响马：马拉松自修速成班

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【3/29 Th：路跑13K】AQI 45，24度，多云；引体21，俯撑61。

锡马后休息两天。昨天26度+烈日太热；今天降两度且15点半过云层蔽日，3点36分开工上路。

553配速起步，计划跑10到12公里。第2K试完全用鼻子呼吸，500米后不适应张嘴，配速倒是加快到450。

450内跑5公里后有点累，此后5K放慢到45x；末2K进450和440。满1小时13K，正好在离家最近的路口收工。

1:03:34，配速4:53；月189，年459K。今天最快5K 23:37，比1月创造的SB 23:27慢10秒。

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【3/30 Fr：场+路跑15K】AQI 80，17度，多云-晴；引体21，俯撑61。

预报下午出太阳，明天升温，赶紧上午跑掉。10:13开工，距昨天跑不到24小时，算一天两练？哈哈

没太阳就跑操场，第1KGPS送距离，渐快至第4K 512，感觉和昨天路跑450配速差不多累。

第5K放慢，正好重逢包玉刚学校足球教练、背双肩包的金色卷发荷兰小伙DJ，便边跑边聊。

他报名5/12长城马拉松，收费350美元。刚查了下：5/13有怀柔长城马拉松，外国人只要700元啊！

为此他除了跑场地，还反复爬楼梯。他先走去爬楼，俺满10K因为出太阳，改跑马路。

想不到东西两条最长边都晒太阳，只有南北有大楼遮荫——总比操场强。配速也提高到5分左右。

1:19:05，配速5:16；月204，年474K。

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【4/1 Su：路跑12K】AQI 124，27度，晴；引体21，俯撑61。

昨天升温跑休。鉴于接下来可能几天没法跑，今明两天只要AQI没红警，就必须开工。

15:44出门，537配速起步。第2K不知为何加快到5分出头，随后两公里又掉出510。

感觉天热跑不动——这还是在仅1/4路段有太阳（背光）的情况。如果昆山马也是晴热天，保四无望矣！

还好第5K起不经意进入5分左右巡航模式，跑得比较放松。满1小时收工，最后1K加速到435。

1:00:22，配速5:02；月12，年486K。

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【4/7 Sa：路跑半马】AQI 85，15度，晴；引体21，俯撑61。

4/2污染，4/3-6回厦门，5天没跑了。今天空气、气温均理想，下午14:54开工。

520配速起步，第2K就441，此后一直在450左右巡航。

跑得较放松，因此第9K不知为何掉到510之后，还能恢复到450左右。

止步于半马，主要是口干，体力没问题。创造半马SB。

查昆山天气预报，4/15阴，9至18度。靠谱的话，也许可以争取进350？

1:43:05，4:53；月33，年507K。

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【4/9 Mo：路跑10K】AQI 82，26度，晴；引体20，俯撑60。

昨天跑休。下午近3点半开工。北、南两边曝晒，尤其北边全程无遮荫，还好是背部受日，就当晒衣服吧。

540配速起步，明显比前天热，但仍渐快到5分、455和450内，较放松。昆山马前半准备试试450左右巡航。

本想跑13至22K，无奈天热不舒服，满10公里忽然决定收工。看来盛夏又要堕落到每天“5公里万岁！”了。

49:23，配速4:56；月43，年517K。

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【4/12 Th：路跑10K】AQI 119，19度，小雨-阴；引体21，俯撑61。

跑休两天——前天热、昨天热+霾。下午14:23开工时下小雨，但1K不到就停。

和前两次相比，今天状态一般：554起步，第5K才进5分。用力程度感觉没差。

昆山马还是顺其自然，仍像锡马那样：哪怕1公里都跑不进5分，也绝不勉强。

锡马坚持到40K才走时，告诉自己最后再走这一次。昆山争取全程不走。赛前应该不会再跑了。

50:50，配速5:05；月53，年527K。

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【首届昆山马拉松】周六下午到昆山国际会展中心领参赛包。全马名额仅1500人的小比赛，展会大厅空荡荡。

衣服是多威的。参赛手册标明27.5公里等几处补给站有台湾小吃——跑不出好成绩，眼看又有借口了

从上海市区家中坐地铁+公交过来，全程只需2小时！上马发的地铁卡正好派上用场，来回值14块

位于会展中心斜对面的如家莫泰酒店，距起点区入口200米左右😎

可惜没有吃匹萨的店，只好找两家生意最好的饭店——都是西北面馆，干掉臊子拌面和牛肉汤面各一碗，完成赛前碳水堆积️


最终如愿跑进3:50。虽然比PB慢十多分钟，但比PB还要开心，因为跑了34个马拉松，终于第一次全程一步没走[胜利]——补给站除外。

昆山马体验不错：赛道平坦，观众热情，规模不大，就是比较晒。

赛后补给品不少，还有盒饭和奶茶。只是中途台湾小吃原来只是凤梨酥和巧克力球。

俺提前半小时才退房走向起点，但出发不久又人有三急，5K厕所房树丛放了下水。


中午将近12点跑完，下午3点不到已经到家。已经洗好澡、收拾好行李，Garmin 910xt数据也同步好了。

这比上海远郊的比赛——比如崇明马拉松，还有新年因污染放弃的马桥半马还要方便。可当作每年必跑赛事之一。


这样正好春秋各两个：春季无锡、昆山；秋季上海、苏州——半径都在百公里内。

Garmin数据显示，只有3公里进5分，掉出6分的正好也是3K（分别吃整条香蕉、凤梨酥和自己剥皮的香蕉段，配运动饮料），正好互相抵消，平均配速5:24。

以前逢马必走，是道心理障碍，今天的最大意义是已将它克服：原来马拉松也可以全程跑下来，一步不走！今后可争取将3:50内作为新常态。

昆山马奖牌一般，这一面好看些。不过发的短袜很实用。另一收获：这件印在身上的首届昆山马完赛服兼荣誉勋章

昨天半程后虽然节节掉速，但因为没走路，每个5K都没掉出29分，而且还一路超人上百，只被一两人超过，因为别人掉速更厉害。

全程不走感觉真好——不再有走路的羞耻/罪恶感以后再争取后半少掉速​​​

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【4/22 Su：上海半马】AQI<100，21至25度，多云。

昆山马后，6天没跑。一来事多，再者天热，索性试试以赛代练。4/7在连休5天后，跑了个1:43半马。

气温乍看不太热，但天气预报说的雷雨没下，大部分时间都是烈日曝晒，热得跑不动。

目标还是争取正式跑进1:40。前3K计划52x起步，5分左右，随后加快到4:55内。

前3K基本按计划，第4K上桥人多受阻，又掉出5分。5K水站志愿者给了瓶运动饮料，拿着边跑边喝。

满第7K登上坡顶时，扔掉饮料想借下坡加速进5分，结果还是跑不进，今天跑成绩显然无望。

此后吃吃喝喝走走，吃掉肉松蛋糕两块，香蕉两段，圣女果两杯，铜锣烧一个，酸奶一杯……

最后跑出2:08:29的半马PW，不过这种天但求完赛，特别是在如此多人倒地接受急救的大热天。

看来今后4月中旬过后，就没法跑比赛了。

2:08:29，配速6分整；月117，年634K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2018-4-22 11:33
【4/22 Su：上海半马】AQI

完赛即成功！

温暖的南极

1:43半马，厉害了！