响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【9/19 Tu：赤足16K】AQI 36，22度，多云；引体20。
两天台风雨+北京出差两天+昨晨开车到南站接人，连续5天未跑，上马中签的首个10日就这么过去。

5点开工。前4K在黑暗中跑，只能分辨出跑道白线。第6K起进5:20，第10K起进5:15.

总算完成16K、85分钟的量，夏季以来新高。跑完脚底有点敏感。

1:24:56，配速5:18，心率155/166；月100，年1659K。

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【9/20 Tu：赤足18K】AQI 87，20度，睛；俯撑50，引体20。

为加量4:32开工。考虑过路跑，但还是操场路况简单。幸好有明月当空；5:12才露微曦。

前5K从6分外渐快至5:10内，心率151内。此后渐慢至第12K 5:29/154——并非有意。

第13K起再度渐快。第15K许老雷同跑，再进5:10和5分。第18K自己加速到4:17/169。

今天量比昨天多两公里，配速快3秒，心率降3bpm，天气凉爽应是主要原因。

1:34:31，配速5:15，心率152/173；月118，年1677K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2016-9-20 07:03
【9/20 Tu：赤足18K】AQI 87，20度，睛；俯撑50，引体20。

为加量4:32开工。考虑过路跑，但还是操场路况 ...

我上马抽签补中了，上马见，加油！

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【9/21 We：赤足12K】AQI 57，20度，睛；俯撑50，引体19。

4:39开工，前几公里仍靠月亮依稀照明，看表只能等整公里背光亮起。

第1K后，配速5:23至5:30较放松跑，心率第7K才超过150。
前天16，昨天18，今天理应20。但小腿肌肉稍有感且要赶稿，12K就收工。

1:05:35，配速5:28，心率149/157；月130，年1689K。

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【9/22 Th：赤足14K】AQI 50，22度，多云；俯撑60，引体20。 4:30开工。配速又呈N形曲线：先自然渐快到第5K 5:22/151，又节节败退到5:35/148。 最后4K再度渐快到5:06/150。今天平均心率不超过151，比较满意。 1:17:12，配速5:31，心率147/154；月144，年1703K。

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【9/23 Fr：赤足10K】AQI 50，21度，多云；俯撑50，引体20。

家人感冒，有点受影响，凌晨起床后流涕、喷嚏，头小晕，可能也和只穿背心有关。

5:22开工。第1K心率又出错。配速没有再起落，而是从6:14渐快到4:44/158。

第7K起配速进5:10，心率156+。跑完人没事。

53:16，配速5:19，心率153/166；月154，年1713K。

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【9/24 Sa：赤足12K】AQI 91，22度，多云；引体20。

5:14开工。前2K心率大错。今天感觉不错，比较轻松，第3K起进5:20。

可惜有事开工晚，又要赶6点半前回家，长距离只能另作打算。

1:03:55，配速5:19，心率152/161；月166，年1725K。

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【9/25 Su：赤足10K】AQI 137，22度，多云；俯撑60，引体20。

5:14开工。今天心率带总算正常。第3K起进5:15，进5:10心率都在155+。

长距离还是没着落，看来只能两三点动身、穿鞋路跑，去忍受垃圾车的臭味。

52:42，配速5:16，心率152/165；月176，年1735K。

iRun4fun

【9/26 Mo：路跑15+1K】AQI 78，23度，多云；引体19。

4:05出发——终于动身较早，可以跑马路了。穿鞋，系Nathan双水壶腰带。

仍走南线：胶州路-静安寺-常熟-桃江-岳阳-枫林路-徐汇滨江，至龙水南路满10K折返。

心率带第11K没电。因岳阳路新铺柏油粘鞋，回程改走大木桥路，满15公里就不想跑。

路过卢湾体育场，比静工体新且人少。陕西路又跑1K放弃。20K+计划泡汤，慢慢加量吧。

1:29:25，配速5:35；月192，年1751K。

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【9/27 Tu：赤足5K】AQI 21，26度，多云；引体18。

4:39开工。气温回升，又热得不行，只好5K就作罢。
跑表不知为何不能同步，且显示5.29km。最后289米配速15分，估计是忘按停止。

6:07/149（心率明显有误）；5:34/145；5:31/148；5:29/151；5:30/152

月197，年1756K。