响马：马拉松自修速成班

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【9/5 Mo：赤足8K】AQI 61，27度，阴-小雨；俯撑60，引体20。

俯卧撑恢复到60个。5:23开跑，第1K配速正好6分，但心率和5K后的都不准。

那位全马24x的六旬韩国高手好久没来，现在全场最快的是白背心——改穿绿马夹了。

他新买Garmin 235跑表。猜他配速4分半，一问果然；心率比想象的高：16x。

第7K和草坪健身的洋人一起跑。上次认识的苏格兰金发女Harriet跑在最前。

第二个是巴西女士，里约人，但没回去看奥运。他们只跑两圈。天热汗多，俺8K收工。

43:20，配速5:24；月34，年1592K。

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【9/6 Tu：赤足6K】AQI 97，26度，小雨-阴；引体20。

有活儿要赶，没做俯卧撑且5:37才开跑。出门时小雨，不久后就停了，操场人没少几个。

一直很放松，心率从137慢慢升到152，配速最快才5:24；最后1K 5:02/158。

和三拨做操前先刷两圈的洋人简单聊几句，都是女的，有三个是西班牙人。

事多少跑，结束时背心照旧湿透。

33:11，配速5:31；月40，年1598K。

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【9/8 Th：赤足6.3K】AQI 152，20度，阴；俯撑65，引体21。

昨天大中雨未跑。雨后天气转凉，力量练习数量回升。

出门发现跑表已关机且点不亮，手机又无跑步软件，只好回家充电。前天明明刚充满。

约10分钟就充到32%，但只跑6.3K又自动关机。莫非用了3年的910xt电池已老化？

5:30开工。前5K 150内心率放松跑，配速从5:58渐快到5:19。

第6K和场内女快手并跑，提速到5:06/152；跑表自动关机后止步。

34:28，配速5:27，心率146/159；月46，年1604K。

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【9/10 Fr：赤足6K】AQI 156，25度，阴；引体21。

昨AQI>160且赶稿未跑。上马中签，该好好练了。但盛夏跑得少，目标不敢奢望。

近6点开跑时，910xt又有点问题：不走距离！跑了一会才有。只好清零重来。

正好每公里配速上一级：5:4x，5:3x，5:2x，5:1x，5:0x，4:5x。心率至少累进2bpm。
排空未尽，6K肚子有感收工。连续三次只跑6公里了，再不加量，上马400都难保。

31:55，配速5:18，心率155/168；月52，年1611K。

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【9/11 Su：赤足14K】AQI 151，25度，阴；引体20。

5:22开跑。老雷前天中签，昨天就跑29公里，均速5:18。俺也该上量了，至少两倍于前三天吧。

实际完成14公里，不到人家的一半，但也算入夏后新高；就以这个1/3马作为上马训练的起点吧。

同步后发现又形成自然渐快，仅第7K例外：从5:58/135先慢后快地提速到4:54/165。
这两天跑友交流，绿马夹快手遗憾没中签；俺跑步四年，2012、13年上马报名无难度；

14年奇葩秒抢没抢到，后承蒙阿伦特帮忙弄到媒体名额；这两年运气不错，都中了。

1:15:28，配速5:23，心率154/170；月66，年1625K。

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【9/12 Mo：赤足12K】AQI 114，21度，阴；俯撑50，引体21。

相对去年火爆的冰桶挑战，美国今夏流行连续22天做22个俯卧撑，关注美军自杀现象（日均22人自杀）。

挑战难度不大，但难在坚持。可以做22的倍数：44，66，88……想做22个引体，最后一个硬是拉不上去。

5:18开跑，计划16。中途左脚掌踩中一石子，疼得呲牙咧嘴，好在不久就没事。

后来又有点饥饿感，过一阵子也消失。最后因短裤一结点摩擦右大腿根，止步于12公里。

前10K放松跑，第1K心率不准。后2K提速到4:55/157和4:48/160。

1:05:09，配速5:25，心率约151/166；月78，年1637K。

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【9/13 Tu：赤足6K】AQI 102，23度，阴；俯撑50，引体20。
5:18开工。满2K和5K+停下帮跑友解决Nike+跑表同步问题，加翻墙等于分四段跑。

因此第3、6K心率回落。打断数次加之上午要赶活儿，6公里就收工。

33:23，配速5:33，心率149/159；月84，年1643K。

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【9/19 Tu：赤足16K】AQI 36，22度，多云；引体20。
两天台风雨+北京出差两天+昨晨开车到南站接人，连续5天未跑，上马中签的首个10日就这么过去。

5点开工。前4K在黑暗中跑，只能分辨出跑道白线。第6K起进5:20，第10K起进5:15.

总算完成16K、85分钟的量，夏季以来新高。跑完脚底有点敏感。

1:24:56，配速5:18，心率155/166；月100，年1659K。

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【9/20 Tu：赤足18K】AQI 87，20度，睛；俯撑50，引体20。

为加量4:32开工。考虑过路跑，但还是操场路况简单。幸好有明月当空；5:12才露微曦。

前5K从6分外渐快至5:10内，心率151内。此后渐慢至第12K 5:29/154——并非有意。

第13K起再度渐快。第15K许老雷同跑，再进5:10和5分。第18K自己加速到4:17/169。

今天量比昨天多两公里，配速快3秒，心率降3bpm，天气凉爽应是主要原因。

1:34:31，配速5:15，心率152/173；月118，年1677K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2016-9-20 07:03
【9/20 Tu：赤足18K】AQI 87，20度，睛；俯撑50，引体20。

为加量4:32开工。考虑过路跑，但还是操场路况 ...

我上马抽签补中了，上马见，加油！