响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【10/5 Sa：赤足11K】AQI 68，22度，细雨；引体21。

早晨赶董国建稿，没出去跑。下午等来雨水，2:27开工。

下午跑道上人还是不多，尤其是雨天；内场在踢足球赛，不时响起“上海/广州队加油！”呐喊声，不知是啥业余比赛。

配速进5:50，可惜只是“惨胜”——配速高达146，哪怕已经放轻松跑，情况和上次台风雨天一样，看来白天心率会高好几点。

11.3K，配速5:47，心率146/153；月53，年1748K。

iRun4fun

【10/6 Su：赤足11K】AQI 38，20度，阴；俯卧撑60，引体22。

提前到4:36开工。开始降温但穿背心还不冷。

32圈用时首次掉出68分，配速出6分。

本以为心率能回到138，结果没有，估计只差一点。

11.3K，6:02，心率139/144；月65，月1759K。

iRun4fun

【10/7 Mo：路跑10K】AQI 132，22度，阴；引体21，俯卧撑60。

清晨睡回笼觉不想跑，下午趁阴天且气温不高，3:10开工。考虑到4点静工体就要关门，只能穿鞋路跑。

心率很快就压不住，14圈中的后6圈才压到140，代价是配速掉出6分半，只能重新适应吧。

10.08K，配速6:35，心率141/148；月75，年1769K。 ​​​​

iRun4fun

【10/8 Tu：赤足11K】AQI 122，18度，多云；俯卧撑60，引体22。

4:42开工。虽然降温，穿背心短裤其实不冷，最多跑前有点凉；跑起来就正合适，跑完衣服也不怎么湿。

除第一圈实际1:57，前面配速都在6分出头，第15圈起进6分。最后两圈心率没压住。

11.3K，配速5:56，心率139/146；月86，年1780K。

iRun4fun

【10/9 We：赤足路跑11.5K】AQI 68，22度，多云；引体21，俯卧撑60。

清晨AQI红警，9点变橙(100-150)，10点起变黄(50-100)，且多云蔽日，10:08开工。

打算赤足场跑，到体育场一看：学校运动会！没奈何，只得改路跑。

其实这个路线蛮适合赤脚跑：4边中花岗岩地砖占1.7，水泥砖1.3，柏油1，硌脚路面只有一小段。

跑表显示配速一直在5:40左右，心率却不很高，满心以为可以刷新hpb。

同步、修正数据后一看：16圈下来，均速和上次场跑一模一样。难怪以前跑表显示，路跑都比场跑快。

11.52K，配速5:56，心率140/148；月97.5，年1792K。

iRun4fun

【10/10 Th：赤足场跑11K】AQI 42，20度，晴；引体22，俯卧撑60。

4:40开工，继续背心短裤。第一圈1:53，折算配速5:20。

随后减速降心率，都在2分出头，5圈10分多一两秒，均速5:39。

15圈后为压心率，圈速最慢2:06。

最终在心率控制在140内的前提下，配速进5:50，实现心率跑的第二个目标。

下一个目标：配速5:40，做到140内心率全马进四[拳头]

11.3K，配速5:47，心率140/146；月109，年1803K。

阿敏2

iRun4fun 发表于 2019-10-9 11:49
兄弟，贴错地方了，哈哈

我说怎么没找到帖子，原来在这里，可能想蹭蹭您的名气

iRun4fun

阿敏2 发表于 2019-10-10 11:22
我说怎么没找到帖子，原来在这里，可能想蹭蹭您的名气

没事，复制过去就好

iRun4fun

【10/11 Fr：赤足11K】AQI 57，22度，多云；引体21，俯卧撑60。

晚醒，拖到4:47才开工，只够完成30圈。

第一圈1:57，5圈10分多几秒。后为压心率，每圈又回到2:06左右（配速5:56）的常态。

10.59K，配速5:53，心率140/148；月119，年1814K。 ​​​​

iRun4fun

【10/12 Sa：赤足11K】AQI 76，21度，多云；引体23！俯卧撑60。

提前到4:37开工，以便开门前能从容跑完32圈。

第一圈1:51，前5圈10分内——都是头一次，可惜后面为控心率，圈速又掉到2:05左右，最慢2:08。

跑完做引体向上23个，好像平了PB。下一个目标24个。

11.3K，配速5:52，心率140；月131，年1825K。