响马：马拉松自修速成班

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【10/25 Th：路跑25K】AQI 99，22度，多云；俯撑60，引体19。

昨天整川内文章跑休。此前两天连续两个5分配速内15+21K，也该休息下，否则会小腿肌肉发紧。

下午1:49开工时，天还有点热，且居然下起太阳雨。可惜后来小雨停了，只留下太阳。

5:23配速起步，第2K就进5分。因为计划30K+，所以有意压速度放松跑，保持鼻呼鼻吸。心率显示又偏高。

此后配速多在5:10左右，封顶5分半，打算22K后再放开。结果到后来有点力不从心，连续2K掉出5:20后收工。

近期搜星慢，蓝牙同步也不顺——前天为此折腾半天，最后只能接线。今天又如法炮制，问题可能出在手机端。

跑完小腿肌肉有点感觉。明天再休息下，本周末应该还有一个上量的机会。

均速5:17，步频189，步幅1.00；月244，年1755km。

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【10/25 Th：路跑25K】AQI 99，22度，多云；俯撑60，引体19。

昨天整川内文章跑休。此前两天连续两个5分配速内15+21K，也该休息下，否则会小腿肌肉发紧。

下午1:49开工时，天还有点热，且居然下起太阳雨。可惜后来小雨停了，只留下太阳。

5:23配速起步，第2K就进5分。因为计划30K+，所以有意压速度放松跑，保持鼻呼鼻吸。心率显示又偏高。

此后配速多在5:10左右，封顶5分半，打算22K后再放开。结果到后来有点力不从心，连续2K掉出5:20后收工。

近期搜星慢，蓝牙同步也不顺——前天为此折腾半天，最后只能接线。今天又如法炮制，问题可能出在手机端。

跑完小腿肌肉有点感觉。明天再休息下，本周末应该还有一个上量的机会。

均速5:17，步频189，步幅1.00；月244，年1755km。

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【10/28 Su：路跑12K】AQI 85，23度，晴；俯撑60，引体19。

前两天跑休——上次25K虽然只是放松跑，小腿肌肉感觉消失仍需要这么多时间。原因：下半年长距离少得可怜。

下午近两点开工，继续放松跑。心率至少前2K过高，平均应该在153左右。人行道人、车、狗不多，跑得较顺。

配速大多快得出乎意料：看表经常超过五分一二十秒，但满1K提示却多在5分左右，其中5K进5分，最快4:45。

出门前水喝到饱和，呼吸也以鼻子为主，不过10K左右仍然感觉口渴，大概是因为秋燥，无奈只好12K就收工。

均速5:01，心率约153/162；步频188，步幅1.06；月256，年1767km。

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【10/29 Mo：路跑12K】AQI 147，15度，晴；俯撑60，引体19。

下午有事，清晨4:41开工。久未路跑，这一圈人行道照明其实还可以，如有狗屎应该不至于踩到。

一位高龄老太打招呼说：“交关日脚么跑了喽。”（好久没跑了嘛）俺只是嗯嗯，没和她多解释。

照例轻松跑，心率居然只有143，感觉有些偏低。配速都在5:20左右。悍马眼镜近期跑步时也要上推，平时OK。

计划至少跑15、16K。12K过见天蒙蒙亮，按上翻键想看时间，不料表身振动却没有显示时间，只好中断跑步。

均速5:21，心率143/157；步频188，步幅0.99；月268，年1779K。

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【10/30 Tu：路跑13K】AQI 82，22度，阴；俯撑60，引体19。

下午近4点开工。跑表首次开GPS+Glonass双定位，希望轨迹更准、搜星快点。结果比上次快几分钟，但也不是秒搜。

继续放松跑，第1K配速才5:47，第2K也是5:30+，有点捉急：难道以前的5分左右都是GPS误差所致？照这样全马400肯定不保。

还好配速稳步提高，第5K到5分出头，第7K起都进5分，总算松一口气。

比赛计划：前5K渐快到5分内/5分许，争取保持到25至30K；此后每5K允许掉速10秒左右，下限5:30，这样可确保进350。

均速5:05，心率154/167，步频187，步幅1.05；月281，年1792km。

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【10/31 We：路跑14K】AQI 87，19度，阴；俯撑60，引体19。

下午3:50开工，跑了个“三分之一马”。心率从第5K起又偏高。

均速5:10，步频189，步幅1.03；月295，年1806km。

10月跑23天，休8天；近300K的跑量创两年来新高，上次是2016年10月的330K。

但因为25K+长距离一个都没跑过，今秋比赛的成绩不容乐观。

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【11/1 Th：路跑10K】AQI 55，18度，多云；俯撑60，引体19。

下午3:53开工。今天轨迹图有点乱，配速忽快忽慢，虽然努力程度差不多。

感觉双系列定位并不更准确，不如改回纯GPS以延长续航。心率再现两头低，中间高。

前一段时间蓝牙同步跑表、PC传输都有问题。昨天手机重启后，一切都解决了。

南京马号码出来了：B1466。领包要求提交：领物通知单、体检报告、身份证复印件，既繁琐又不环保。

均速5:14，心率152/162，步频186，步幅1.03；月10，年1816km。

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【11/4 Su：南马完赛，保四成功】

今天南京蛮热的，前6公里（奥体到大报恩寺）又一直迎着太阳，很多人没几公里就T恤湿透。还好俺穿的是背心。

15K前开始的连续上坡果然厉害。18K那个“坡霸”很多人都在走，包括俺。

19公里到全、半程分道处时，也考虑过要不要全改半，最终只是想想而已，还是选择向左找虐。

一开始就热得跑不动，前半程配速多在5分半左右，用时1:50出头。2K又上了次厕所，担心4:00不保。

还好最后跑进了，主要是全程几乎没走——继4月昆山马之后的第二次。

诀窍是把全马化整为零，变成间歇跑：跑上2.5公里左右，到每个水站休息片刻——走路喝饮料和水，用海绵擦汗，偶尔吃点东西（香蕉段、小蛋糕各一）。

如此下来腿脚没有任何不适，赛后下地铁台阶也很轻松。当然，如此跑法成绩只能守成，难有突破。

另外，30公里后的高架下路段，还有多云转阴的天气也帮了大忙。

跑完享受美女按摩。完赛包内的补给还行，足够赶路的人充饥。

评价：南马把城市最好的部分拿出来用作赛道，诚意满满。

赛道转折少，尤其终点拱门数百米开外就能看到，让大家目标明确，这点也非常赞。今后应该还会再来跑。

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【11/6 Tu：场跑10K】AQI 85，19度，阴；俯撑60，引体18。

这次是个人赛后最无感的全马：过线约半小时下地铁台阶时轻松自如，回家后腿脚已无任何不适，比赛前跑25K（要休息两天）还要轻松。

昨天已经可以跑步，但为了保险起见，今天才重新开跑，选的还是更有弹性的塑胶跑道。一跑起来就知道，自己已经满血复活。

这个操场还是一如既往地让俺跑得又慢又累，第1K配速居然慢过7分，第2K也只有6分多。后面总算进6分，但最快只有5:13。

平均5:37，和南马一模一样！心率157/165；步频186，步幅0.95；月62，年1868K。

南马成绩证书显示，这也是俺跑得最匀速的一次：最快和最慢5K分段相差两分钟出头，而且不是出现在第1和第8个，而是第3和倒数第3个。这是个可喜现象。

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【11/8 Th：路跑14K】AQI 57，13度，阴-多云；俯撑60，引体19。

昨天下雨跑休——担心人行道路滑。下午2:14开工，穿背心刚开始有点冷，两三公里后正好。

近6分配速起步，第4K进5分，第7K有5公里进4:40，刷新5K和10K SB至23:06和46:46。

将满14K时，正在考虑再多跑一些，忽见对面走来一戴眼镜老人，牵着一条柯基犬。

俺向左跑出人行道避让，哪知那狗竟然猛扑过来，俺右大腿外侧被抓掉一点皮，还出了针尖大小的一点血。

喊住狗主人。他说：要不要去打针？俺见伤势轻微，也怕麻烦，只是告诫他下次务必拉紧狗绳。但愿没事。

回想起今年7月，莫·法拉在瑞士圣莫里茨山区备战芝马期间，也曾被狗咬伤屁股，还出了血，只是不需缝针。

由于找不到主人，爵爷只好自己去打疫苗；后收获芝马大捷。莫非此事对俺跑上马也是好兆头？

均速4:52，心率159/190明显偏高，步频188，步幅1.09；月76，年1882K。