响马：马拉松自修速成班

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【1/11 Sa：南线半马】AQI 100+；中途零星细雨。俯撑87，引体11。
5:37开跑，计划跑30K+，但不知为何路上一直不大想跑，虽无任何状况。


满15K在滨江放弃。走回枫林路时，由于距车站仍有一段路，决定继续跑。凑足半马收工。
1:52:29，均速5:20/km，心率150/157bpm(心率带前3K误报197)；月/年跑量：119K。

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【1/13 Mo：普济路桥13.5K】AQI 100-（美领馆数据卡壳，则恢复）；俯撑88，引体10。
首试新路线：连接静安-闸北区的普济路桥。这是一座行人和两轮车桥，坡度不大，人、车不多，适合练习跑坡。

家过去1.3公里，从昌化路口到长安路口之间的桥段长约700米，往返1.4K。共跑8个来回，跑表显示海拔上升136米，下降234米，看波形图不正确，但单程上升应该有10来米。

1:11:33，均速5:18/km，心率156/164bpm。月/年跑量：132.5K。

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【1/14 Tu：跑桥16K】AQI 100-，俯撑89，引体11。
继续跑桥，增加到10个来回。平均配速、心率居然和昨天一模一样。

这个桥的好处是：当你爬坡感觉累的时候，已经快到坡顶了。接下来的下坡可以放松。但缺点也有：痰迹比操场更多，丑陋的中国人……

1:24:56，均速5:18/km，心率156/169bpm；月/年跑量：148.6K。

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【1/15 We：场跑12K】AQI 72；俯撑90，引体11。想到桥上的斑斑痰迹，决定恢复场跑，虽然也有几处很刺眼，但毕竟不那么密集恶心。

跑桥两天似乎看不出啥效果：前几K心率偏高，后4K降下来，速度又掉至将近5分半。跑操场的平均居然和跑桥差不多，既不快又不轻松，感觉不好。

1:03:28，均速5:17/km，心率156/168bpm。月/年跑量：160.6K。

冰哲

iRun4fun 发表于 2014-1-15 08:41
【1/15 We：场跑12K】AQI 72；俯撑90，引体11。想到桥上的斑斑痰迹，决定恢复场跑，虽然也有几处很刺眼，但 ...

响马老师每天能坚持跑步，做俯卧撑，引体向上,果然是学习的榜样

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【1/16 Th：Yasso 800 12K】AQI 168；俯撑91，引体12。近来配速一直不理想，决定跑个间歇刺激下。

热身1K后，第一个800米跑出3m11s，配速3:58/km，较满意(数据同步后才能看到)。但接下来掉到3m23s，3m29s*2，其余6个都掉出3m30s，最慢3m37s，而上次10个好像都在3m30s内。按亚索800理论，现在的状态全马跑不进330。最后冷身凑足12K。

1:14:02，均速6:10/km，心率146/179bpm。月/年跑量：172.6K。

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【1/17 Fr：场跑10K】AQI 158；俯撑92，引体11。

今天均速总算再进5分，其中第4K达到4:39/km，但心率偏高，难以维持。

49:52，配速4:59/km，心率159/180(有误)bpm。月/年跑量：182.6K。

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【1/18 Sa：场跑10K】AQI 195！俯撑95，引体11。5点AQI好像才16x，跑后看到7点已升至那么高。
今天总算找到一些感觉：后5K跑进5分，最后4K 450左右，感觉不很吃力。可惜不能趁热打铁：中午的航班去北欧，目的地是北极圈。还从没在零下十几度的低温中跑过。

49:30，均速4:57/km，心率160/165bpm。月/年跑量：192.6K。

罗博士

iRun4fun 发表于 2014-1-18 08:32
【1/18 Sa：场跑10K】AQI 195！俯撑95，引体11。5点AQI好像才16x，跑后看到7点已升至那么高。
今天总算找 ...

响马老师又有新比赛了？北欧雪地跑？？？？
果然高大上！
加油加油！

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1月18日周六下午14时从浦东机场起飞，11小时多后抵达哥本哈根——当地时间18点多，比中国晚7小时。2小时后接着飞奥斯陆，晚上10点出头到。5人拼一辆大taxi到三五公里开外、就在机场外面的Best Western酒店。猜猜车资要多少？477挪威克朗，大概500块软妹币。
住进酒店后的窗外风景，与半年前过来时反差鲜明。仲夏去的Lofoten半岛风景超赞，不知环境污染为何物。那次最贵的房间(千把块)入住才发现是大套房，阳台俯瞰海湾；在客厅吃生三文鱼、烤鳕鱼、北极虾、意面和南欧葡萄(超市买)极其惬意。












昨天（19号）一早继续飞特罗姆瑟（Tromsø），一个位于北纬69度40分、北极圈以北350公里的挪威城市，也是世界最北的主要城市。它人口只有7万，但早在十八世纪就享有“北方巴黎”（Paris of the north）的美称。



最近这里天气不错，气温零下几到十几度，感觉比上海冷不了太多。最关键是不下雪，马路中间的车辙上看得见柏油（或水泥？），所以就动起跑步的念头。但一些结冰的地方还是很滑，昨天差点摔一跤，这也是跑步的最大潜在危险。


昨晚出席完活动困得不行，9点多睡下。今天早上两点多就起来，5点多决定出去跑。跑表在窗边寻星未果，开窗感觉到外面冷飕飕的，有点畏缩。再一想：管它的！上海零度光猪跑过，现在零下十度，穿件紧身衣应该足够。这张是9点多拍的照片。


选择的其他装备是：Mizuno BG8000压缩裤、魔术头巾和手套。鞋子是个问题：此行没带跑鞋，因为平时系鞋带很不方便；另外带鞋又太占行李。就用穿出来的这双徒步鞋跑跑看吧。

走到酒店外面，感觉没那么冷，而且无风；沿车辙跑也不滑。此时的街上看不到行人或其他跑者，只是偶尔有汽车驶过。出到街上，先朝南跑。今天的路线已经规划好了。

昨天做过功课。Tromso每年冬夏有两个马拉松：1月初举行的是“极地之夜半马”（Polar Night Halfmarathon），可惜现在想蹭跑都不行；6月举行的是午夜太阳马拉松（Midnight Sun Marathon），这是国际田联认证的最北马拉松赛事。

这两个的路线都是在岛南部沿海边公路折返跑，全马要过大桥，在T岛东面半岛的海边再跑一个折返。俺不喜欢跑回头路，决定到机场附近时穿过岛中部返回市区，这样跑的问题是要上下百米大坡。

一切都很顺利。刚开始向南跑时，看到天空有一处亮光，心里一阵惊喜：难道是传说中的极光？可惜只是月亮（后来听说昨晚11点真有极光）。

跑到岛的最南端，不过2.5公里左右。一度考虑要不要折回酒店，第一次跑个5公里就行？但此时自我感觉良好，没理由不再跑下去？4.5公里在路边几棵树下放水后，继续北上，边跑边看海对面半岛上的万家灯火。这张是8点多在公车上拍的东面半岛，因为天色很暗，手持难免拍糊。


到大约靠近机场的8公里左右处，出现几条岔路。进公交站停下，用大舌头音（脸部有点冻僵）问一公交女司机回市区的路，然后折回原路一小段，在第二个路口东转上坡。爬坡时配速掉到6分多，其余路段徒步鞋的速度并不比穿跑鞋慢多少。

此时已经6点多了，汽车慢慢多了起来，行人也陆续出现。跑过几个岔路口、问了几次路，终于回到市区酒店，凑足12公里停步。下图是8点多拍的海边大路。


进酒店请值班的一个前台哥们用手机帮俺在街上拍照，再发邮件过来。但不知为何至今未收到——可能因为手冻，字写得难辨认。只好自己先拍下装照片，下次见到再要照片。


明天打算接着跑，继续消化天天吃的三文鱼、鳕鱼和各种海鲜，同时吸进这里的“冰鲜”空气洗洗肺——今晨这里的PM2.5是28，上海的十分之一左右。只要不下大雪刮大风，离开前天天跑又何妨？

12.02公里，用时1:10:26，平均配速5:52/km，累计爬升175米，下降201米；未带心率带。昨俯卧撑80。月/年跑量204.6K。



后记：跑完请前台拍的照片要到了——