响马：马拉松自修速成班

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【9/21 Sa：赤足11K】AQI 59，22度，小雨；引体20。

4:42开工时，正下着霏霏细雨。凉快天气中，头5圈用时10:16，比基准快14秒。

此后照例为降心率有些掉速，最慢一圈2:08。最后8圈都进2:05。

总用时比前天少4秒，小“心率PB”（可缩写为hpb）了下；心率不变。

10.94K，1:04:28，配速5:54，心率139/144；月190，年1604K。

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【9/22 Su：赤足11.3K】AQI 42，20度，小雨；俯卧撑50，引体21。

4:44开工。因为台风雨，场内前后只有三四人，且内道就俺一个，清静。

第一圈2:01，5圈比新基准快2秒，10圈快9秒……31圈进64分，索性再加一圈，11.3公里。最后12圈几乎都不超过2:02（配速5:45）。

均速创5:50新高，美中不足是心率达140——除头两圈传感器抽风外，主要是一向对抬腕与否“傻傻分不清楚”、有近半时间点亮的Garmin 45，今天变精明了，每圈中间最多只肯亮一次。俺又不喜欢频频抬腕，天亮前只能跟着感觉走，心率没压住。

1:05:57，配速5:50，心率140/152；月201，年1615K。

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【9/23 Mo：赤足11.3K】AQI 85，19度，多云；俯卧撑60，引体21。

今日秋分，清晨气温跌破20度，背心季行将结束。俯卧撑上调到60个，且必须跑前做，以此热身。

由于天凉，前三圈用时都在2分许（自动计圈滞后太多），心率却不超过132。

可惜好景不长，第四圈心率就飙升到145。赶紧降速，但每圈只降一个点，连续8圈141及以上。

最终32圈用时比昨天慢52秒，配速回落5秒。好消息是心率时隔五天，重返138，也算不无收获。

1:06:49，配速5:55，心率138/151；月213，年1627K。

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【9/24 Tu：赤足11.3K】AQI 80，20度，多云；俯卧撑60，引体向上21。

4:42开工。继续穿背心+跑步小短裤。18度以下再考虑穿T恤，否则跑一阵就会觉得热。

起点漂移严重，导致自动计圈直到两次手动按lap键后的第六圈才触发。今天滞后不多。

头5圈10:24。现在要达到每5圈10分半——单圈2:06、配速5:56的新基准，看来问题不大。

前16圈约33:33，后半快30秒左右。

总用时比昨天快12秒，均速快1秒，但心率也上去一个点，不好不坏吧。

1:06:37，配速5:54，心率139/152；月224，年1638K。

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【9/26 Th：赤足11.3K】AQI 95，21度，晴；俯卧撑60，引体21。

昨天AQI红警跑休，今晨4:40开工。天气回暖，背心出门也不觉得凉。

心率传感器出错：第一圈最高150，第二圈平均146！后面也经常出现145、146这样令人心惊的数字。还以为今天平均会达到141甚至142，幸好最终没过140。

每圈用时都在2:06内，头两圈是因为autolap滞后触发。总用时比22日多14秒。

1:06:11，配速5:51，实际心率约139；月236，年1650K。

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【9/27 Fr：赤足11K】AQI 70，21度，晴；俯卧撑60，引体21。

4:43开工，体感仍暖和；收工时一弯残月犹挂东天。

今天又是配速上不去、心率下不来。看来得等气温跌到20度以下，都敢指望突破。

今夏跑步的最大享受，路跑时是经过地铁口，可以吹到冷气；现在则是跑完回家后，畅饮冰镇饮料。

11.3K，1:06:47，配速5:55，心率140；月247，年1661K。

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【9/28 Sa：赤足11K】AQI 97，22度，多云；俯卧撑60，引体21。

4:41开工。前半跑表经常点亮，不过心率还是下不来。

圈速倒是快了些，除两圈2:06都在2:06及以内，末8圈都进2:04。

总用时比22日快7秒，也算刷新hpb可惜配速仍未打开5:50。

回小区做引体向上前，忽觉右脚踩中什么又湿又软的东西，赶紧挪开一看：wtf，是一泡“黄金”！

还好没踩实，只是足弓中招，沾到不多。好吧，看看这几天会交到什么狗屎运[二哈]

1:05:50，配速5:50，心率140/147；月258，年1672K。

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【9/29 Su：赤足11K】AQI 99，22度，晴；俯卧撑60，引体22。

4:41开工。第一圈自动计圈滞后8秒触发，第二三圈毫无动静，只好手动按下lap键，哪知10秒后又自动触发。

此后每圈触发都两次，被迫把“按通过位置”改成“按每1公里”。后面圈时记不住了。

最终均速慢两秒，心率却快一个点。唯一安慰是引体向上恢复到22个。

1:06:22，配速5:52，心率141/147；月270，年1683K。

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【9/30 Mo：赤足10.94K】AQI 91，22度，多云；俯卧撑60，引体22。

4:42开工。头5圈比新基准快几秒，但心率还是偏高。

后决定放松些跑，哪怕圈速掉到208、209甚至210（第17圈），最后8圈才重进208，最后心率总算重回139——9/24以来的第一次。

明天预报下台风雨，期待，计划跑20公里过过瘾，但不是为庆祝什么“祖国70华诞”——中国历史哪有那么短，都三千多岁了好不好？！

10.94K，配速5:58，心率139/146；月281，年1694K。

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【10/1 Tu：赤足20K】AQI 25，22度，中雨；引体21。

清晨基本无雨，且气温达到25度，决定按兵不动。上午带娃，下午有空，正好赶上下台风雨。

风并不大，雨势中等，偶尔大一两阵。照例赤膊赤脚短裤上阵。

体育场门都没开，仍要翻墙进出，好处是享受到一人包场待遇。

因为光上身淋雨有点凉，头两圈仅用3:46；心率则飙升到150+，后面又出现好几次，感觉应该有误。结果是平均高达142。

自动计圈又出问题，不得不改成按距离。总圈数和距离（跑表记录少300米）也是根据经验估算的。下次长距离看来只能改手动计圈。

20.47K，配速5:55，心率142？；月20，年1715K。