响马：马拉松自修速成班

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【7/19 Fri：衡山路12K】两点多醒来看AQI，美领馆PM2.5指数居然只有7！

Nathan水壶腰包的北京卖家昨天上午发顺丰，下午已经寄到，真是神速。每壶容量是240ml，原以为有300ml。也好，否则会太重。今晨少不得要测试一下。

虽然不打算跑20K以上长距离，仍将四壶灌满。跑下来感觉很帖身，不晃，但并非无感——毕竟总共有将近两斤重，摆臂时手和腕部可能碰到，需要稍抬高些。比其他品牌小壶的方便之处，是不需要拔壶嘴就能挤出水，可以单手操作。实际跑步过程中一口未喝，毕竟只有12K。

开跑后GPS多算距离，导致第1K配速达到4分。到华山路FM没电，决定缩短距离，从衡山-宝庆-常熟路北上。
12K，1:01:32，配速5:08/km，心率159/191bpm(后者有误)。周/月/年跑量：36/161/1754k。

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【7/21 Sun：衡山路10K】昨俯卧撑75，第一次中间不停顿地连续做完。收到@跑步指南 让李宁公司寄来测试的李宁弧三代跑鞋，开盒一看颜色炫目，还比较喜欢。今晨少不得要开开光，试跑一圈。

6点21分开跑——今年入夏最迟。无意多跑，故四水壶腰带只带两壶水。状态一般，两三公里就想放弃，但10K起跳的规矩不能破，仍坚持到衡山路折返。满10K汗多入眼，弃跑改走。两过延安路都遇红灯，略等片刻。

10K，55:17，配速5:31/km，心率158/174bpm。周/月/年跑量：46/171/1764k。
鞋子感觉夏天穿透气性不很好，鞋底有点偏硬。

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塑料容器分类

　　每个塑料容器都有一个小小身份证——一个三角形的符号，三角形里有1-7的数字，每个编号代表一种塑料容器，它们的制作材料不同，使用禁忌上也存在不同。

　　“1号”PET(聚对苯二甲酸乙二醇酯)：常见矿泉水瓶、碳酸饮料瓶等。别循环使用。耐热至70℃，只适合装暖饮或冻饮，装高温液体或加热则易变形，有对人体有害的物质溶出。

　　“2号”HDPE（高密度聚乙烯）：常见白色药瓶、清洁用品、沐浴产品瓶等。

　　“3号”PVC(聚氯乙烯)：高温时容易有有害物质产生，目前，这种材料的容器已经比较少用于包装食品。

　　“4号”LDPE（低密度聚乙烯）：常见保鲜膜、塑料膜等。合格的PE保鲜膜在超过110℃时会留下一些人体无法分解的塑料制剂，因此食物入微波炉要先取下包裹着的保鲜膜。

　　“5号”PP（聚丙烯）：常见微波炉餐盒等。熔点高达167℃，是唯一可以放进微波炉的塑料盒，可在小心清洁后重复使用。

　　“6号”PS（聚苯乙烯）：常见碗装泡面盒、快餐盒等。不能用微波炉煮碗装方便面，要尽量避免用快餐盒打包滚烫的食物。

　　“7号”PC（其他类）：常见水壶、太空杯、奶瓶等,使用此塑料容器时不要在阳光下直晒。


特意查了下家里四个腰包水壶：Nathan 4壶、Adidas 3壶、bcg 2壶和迪卡侬单壶，都标着4，LDPE低密度聚乙烯。但迪卡侬味道好像比较重。安利健康跑发的塑料水壶三角形内没有数字，但标有“BPA FREE”，喝起来最没有塑料味。

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【7/23 Tue：沿江15K】昨俯卧撑76。4:33am开跑，带上4壶水，最终只喝两壶。

路线：安远-西/南苏河路-外滩-中山东二-外马路-中山南-半淞园-苗江-龙华东-鲁班路。

15K，1:23:48，配速5:35/km，心率154/175bpm。
周/月/年跑量：15/186/1779k。

同步时电脑居然不认跑表，表上4个金属触点擦了又擦都没用，只好用PC摄像头拍照。


晚上总算可以同步了。

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【7/25 Thu：南京路15K】盛夏偷懒，几乎都是跑一休一。这几天AQI都是黄色不满百。出门前正考虑要跑哪条老路线：是向东还是向西？转念一想，不如跑“新”线路好玩。上次全线跑完7公里淮海路，今天就走南京路和北京路吧。

打开谷歌地图，确定了路线：常德-北京-中山东一-南京-延安-镇宁-愚园-北京-常德路。

飞利浦臂带式MP3已经几个月没法用了：开机后不听使唤，都自动进入录音。上周五到维修店检查，说是有液体（汗液）渗入，导致主板损坏，不在保修范围（机器已过保）。只好接受建议，花60元换了个机器，看来夏天用得小心些。

用HTC手机听FM和TTS念书也有问题：收音机会疯狂地换台，听书时断时续，最恐怖的是电话会自动拨号，估计也是渗汗导致的故障。前天索性网购带TTS的台电X19 MP3。昨到手一试，开始还行，很快又有问题：FM自动搜索无法存台；文本文件有时打不开，小文档都提示“文件太大”。这两天只好办理退货。今天最后还是带了飞利浦。二穿李宁弧三代鞋。

5:09才出门，过一些大路口需要稍等。跑完南京全程6公里、北京路全程6公里不到；满15K停跑。虽然路口更多，时间却比上次15K快了3分钟。

15K，1:20:51，配速5:23/km，心率160/171bpm。居然有两公里跑进5分，从过于弯曲的路线图看，应是GPS多算距离。
5K 26:51；10K 52:58。
周/月/年跑量：30/201/1794k。

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（一）

l       游戏名称：齐眉竿

l       游戏类型：团队协作

l       适用人数：10人以上

l       游戏目的：通过此团队游戏让团队成员理解队员间的抱怨、指责、不理解对于团队的危害； 如何找出正确办法来处理工作中出现的问题；提高队员在工作中相互配合、相互协作的能力；统一的指挥、所有队员共同努力对于团队游戏成功起着至关重要的作用

l       游戏时间：30分钟

l       游戏场地：室外

l       游戏道具：2根竹竿（胶管）、1个秒表、1只笔、1张A4纸

l       游戏规则：每个队的队员面对面站着团队游戏，每个人用自己的右手食指抬住竹竿，从本队个子最矮的人眉毛处的高度抬住竹竿，然后让竹竿降至所有人蹲下的高度，所有人的手指不能离开竹竿，在这个过程中竹竿不能歪、斜、必须保持平衡，如果歪、斜或者掉下来团队游戏，都要从头开始，每个队要进行对抗赛。哪个队用的时间最短就赢，时间最长的一队就是输方，要面对其他3个队说：竞争无情，服从裁判！然后三鞠躬！团队游戏实行三局两胜制。

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【7/27 Sat：南京-淮海路22K】昨俯卧撑70。昨天上海气温突破40度，据说创百年纪录，反正现在夏天没有冷气的地方都不宜久留，而千家万户的空调散热和发电排放的温室气体，又进一步加剧热岛效应的恶性循环，地球这个上帝快被它创造出来的人类玩残了。周四起上海空气也变糟，都是红、橙色污染，7点的AQI指数是120。

原想4点出门，但等吃饭、排空、准备完毕，又拖到4点半才开跑。今天规划路线：胶州-南京路-外滩-新开河-人民-淮海-华山-镇宁-延安-南京-胶州路，距离大约20公里。带两壶水480ml，iPod Nano三代，听自己转的有声书《美国宪政历程》。上穿东营马土黄无袖Tee，下穿特步黑绿短裤，脚上仍是李宁鞋。

一切按计划进行。到南京路2K，南北高架下4K+，西藏路5K+，外滩7K-，新开河路8K。人民路南黑压压聚集着数百人，好像在排队拿统一的长方形纸箱，不知是不是城隍庙的摊主在批发/进货？9.2K淮海东路最东端，最西端虹桥路口16K+折返，满12K、17、20K三次补水，过昌平路满22K改走。

22K，2:02:17，配速5:34/km，心率157/164bpm。
5K 27:00；10K 54:16；15K 1:22:23；20K 1:51:06；半马 1:57:05。
周/月/年跑量：52/223/1816K。

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【7/30 Tue：新南线22K】昨俯卧撑77。4:12出发，跑南线：安远-长寿-长宁-江苏-华山-天钥桥-龙华西-丰谷-云锦-龙腾，以上是老路线。新变化是到枫林路没有北上，而是右转走瑞宁-日晖-瑞金-石门-南京-江宁-昌平-西康-余姚-海防-常德路，距离增加了两公里。

一开始就刻意压着速度跑，配速基本不快过5:40，虽然后程仍掉速，但如此大热天能坚持下来已经不易。10.5K开始补水，此后每两公里补水一次。带的两小壶到瑞金路喝光，在瑞金医院停表讨水一次，相当于途中补水四壶。而27号相同距离只喝两壶就足够，还少用时8分钟。

22K，2:10:52，配速5:57/km，心率152/165bpm。
周/月/年跑量：22/245/1838K。

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【8/1 Thu：南线20K】4:23开跑。走经典的南线，带两壶480ml水正好，12.6K上桥时首次补水，此后每两三公里补水一次。过中山南路等大马路时略等了一下。今天状态不错，后段基本未掉速。

到龙耀路左转向东时，看到江面上刚升起一轮巨大的红日。此时阳光尚未透射过大气层，尽可以直视，可惜身上没有能拍照的机器。外滩那帮拍日出的脚架单反族估计看不到这样的太阳，因为那一带的地平线有太多高楼。

20K，1:48:40，配速5:26/km，心率158/208bpm(有误)。
5K 26:49；10K 53:56；15K 1:21:20。
周/月/年跑量：42/20/1858K。

冰哲

阿甘正传    很励志  榜样~