响马：马拉松自修速成班

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【7/16 Tu：路跑10K】AQI 59，25度，阴；引体18。

5:03开工。今天气温升高1度，但因为有风且是阴天，刚开始感觉蛮好。

可惜第3K心率就超标，此后不时需要踩刹车；每圈用时从前3K的4分半左右，降到4:45开外。

最终两大指标均出现倒退：平均心率和配速，都比前天+1。不过没关系，曲折前进嘛。

1:06:00，配速6:33，心率140/145；月129，年999K（7/6后的距离都调整过）

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【7/17 We：路跑10K】AQI 80，26度，阴；俯卧撑50，引体向上18。

5:03开工。继续退步：每圈用时从4:36一路掉到第8圈的5分；此后心率才稍稳定些。

配速比前天的慢20几秒。进一步，退两步？反正不急，压心率准备跑它个七七四十九天。

1:08:23，配速6:47，心率140；月139，年1009K。hr140 D20。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2019-7-17 07:31
【7/17 We：路跑10K】AQI 80，26度，阴；俯卧撑50，引体向上18。

5:03开工。继续退步：每圈用时从4:36一 ...

天气的原因，天气太热了，配速会降很多，等凉快了，你会体会到他的好处，不过距离要恒定，这样有对比性。

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【7/18 Th：路跑10K】AQI 55，28度，阴；引体17。

5:07开工。可能因为天气转热——慢跑完仍然全身湿透，心率很难压住。

后10圈清一色的都是141，而且后6圈用时都掉出5分，第13圈创下5:06的单圈最慢纪录。

平均也比昨天慢1秒。只好用一句英文来自嘲：It will get worse before it gets better（情况在好转前，还会变得更糟）。

1:08:35，配速6:48，心率140/147；月149，年1019K。

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【7/20 Sa：路跑10K】AQI 80，26度，阴；昨俯卧撑50，引体19。

5:16开工。头两圈心率控制得还不错，后面又压不住，第7圈起共有5圈达到142！

用时则从第9圈起掉出5分。平均配速又比昨天慢1秒，继续向下探底。

1:08:43，配速6:49，心率140；月159，年1029K。

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【7/21 Su：路跑9.4K】AQI 139，27度，晴；引体18。

为期33天——比往年平均长十来天的上海梅雨结束，桑拿天立马无缝衔接上。

出梅对跑者绝对是坏消息：今年多亏梅雨，高温日才推迟到7月下旬来临。

5:17开工。天热心率更难压住，141、142各5圈；第3圈144系心率带抽疯，好在平均仍是140。

配速则再创新低：平均将近7分。经常感觉只是在作作跑步的样子，速度已经和快走差不多。

13圈*720米/圈=9.36km，1:04:50，配速6:56，心率140，月168，年1038K。

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【7/22 Mo：路跑9.4K】AQI 104，28度，晴；俯卧撑50，引体18。
5:10开工。今天上海进入中伏，跑不到一半就背心湿透，跑完全身像水里捞出来似的。

第4圈起用时过5分，此后屡创新低：5:08-5:09-5:10；第9、10圈干脆5:17——7:20/km的配速！

一穿多威跑友会黄黑背心的老哥过来同跑，他57岁，东营的中学英语教师，来沪看儿子，PB 3:00。

边跑边聊到收工，第11圈掉到5:24（7分半），最后两圈才稍快点。今天最慢，但心率总算控制住了。


9.36K，配速7:08，心率139；月168，年1038K。

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【7/24 We：路跑8.6K】AQI 102，30度，晴；引体18。

前晚陪客登高，昨天晚起未跑。昨天是上海今年首个高温日，接下来天天37度，今晨也有30。

5:01开工。第三圈心率过140，用时掉出5分；第六圈更达到143/5:29。

此后基本都是走跑交替：心率升过143就走路，走几十米后，等降到138-再重新开跑，每圈要走两次。

只有第11圈除外，所以心率又到142。完成12圈就收工。走跑的结果是，步频降到172。

8.64K，1:04:07，配速7:25，心率140；月186，年1056K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2019-7-24 07:55
【7/24 We：路跑8.6K】AQI 102，30度，晴；引体18。

前晚陪客登高，昨天晚起未跑。昨天是上海今年首个高 ...

夏天练心率很艰难，是一种磨练，坚持就是胜利！

iRun4fun

【7/25 Th：路跑9.6K】AQI 99，30度，晴；昨俯卧撑50，引体18。

5:03开工。今天恢复全程不走，结果配速回升一点，但心率没压住。

从第五圈起，心率都在前所未见的143+。平均142，扣除心率带出错的第4圈，应该也有141。

如此大热天，仅比走路稍快的极慢配速下心率，已从夏初的140和前一阵的142，上升到144。

9.36K，1:07:39，配速7:14，心率141；月196，年1066K。