响马：马拉松自修速成班

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【4/24 Tu：路跑半马】AQI 95，14度，阴；引体20，俯撑60。

昨天下一天雨。下午难得阴凉天气，两点过开工。527配速起步，第2至15K多450内，

16K后大多出450，共用时1:42:28，比周日上海半马快整整26分钟。多少讨回点公道。

那么，为什么平时半马随便进145——平均配速5分内，正式比赛PB却只有143呢？

个人认为，除天气和赛道有坡两个因素外，这应该也和“跑步惯性”有关：

平时自己跑，几乎不会被打断——被人挡道，或者减速/停下补给，

因此可以积蓄动能（build up momentum），轻松地自然加速，达到目标配速。而比赛时根本做不到。

1:42:28，配速4:51；月138，年655K。

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温暖的南极 发表于 2018-4-23 06:31
1:43半马，厉害了！

跟南极兄当年的130左右差远了~

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【4/26 Th：路跑10K】AQI 93，23度，多云；引体20，俯撑60。

昨天烈日跑休。下午多云，阳光时有时无，有也不强烈，14:54出门。

较放松跑。考虑过跑满1小时或更多，但口干舌燥，10K就收工。

51:43，配速5:10；月148，年665K。

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【5/3 Th：路跑10K】AQI 93，25度，晴；引体21，俯撑60。

天热+污染+事多，居然已经七天没跑——上次是4/26。下午气温和AQI都可接受，4点过开工。

533配速起步，前面放松跑，自然渐快到第7K 504。第8K眼看要掉出510，加速仍保不住，但末2K进5分。

25度的气温看来只适合跑10K左右，再多就要补水。30度上下恐怕又要恢复每天5公里的地量了。

《The Avengers》(2012，IMDB 8.1)这类科幻打斗片还是不合胃口，看完只为了解流行文化。

51:32，配速5:09；月10，年675K。

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【5/5 Sa：路跑13K】AQI 85，18度，小雨；引体21，俯撑61。

昨天污染+天热跑休。13:48开工，较放松跑，539配速起步，第3K进5分。

小雨天相当舒适，只是气温稍高。10K起掉出5分，有点泄气，13K收工。

借口是距离秋季比赛还有将近半年，多跑也是白搭；等9月再上量也来得及。

1:05:07，配速5:00；月23，年688K。

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【5/7 Mo：场跑12K】AQI 82，18度，阴；引体21，俯撑61。

昨天阴但27、28度，跑休。今天降温+阴有小雨，下午14:45开工。

近期难得的理想天气，忽想跑下速度，特意选择操场以避免干扰。

519、510两公里热身后，第3K加速半分钟到441。第4K遇那位上海哥们，再提速到427。

可惜好景不长，第5K就掉到436，此后2K只能放慢到520左右喘息休整，慢慢缓过劲来。

第10K再加快到441，但最后2K又掉到45x。看来俺实在不适合跑速度，除非是自然渐快。

《Love Finds You in Valentine》(2016，IMDB 6.4)，不错，还是简单朴实的片子更对胃口。

59:46，配速4:58；月35，年700K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2018-5-7 16:45
【5/7 Mo：场跑12K】AQI 82，18度，阴；引体21，俯撑61。

昨天阴但27、28度，跑休。今天降温+阴有小雨， ...

怎么不戴心率带了，心率可以反映自己的身体状态

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【5/9 We：路跑15K】AQI 87，22度，晴；引体21，俯撑61。

昨天跑休。今早本想晨跑，可惜回笼觉睡过头。下午近4点开工，风还有点凉，

第1K就进5分，看最大速度应该不是GPS出错。第6K起基本都进450，只有第12K 452。

这个速度可以持续，口也不渴，不过跑完T恤后背湿透贴身。

《Race to Witch Mountain》(2009) 虽然IMDB 评分只有5.7，但还看得下去的外星人电影。

1:11:48，配速4:47；月50，年715K。

iRun4fun

阿敏2 发表于 2018-5-7 16:57
怎么不戴心率带了，心率可以反映自己的身体状态

主要是心率带嫌麻烦，光电心率表搜星慢，索性不要了。反正自己知道大致心率。

iRun4fun

【5/10 Th：路跑12K】AQI 76，22度，晴；引体21，俯撑61。

今天天气、空气都和昨天差不多，吹的也是凉风，明天就要突破25度。下午14:55开工。

前5公里自然地全鼻式呼吸，守口如瓶，直到感觉两小腿有点无力，满5K才张嘴。

可能是供氧不足，也可能只是心理作用。反正比第一次（也是唯一一次）尝试只能跑500米强多了。

1:02:29，配速5:12；月62，年727K。