响马：马拉松自修速成班

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【1/17 Fr：场跑10K】AQI 158；俯撑92，引体11。

今天均速总算再进5分，其中第4K达到4:39/km，但心率偏高，难以维持。

49:52，配速4:59/km，心率159/180(有误)bpm。月/年跑量：182.6K。

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【1/18 Sa：场跑10K】AQI 195！俯撑95，引体11。5点AQI好像才16x，跑后看到7点已升至那么高。
今天总算找到一些感觉：后5K跑进5分，最后4K 450左右，感觉不很吃力。可惜不能趁热打铁：中午的航班去北欧，目的地是北极圈。还从没在零下十几度的低温中跑过。

49:30，均速4:57/km，心率160/165bpm。月/年跑量：192.6K。

罗博士

iRun4fun 发表于 2014-1-18 08:32
【1/18 Sa：场跑10K】AQI 195！俯撑95，引体11。5点AQI好像才16x，跑后看到7点已升至那么高。
今天总算找 ...

响马老师又有新比赛了？北欧雪地跑？？？？
果然高大上！
加油加油！

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1月18日周六下午14时从浦东机场起飞，11小时多后抵达哥本哈根——当地时间18点多，比中国晚7小时。2小时后接着飞奥斯陆，晚上10点出头到。5人拼一辆大taxi到三五公里开外、就在机场外面的Best Western酒店。猜猜车资要多少？477挪威克朗，大概500块软妹币。
住进酒店后的窗外风景，与半年前过来时反差鲜明。仲夏去的Lofoten半岛风景超赞，不知环境污染为何物。那次最贵的房间(千把块)入住才发现是大套房，阳台俯瞰海湾；在客厅吃生三文鱼、烤鳕鱼、北极虾、意面和南欧葡萄(超市买)极其惬意。












昨天（19号）一早继续飞特罗姆瑟（Tromsø），一个位于北纬69度40分、北极圈以北350公里的挪威城市，也是世界最北的主要城市。它人口只有7万，但早在十八世纪就享有“北方巴黎”（Paris of the north）的美称。



最近这里天气不错，气温零下几到十几度，感觉比上海冷不了太多。最关键是不下雪，马路中间的车辙上看得见柏油（或水泥？），所以就动起跑步的念头。但一些结冰的地方还是很滑，昨天差点摔一跤，这也是跑步的最大潜在危险。


昨晚出席完活动困得不行，9点多睡下。今天早上两点多就起来，5点多决定出去跑。跑表在窗边寻星未果，开窗感觉到外面冷飕飕的，有点畏缩。再一想：管它的！上海零度光猪跑过，现在零下十度，穿件紧身衣应该足够。这张是9点多拍的照片。


选择的其他装备是：Mizuno BG8000压缩裤、魔术头巾和手套。鞋子是个问题：此行没带跑鞋，因为平时系鞋带很不方便；另外带鞋又太占行李。就用穿出来的这双徒步鞋跑跑看吧。

走到酒店外面，感觉没那么冷，而且无风；沿车辙跑也不滑。此时的街上看不到行人或其他跑者，只是偶尔有汽车驶过。出到街上，先朝南跑。今天的路线已经规划好了。

昨天做过功课。Tromso每年冬夏有两个马拉松：1月初举行的是“极地之夜半马”（Polar Night Halfmarathon），可惜现在想蹭跑都不行；6月举行的是午夜太阳马拉松（Midnight Sun Marathon），这是国际田联认证的最北马拉松赛事。

这两个的路线都是在岛南部沿海边公路折返跑，全马要过大桥，在T岛东面半岛的海边再跑一个折返。俺不喜欢跑回头路，决定到机场附近时穿过岛中部返回市区，这样跑的问题是要上下百米大坡。

一切都很顺利。刚开始向南跑时，看到天空有一处亮光，心里一阵惊喜：难道是传说中的极光？可惜只是月亮（后来听说昨晚11点真有极光）。

跑到岛的最南端，不过2.5公里左右。一度考虑要不要折回酒店，第一次跑个5公里就行？但此时自我感觉良好，没理由不再跑下去？4.5公里在路边几棵树下放水后，继续北上，边跑边看海对面半岛上的万家灯火。这张是8点多在公车上拍的东面半岛，因为天色很暗，手持难免拍糊。


到大约靠近机场的8公里左右处，出现几条岔路。进公交站停下，用大舌头音（脸部有点冻僵）问一公交女司机回市区的路，然后折回原路一小段，在第二个路口东转上坡。爬坡时配速掉到6分多，其余路段徒步鞋的速度并不比穿跑鞋慢多少。

此时已经6点多了，汽车慢慢多了起来，行人也陆续出现。跑过几个岔路口、问了几次路，终于回到市区酒店，凑足12公里停步。下图是8点多拍的海边大路。


进酒店请值班的一个前台哥们用手机帮俺在街上拍照，再发邮件过来。但不知为何至今未收到——可能因为手冻，字写得难辨认。只好自己先拍下装照片，下次见到再要照片。


明天打算接着跑，继续消化天天吃的三文鱼、鳕鱼和各种海鲜，同时吸进这里的“冰鲜”空气洗洗肺——今晨这里的PM2.5是28，上海的十分之一左右。只要不下大雪刮大风，离开前天天跑又何妨？

12.02公里，用时1:10:26，平均配速5:52/km，累计爬升175米，下降201米；未带心率带。昨俯卧撑80。月/年跑量204.6K。



后记：跑完请前台拍的照片要到了——

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【1/22 Wed：北极圈5K】昨天赶deadline停跑，俯撑90；今92。5:28开跑——比前天晚两分钟，装束一模一样。今晨零下8度，好像有点风。
尽量贴近海边跑，绕开前天的第一个大坡。但跑出不远两小腿胫骨前肌就发酸，或因前天跑坡所致，徒步鞋也有些沉重且缺乏缓冲，声音响。感觉不好就放弃，满2.5公里在一家灯火通明但尚未开门的大超市前掉头。

跑了几步停表走路。担心着凉想搭车，连过三辆车都不停。只能接着跑，反正就两公里多。到酒店凑足5公里收工。回房间看路线图，折返处距岛最南端还有一点距离。

带了便携摄像机拍摄，但没有刻意稳定，握在左手放腰间接近自然摆臂，有点晃，且不知为何上传不了，改天再说。

29:11，平均配速5:50，仍无心率数据；月/年跑量：209.6K。

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【1/25 Sa：场跑10K】前天俯撑60，昨50，今0；引体11。昨天中午抵达浦东机场，惊喜看到蓝天白云。今晨AQI仍只有80出头，现在外面又是灰蒙蒙的一片——293的重度污染，真是好景不常。

6点35开跑。俺几乎从未体验过倒时差的苦恼——只要不失眠，调整时差需要做的只是拨拨手表：）反正在北欧也是想睡就睡：下午不出门，在房间里困了就睡，醒来再吃晚饭、干活。当然，今天跑得也不理想。

52:42，平均配速5:16/km，心率144/180bpm(有误，开始无显示，后又过高)。月/年跑量：219.6K。

其实前天（23号）也跑了大概1公里：从特罗姆瑟到奥斯陆的航班14:43才着陆，奥斯陆飞哥本哈根的航班15:10就要起飞。进候机楼后便从20号登机口一路拼命跑到47B（穿着厚衣服，背着双肩包），跑到时候机厅已经没人了——都坐上摆渡车。

狂奔时还有另一30来岁的女“跑友”，上车后才知道她是在丹麦工作的瑞典人，已经3年没跑步了，居然跑得不比俺慢多少。摆渡车并没有马上走，很多同一航班抵达的人、包括一群叽叽喳喳的日本中老年妇女全都赶上了——衔接航班估计等人到齐了（大家应该都是直接check-in到最终目的地）才起飞。

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【1/26 Su：场跑15K】AQI 80+，俯撑60，引体11。6:45才开跑——大概是非约跑最晚的一次。

首次穿2XU压缩裤——益跑网一年来发文章+当兔子挣来的，每篇/次50元券，只能在其淘宝店换货，必须在限定范围内选且不享受折扣和包邮优惠。例如这条裤子优惠价712.5元(75折)，用券换只能按标价950元，相当于每篇/次只挣37.5元，有点可怜。不过，这毕竟比多数跑步网站毫无稿酬强些。

按2XU的尺码矩阵，以俺1.8m/68kg应选S码，为了更好的压缩效果一般也应选小一些的。不过穿上后感觉像九分裤——如果穿船形短袜，脚踝部位会完全暴露；裤腰也偏低。大概是俺的腿太长？{:soso_e128:} 压缩效果有一些，但没有想象的神奇。

本月是“压缩裤月”：上周在北极圈首次为美津浓压缩裤开光，同样是当兔子换的——按920元的无折扣标价。

今天决定多跑一点“祭裤”。前6公里照例没啥感觉，心率控制在160以下随意跑。后9公里自然提速，其中从第8K起自然形成渐快。最后1K出公路后刻意加速，跑到4:38/km。

1:16:06，均速5:04/km，心率157/165bpm(179有误)；月/年跑量：235K。

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【1/29 We：厦门体育中心22K】27日早动车，傍晚返厦，昨天想改夜跑未果。今俯撑70，下午3点45跑向体育中心；AQI 70+，气温近20度，蓝色晴天。
开跑就觉得小水壶腰包上下晃得厉害，到湖滨东路绕一圈折返，正好1公里。停表回家放下腰包二度出门。


进体育中心，在体育馆外圆形塑胶跑道逆时针绕圈，每圈约900米。跑步的人不多，开始几圈惊喜地未见痰迹，后来还是注意到一两点——毕竟这是在中国。

头几K配速都进5分，不久小腿胫骨前肌发紧。边跑边想今天要跑多少：第一次跑此地，10公里、12公里也说得过去。但最好比上海的最后一跑多些，来个16或18K？

最后尽管腹痛（一到家就拉肚子），还是跑了1K+1个半马，中间无补水，短T后背湿透。

22.11K，均速5:08/km，心率159/165bpm；月/年跑量257K。

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【1/31 Fr：环东筼筜湖6K】厦门AQI也飙升到200+，但下午4:36出门时，仍有蓝天白云，只是远处景物笼罩着一层薄雾。俯撑0，引体5*2（小区露天健身设施，高横杆）。

陪LD作间歇慢跑：先到体育中心绕一圈，再沿湖滨东路到南湖公园，进园从西门出；接着走湖光路-湖滨中路，过桥后沿湖边步道跑。感觉厦门湖滨的跑步环境非常棒：路平景美，树多人少。下次争取环湖跑个全马。

6.11K，1:03:13，均速10.21/km；月/年跑量263K。

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【2/2 Su：东筼筜湖24K】下午厦门AQI 100左右，晴天气温20多度；好在树荫多，只有过桥时才会连续晒到。
下午3:44开跑。顺时针绕东筼筜湖6圈，一圈近4公里，比上海世纪公园少1公里；同样不用过马路，且汽车、非机动车较少。

感觉跑不快，可能与回家多吃少动有关——上午过磅，体重增至72公斤，虽然心率也不高。最后因口渴、晚饭时间到收工。引体7。

2:13:36，平均配速5:34/km，心率154/159bpm；月/年跑量：24/287K。