头，距终点约500米时加速，凑足5公里停下（经多次跑表验证，大宁绿地的5km路线肯定只有4.8km多）。

总共用时28m29s，平均配速5:42m/km，心率162bpm，最高168bpm。1至5公里平均配速分别为：5:25，5:47，5:46，5:49，5:41。鉴于大宁绿地有好几个坡，如果跑平路且再努一把力，5K应该可以跑进28分钟。

好久没体验高心率跑了（自从不再场跑）。2公里左右略感难受，不过尚能承受，且不久就克服。跑完背心湿透，短裤只湿局部。由于距离不长，出门后未吃东西。计划超额完成，5点37分就班师回府。

刚在Endomondo查PB时才发现，个人的10KM正式成绩应为1h1m22s。以下是目前的菜鸟级PB，立此存照：
Running
Cooper (12 min)    2.22 km
One hour              9.79 km（时速竟然从未突破10km/h！）
1 km                    4m:08s
1 mile                   8m:04s
3 miles                27m:30s
5 km                   28m:29s
10 km              1h:01m:22s
Half marathon   2h:12m:55s

iRun4fun

【7/12日志-首次间歇跑】阴。俯卧撑50。今天事情较多，故安排跑量最少的8*400米间歇跑，地点选在静安工人体育场，离家近700米不到。

已经有一个多月没来这里了。6点不到到达时，跑道上已经有很多人，大多是晨练的老年人。操场因较小（350米跑道）更显得拥挤，感觉就像监狱空地上的放风时刻，快跑往往只能在人丛中穿行。

305跑表的Training下有间歇跑选项。因为想把往返体育场的慢跑统计进跑量，又不希望记录过于碎片化，因此中间未再reset，全部算作一个workout，反正只要把间歇跑的配速控制在5:25m/km的目标值以内就行。

去程慢跑速度约5:40m/km左右，回程慢了一分钟。到达后不久就开始第一圈。间歇时间根据心率：跑满400米后，穿越草地走到起点处，俟心率回落到125bpm重新开跑；中间休息大约两三分钟。前四个配速都在5分/公里以内，后四个掉出5分。有资料说最高心率应达到180bpm，我只有170左右，大概那个标准针对的是年纪小我10岁的人吧。跑到后面照例大汗淋漓，背心湿透。

间歇跑+往返慢跑数据：4.51km，24m12s，平均配速5:22m/km，心率153bpm，最高171bpm。
每公里分段配速：5:34；4:40；5:05；5:27；6:42。

suesu

看好你，加油，没问题的。

iRun4fun

【7/13日志-大宁10K Tempo，刷新PB】俯卧撑50。出门前出了点状况：305还没搜到星。返程又因有雨无心按表，导致今天没有骑行记录。去程遇到不小的风，虽然空气仍有些热，后来才知道原来是要下雨。

今天计划进行8公里Tempo，配速不低于6:10/km。Tempo run本应为慢-快-慢跑，但如此一来很难控制速度，于是实施时变成快-慢-快的中距离配速跑，全程刻意让速度保持高于LSD。今天因计划跑距是上次的两倍，所以没有上次尽力，心率较低，感觉较舒适。约6.5公里时开始下小雨，七八公里时变中雨。跑者大多避雨，但俺决定跑足10公里再说。回到北门又绕花圃一圈半，才凑足10K。

时间59m14s——将1h01m22s的PB提高了2分多（可惜没有跑足1小时，顺便刷新Endomondo的1 Hour PB，但机会毕竟有的是）。平均配速5.55/km，心率157bpm；最高4:51/km，164bpm。

跑完刚进有顶蓬的“水站”，就下起倾盆大雨，看来RP还凑合。等雨势稍小骑车回家，到家后两只跑鞋都进了不少水。

对照跑吧计算器，发现结果相当靠谱：输入性别、年龄段和前天创造的5K成绩28:29，推算出10K成绩应为59:11，半程是2:11:59——几乎正好就是俺迄今的PB。如此说来，全马有望跑出4:40？当然，先得保证不崩溃、撞墙。

长跑成绩等效时间对照表

项目	400M	800M	1000M	1500M	3000M	5000M	8000M
成绩	00:01:40.6	00:03:41.9	00:04:51.5	00:07:38.7	00:16:20	00:28:29	00:46:57
平均每公里	--	--	00:04:51.5	00:05:06	00:05:27	00:05:42	00:05:52

“等效时间”，是指基于你最近的一次定距离跑的时间而得出的在其他距离下跑步的等效的时间。比如说，如果你10公里跑40：00，你会想知道你的5公里或15公里或30公里以至于跑马拉松的成绩是多少。用跑步时间计算器你就会知道。上表最上面一行是你400米至8公里跑步的“等效时间”。最下面一行是你步速，也就是你每公里的跑的时间。这对你在制定训练中的步速是很有帮助的。下表是你的10公里至马拉松的“等效时间”，以及相应的步速。

项目	10KM	15KM	20KM	半程马拉松	25KM	30KM	马拉松
成绩	00:59:11	01:31:44	02:04:53	02:11:59	02:38:55	03:13:29	04:40:18
平均每公里	00:05:55	00:06:07	00:06:15	00:06:15	00:06:21	00:06:27	00:06:39

iRun4fun

【7/14-大宁绿地10km；尝试长距离失败】凌晨下雨直到4点多。俯卧撑51。出门时感觉近期少有的凉快。于是决定撇开计划——4*1200米间歇@5:35/km，改试原定周日上的长距离，以防明天万下一大雨或者天气转热。

开跑后感觉双腿有些紧，速度上不去，可能与前几天练习速度有关。第二圈情况有好转。由于出汗仍很多，跑满10K后喝水洗汗，出来再跑却找不到感觉。试图改跑间歇，但仅快跑了不到200米又感觉不对，只得怅然收工。看来LSD最好还是一股作气，否则有可能再衰三竭。

数据：10.06km，1h2m57s，平均配速6:16/km，心率153bpm；最高5:09/km|160bpm。

iRun4fun

【7/15-大宁绿地首个半马】俯卧撑51。今晨雨又下到4点左右，老天实在善解人意，雨停的时间恰到好处。4点44出门时穿背心甚至感觉有一丝凉意，大喜过望——天助我上长距离。5点出头抵达，5:05分开跑。

为防中途肚饥，避免补水的需要，出门前吃了两根小香蕉、两个小士力架、一支结晶蜂蜜，并喝下三杯水。目的果然达到，但也有副作用：虽然出门前已排空，跑了不久又想嘘嘘。过了650米的厕所后，一路上再没看到有别的，只好等开始第二圈、将近5公里时，上了起点附近的那个。

这是唯一一次中途停下（停了表），第三圈还走了一小段——为了打开手机FM听新闻，此外都是连续奔跑。到第四圈基本顺利，过三石桥前，右大腿根部开始感觉不适，17公里左右一度想放弃。最后想想还没有难受到不能跑的地步，于是挺了下来。跑后并未留下伤痛。

意识到20公里能完成，又得陇望蜀，想跑个半马。回到“X”字路口时，发现才19公里，这样到起点肯定不满21公里，于是左转在湖南岸又绕一小圈。到北门看见大部队时，还差几百米，只得又跑向起点、过第一个长坡再折回来，终于满21.1公里了，于是停表停跑。今天要感谢Marston带来的甜西瓜，还有国在请的炸酱面。

数据：21.11km，2h13m05s——未能刷新半马PB，但比纪录只慢了10秒。平均配速6:18/km，心率150bpm；最高4:39/km，158bpm。

【周跑量创纪录】三天没同步跑表了。今天是本周最后一天，又到了出周统计的时候：75.7km，比6月初创下的前纪录高出15公里，这主要是因为近几天的下雨降温。而且本周出了全勤。7月迄今时间过半，跑量为124km，如翻番可超过上月的233km。

iRun4fun

【7/16-大宁绿地13.44km】俯卧撑51。凌晨的凉爽好雨未再出现，出门感觉较前两天稍热。

今日计划：本应间歇跑——补4*1200或进行6*800，但鉴于今天时间较充裕，想再试延长距离——例如跑3小时，而把较短的间歇和tempo留到周中。按昨天休息时“自由马”一老师傅的建议（他今年重马前就获奖一Nike跑表），反向跑标准路线，且南圈来回都取道潮府饭店，不上三座石拱桥，这样一圈就够5公里了。验证跑表，果不其然。

反向跑坡度较少，感觉轻松一些，但从“大宁第一坡”跑下由于坡度太陡，反而必须刻意控制脚步，提速并不多。第一圈中途左腿胫骨又有感觉。看来前一阵的“无痛一身轻”不仅与沥青路面有关，也是因为天热跑量大减。昨天跑了半马，身体又给反馈了。不过连一圈都完不成说不过去。

第一圈跑完感觉尚可，又开始第二圈。南圈即将完成、速度变慢之际，忽被一马尾辫美女超过，好胜心激起，在她身后十来米处紧跟，配速提高到5分多。跟了一两公里，倒也不觉吃力。到北圈最西端她跑过桥，俺继续反向绕经典路线。第二圈结束后，又绕了一次南圈，才因胫骨问题停下（跑后仍有感），T恤、短裤均湿透。

13.44km，1h26m10s（中途未停）。配速6:25/km（LSD的配速，要充抵本周计划中的11km tempo速度差太多），心率149bpm；最高5:11/km，157bpm。

下午5点和同事约打羽毛球。

iRun4fun

【7/17-静工体4*1200m间歇】俯卧撑52。今天计划4*1200m @5:35/km，场地就近选静安工体。

为防间歇跑意外打破5K PB，往返静工体约1.3km未计入跑量。305的间歇跑设置有点麻烦，所以仍用普通跑步设置。满1200米停表休息约3分钟，俟心率回落到120bpm再开始下一组。4*1200=4.81km, 26m25s, 平均5:30/km，160bpm, max4:19/km, 170bpm。各公里配速：5:23, 5:30, 5:40, 5:34, 5:19。

今天左胫未再制造麻烦。出门时毛毛细雨，跑到一半变中雨，但不影响跑步、鞋内不湿，反而有助于降温。据预报周末不再有雨，气温又要升到35度，苦也。

iRun4fun

【7/18-大宁11K tempo，10K新PB】俯卧撑53。今晨虽然无雨，但出门感觉凉爽。今日计划11km tempo run @6.10/km。

一开跑左胫就有感觉，两公里左右便心生放弃的想法，但以“放弃就等于今天白来一趟”为自己打气，并刻意保持5:50/km以内配速。第一圈5km用时29分10秒，还算满意。第二圈速度慢了下来，前3公里基本都在6分以上，甚至接近6:30/km。

沿湖南岸跑快结束时（7km多）突发奇想，给自己心理暗示：“我感觉良好；我步伐轻快；我享受每一步；我力量源源无穷；我可以永远跑下去……” 加上左胫感觉渐渐消失，脚下逐渐加速，5:40，5:30，甚至5:20！

完成第二圈满10K用时58分45秒，在“带伤”和有3公里跑速不理想的情况下，将7/13创下的PB提高了29秒，很开心（按跑步计算器，这个10K成绩相应的半马时间为2:11:01，全马为4:38:14）。减速再跑1公里，完成今日任务。

数据：11km，1:04:46，平均配速5:53/km，心率154bpm；最高4:53/km，168bpm。

另一感想：以后跑步除非明显受伤，否则应克制至少三次想放弃的念头。