响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/23 Tue：沿江15K】昨俯卧撑76。4:33am开跑，带上4壶水，最终只喝两壶。

路线：安远-西/南苏河路-外滩-中山东二-外马路-中山南-半淞园-苗江-龙华东-鲁班路。

15K，1:23:48，配速5:35/km，心率154/175bpm。
周/月/年跑量：15/186/1779k。

同步时电脑居然不认跑表，表上4个金属触点擦了又擦都没用，只好用PC摄像头拍照。


晚上总算可以同步了。

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【7/25 Thu：南京路15K】盛夏偷懒，几乎都是跑一休一。这几天AQI都是黄色不满百。出门前正考虑要跑哪条老路线：是向东还是向西？转念一想，不如跑“新”线路好玩。上次全线跑完7公里淮海路，今天就走南京路和北京路吧。

打开谷歌地图，确定了路线：常德-北京-中山东一-南京-延安-镇宁-愚园-北京-常德路。

飞利浦臂带式MP3已经几个月没法用了：开机后不听使唤，都自动进入录音。上周五到维修店检查，说是有液体（汗液）渗入，导致主板损坏，不在保修范围（机器已过保）。只好接受建议，花60元换了个机器，看来夏天用得小心些。

用HTC手机听FM和TTS念书也有问题：收音机会疯狂地换台，听书时断时续，最恐怖的是电话会自动拨号，估计也是渗汗导致的故障。前天索性网购带TTS的台电X19 MP3。昨到手一试，开始还行，很快又有问题：FM自动搜索无法存台；文本文件有时打不开，小文档都提示“文件太大”。这两天只好办理退货。今天最后还是带了飞利浦。二穿李宁弧三代鞋。

5:09才出门，过一些大路口需要稍等。跑完南京全程6公里、北京路全程6公里不到；满15K停跑。虽然路口更多，时间却比上次15K快了3分钟。

15K，1:20:51，配速5:23/km，心率160/171bpm。居然有两公里跑进5分，从过于弯曲的路线图看，应是GPS多算距离。
5K 26:51；10K 52:58。
周/月/年跑量：30/201/1794k。

basigosx

（一）

l       游戏名称：齐眉竿

l       游戏类型：团队协作

l       适用人数：10人以上

l       游戏目的：通过此团队游戏让团队成员理解队员间的抱怨、指责、不理解对于团队的危害； 如何找出正确办法来处理工作中出现的问题；提高队员在工作中相互配合、相互协作的能力；统一的指挥、所有队员共同努力对于团队游戏成功起着至关重要的作用

l       游戏时间：30分钟

l       游戏场地：室外

l       游戏道具：2根竹竿（胶管）、1个秒表、1只笔、1张A4纸

l       游戏规则：每个队的队员面对面站着团队游戏，每个人用自己的右手食指抬住竹竿，从本队个子最矮的人眉毛处的高度抬住竹竿，然后让竹竿降至所有人蹲下的高度，所有人的手指不能离开竹竿，在这个过程中竹竿不能歪、斜、必须保持平衡，如果歪、斜或者掉下来团队游戏，都要从头开始，每个队要进行对抗赛。哪个队用的时间最短就赢，时间最长的一队就是输方，要面对其他3个队说：竞争无情，服从裁判！然后三鞠躬！团队游戏实行三局两胜制。

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【7/27 Sat：南京-淮海路22K】昨俯卧撑70。昨天上海气温突破40度，据说创百年纪录，反正现在夏天没有冷气的地方都不宜久留，而千家万户的空调散热和发电排放的温室气体，又进一步加剧热岛效应的恶性循环，地球这个上帝快被它创造出来的人类玩残了。周四起上海空气也变糟，都是红、橙色污染，7点的AQI指数是120。

原想4点出门，但等吃饭、排空、准备完毕，又拖到4点半才开跑。今天规划路线：胶州-南京路-外滩-新开河-人民-淮海-华山-镇宁-延安-南京-胶州路，距离大约20公里。带两壶水480ml，iPod Nano三代，听自己转的有声书《美国宪政历程》。上穿东营马土黄无袖Tee，下穿特步黑绿短裤，脚上仍是李宁鞋。

一切按计划进行。到南京路2K，南北高架下4K+，西藏路5K+，外滩7K-，新开河路8K。人民路南黑压压聚集着数百人，好像在排队拿统一的长方形纸箱，不知是不是城隍庙的摊主在批发/进货？9.2K淮海东路最东端，最西端虹桥路口16K+折返，满12K、17、20K三次补水，过昌平路满22K改走。

22K，2:02:17，配速5:34/km，心率157/164bpm。
5K 27:00；10K 54:16；15K 1:22:23；20K 1:51:06；半马 1:57:05。
周/月/年跑量：52/223/1816K。

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【7/30 Tue：新南线22K】昨俯卧撑77。4:12出发，跑南线：安远-长寿-长宁-江苏-华山-天钥桥-龙华西-丰谷-云锦-龙腾，以上是老路线。新变化是到枫林路没有北上，而是右转走瑞宁-日晖-瑞金-石门-南京-江宁-昌平-西康-余姚-海防-常德路，距离增加了两公里。

一开始就刻意压着速度跑，配速基本不快过5:40，虽然后程仍掉速，但如此大热天能坚持下来已经不易。10.5K开始补水，此后每两公里补水一次。带的两小壶到瑞金路喝光，在瑞金医院停表讨水一次，相当于途中补水四壶。而27号相同距离只喝两壶就足够，还少用时8分钟。

22K，2:10:52，配速5:57/km，心率152/165bpm。
周/月/年跑量：22/245/1838K。

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【8/1 Thu：南线20K】4:23开跑。走经典的南线，带两壶480ml水正好，12.6K上桥时首次补水，此后每两三公里补水一次。过中山南路等大马路时略等了一下。今天状态不错，后段基本未掉速。

到龙耀路左转向东时，看到江面上刚升起一轮巨大的红日。此时阳光尚未透射过大气层，尽可以直视，可惜身上没有能拍照的机器。外滩那帮拍日出的脚架单反族估计看不到这样的太阳，因为那一带的地平线有太多高楼。

20K，1:48:40，配速5:26/km，心率158/208bpm(有误)。
5K 26:49；10K 53:56；15K 1:21:20。
周/月/年跑量：42/20/1858K。

冰哲

阿甘正传    很励志  榜样~

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【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练文章http://www.markallenonline.com/maoArticles.aspx?AID=2，他听MAF180训练法发明人Phil Maffeton的建议，将训练配速从每英里5分钟降至8:15（每公里3:07降到5:09），心率控制在155bpm，坚持4个月只练此法后，同一心率的配速提高了1分钟（英里，公里配速从5:09提高到4:31左右）。经过近一年以有氧为主的训练后，他以155的心率竟能跑出3:19/km的配速！

网上搜了下，这个加州人出生于1958年，1989至1995年六获夏威夷世界大铁锦标赛冠军，1997年被《Outside》杂志评为世界上身体最棒的男人（The World's Fittest Man）。


MAF180可能是Allen拿冠军前，即30岁左右开始练的。1995年他最后一次夺冠的总成绩是8小时20分（他1993年创下PB 8:07:46），其中3.86公里游泳只用时51:50，180.25公里骑车4:46:35；在完成了这些之后，他的全马还能跑出2:42:09！

Allen的现身说法很有说服力，其他MAF文章一来就是一大堆前后对比测试成绩，固然客观但不直接，而且单位都是英里。今天开跑后，决定也压一下心率。跑出约1公里，决定以145bpm为目标比较现实。

刚开始这个心率能跑出6分不到的配速，感觉很轻松，20多公里都没有不想跑的念头，似乎可以一直跑下去。不过5K后就很难保持在148bpm以内，那就以150bpm为“铁顶”，接近了就降速；配速也慢慢变成6分多。

11.4K第一次补水，此后两三公里喝半壶，结果4壶水在26K苏州河畔喝完。没水就不想跑，走路约4K回家。身上没带钱，在康定路一不认识的小店赊购一根1块钱的“大盐水”冰棍，还好没被中年女老板拒绝，谢谢她。晚饭后记得过去还钱。

26K，2:41:29，平均配速6:13/km，心率148/153bpm。
周/月/年跑量：68/46/1884K。

温暖的南极

iRun4fun 发表于 2013-8-3 11:55
【8/3 Sat：西南东线26K】昨俯卧撑50。4:25带上四壶水出发，计划跑30K。

昨天看了Mark Allen的低心率训练 ...

没水就不想跑…

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【8/4 Sun：南北高架路24K】4:41开跑前，忽然想起市区主干道大多跑过，但南北高架路只跑过南端一小段。今天的路线于是有了。

仍带4壶水。继续压心率，目标是142bpm左右，比昨天低6bpm。实际配速反而比昨天略快一点，达到6:11/km，很满意。路过小店时还掉昨天的赊账。

最高心率也比昨天低：前16公里最高心率145，后8公里基本在148以内，第23公里达到149只是瞬间峰值，在表上瞥见过两次；但第24公里的150完全没看到过。

很意外的是，第21公里以145的平均心率，配速竟达到4:55。这应该是高架桥影响GPS的缘故，因为接下来两公里的最慢配速，就是跑表在修正数据。

24K，2:28:20，配速6:11/km，心率142/150bpm。
周/月/年跑量：92/70/1908K。