响马：马拉松自修速成班

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【9/18 Tu：路跑5K】AQI 50，26度，阴；引体20，俯撑候补。

平均心率155，最高170bpm。平均步频191spm，最高235？！月91，年1401km。

由于235L可以秒搜定位，已经省去阳台晒表环节，下楼才搜星，立马“GPS定位成功”！

今天蓝牙同步非常顺利，也是瞬间完成。好奇235L的国外评测，结果翻墙都搜不到，只有235的。

原来它是专门针对中国市场推出，定价比235便宜100美元，以回应华米等国产千元以下跑表。

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【9/19 We：路跑4K】AQI 80，27度，多云；俯撑60，引体20。

近5点半开工，以前一度犹豫要不要跑，因为天气又很热，周五才会开始降温。

最后也偷懒了下，只跑4公里，借口是跑量凑个小整。

平均配速5:23，心率152/171bpm，步频190；月95，年1405km。

235L自13号中午前充满电至今，已用了将近6天，跑5次30公里，心率常开，电力相当强劲。

其电量显示虽然不是数字式，但与J300的四格电不同，是无级模拟。目前仍有一丝细线，估计能撑满6天整。

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【9/21 Fr：路跑5K】AQI 127，25度，阴；俯撑60，引体20。

昨天27度太热跑休，今天仍有25度。5:01下楼，可能是雨后云层太厚，235L搜星奇慢，5:08才成功。

基本形成渐快。平均配速5:27，心率150/166bpm，步频188spm；月100，年1410km。

距离南马只剩1个半月，备战重点是跑几个配速长距离：争取30K+，均速5分左右。目标仍是4小时内。

南京酒店昨天顺手预订好了，距起终点只有600多米，哈哈~

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【9/22 Sa：路跑10K】AQI 89，24度，阴；俯撑60，引体20。

马拉松备战开始了！4:25开工路跑，心想到6点前至少能跑个15到20公里。

6分配速起步，第2K起进5:20，第5K最快5:12，此后又掉出5:20。仍是全鼻呼吸，较放松跑。

满10K后按向下键想看心率，不料却出现0:04.2这样的怪数字。跑后细看共有3个，分段从1K变成10米？

担心无法正确记录数据，被迫停跑，此时才5:20出头。好歹算是正式备战的起点吧。

今早虽然有点降温，但跑几公里后仍然背心湿透。

5K时索尼MP3耳机没电，取下握在手上，9K时发现耳塞胶套少了一个。

第10K边跑边搜寻路面——不值钱，只是排遣无聊，但都没发现。回家冲澡后一摸，胶套就在左耳里面：D

平均配速5:26，心率151/159，步频190；月110，年1420km。

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【9/23 Su：路跑18K】AQI>100，25度，阴；俯撑60。

4:23开工，沿胶州-华山-常熟-宝庆-衡山-乌鲁木齐路一路南下，7公里多到徐汇滨江龙腾桥北。

在此左转，不久后跑滨江步道，到苗江路回马路，走中山南-南车站-黄家阙-安澜-西藏-九江-南京-黄河路北上。

13.2K开始走路，此后每跑1公里，就走数百米。已用时间-移动时间，总共走34分多钟。

以现在的能力，全马4小时肯定跑不进。只能慢慢提高耐力吧。

平均配速5:54，心率150/174，步频仍是190，但步幅缩短到0.89米；月128，年1438km。

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【9/24 Mo：路跑18K】AQI>100，24度，多云；俯撑60，引体20。

4:42开工。今天改走胶州-愚园-乌鲁木齐-东安路南下，避开路面复杂的华山-延安路口。

7公里多到龙腾大道后，也不再跑滨江步道，因为黄浦滨江段太绕了，不如跑龙华东路，知道自己在哪里。

到卢浦大桥-南北高架下满10K，判断在此折返就够18K，于是北上，贯通黄浦江至苏州河之间的中段5.5K。

结果果然如此。全程18K不间断跑完，虽然速度还是很慢。距离先达到之后，再刻意提速吧。

平均配速5:53，心率152/164；步频190，步幅0.9；月146，年1456km。

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【9/25 Tu：路跑20K】AQI 59，23度，多云；俯撑60，引体20。

4:27开工，老路线南下，走龙华东路，按计划到西藏路北上，打通西藏路苏州河以南段5K不到。

顺利完成20K，比昨天多两公里，配速还稍快1秒。

平均配速5:52，心率156/185明显偏高；月166，年1476km。

昨天跑完后，湿透的背心上粘着三只小飞虫，估计是被俺的汗水咸死的：D

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【9/27 Th：路跑6.6K】AQI 59，23度，多云；俯撑60，引体19。

昨天决定放弃手术，改为自我治疗，原因另帖详述。遂回家睡觉（今天才出院），一切恢复正常。

今晨照例做60个俯卧撑后，5:09开工，以跑明志：距离6.6公里，寓意康复顺利。全程渐快。跑后引体向上19个。

平均配速5:38，心率147/160bpm；步频186spm，步幅0.96m；月172，年1483km。

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【9/29 Sa：滨江-外滩18K】AQI 63，22度，晴；俯撑60，引体20。

昨有事跑休。4:17开工，老路线7K+到徐汇滨江，左转龙腾大道-龙华东-苗江-外马路。

外马路从陆家浜路码头到复兴东路码头，靠江一侧都在施工，建筑一路拆到老码头。

外滩观景平台也延伸到那附近，不过俺不确定，直到外马路尽头才走台阶上平台，比平台原最南端Indigo酒店再往南数百米。

17K多235L提醒“电量低”，跑满18K收工，未能完成闭环。看来今后电量必须达到50%左右，才可以跑长距离。

从第3K进5:40，最快5:25，第16-17K因路不熟掉出5:40，平均配速5:41——正好是全马4:00的节奏。看来今秋要保四还有希望。

心率152/164，步频185，步幅0.95；月190，年1501K。或因电量低，蓝牙同步又不顺，折腾半天，最终重启跑表解决。

阿敏2

2018.9.29，黄香大道晨跑21.22公里，用时2小时05分10秒，平均配速554，平均心率136，最大心率146，步频没采集到，因为运动模式设置成徒步了，悦跑圈、耐克+、上马app都上传不了，晕。加上今天的记录，本月已经跑了590公里，明天可以突破600大关了。