响马：马拉松自修速成班

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【8/28 Th：赤足MAF 15K】AQI<100，俯撑76，引体14。

光脚跑第7次，跑完脚底无痛点，又一可喜进展。

按wind的建议，前面放慢速度——光脚刚开始跑多种路面也很敏感，快不起来。

所以平均心率未再先高后低，只有4K高于135。

1:38:46，配速6:35，心率134/140；月/年跑量：375/1999K。

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【8/29 Fr：赤足MAF 13K】AQI<100，俯撑77，引体15。

第一次连续两天光脚跑，后来正好遇上大雨，充分彰显赤足的优越性。

因事多且担心长时间涉水跑脚底会起泡，提前收工。回家发现平安无事：）

1:25:12，配速6:33，心率135/144；月/年跑量：388/2012K。

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【8/30 Sa：赤足MAF 20K】AQI>70，俯撑78，引体首次16。

另两个第一次：连续3天光脚跑；光脚距离20K。哪天试下光脚半马：）

2:11:15，配速6:34，心率135/143；月/年跑量：408/2032K。

月量首次破400{:soso_e182:} 可气的是咕咚只记了4.22K就撂挑，忒不靠谱！

hillet

From that day on, if I was going somewhere, I was running.
最喜欢这句话了

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【8/31 Su：MAF 12K】AQI 50。俯撑80，引体15。

穿鞋慢跑。咕咚再掉链子：到3.7K才报1K，中途丢星，只算俺5K多>:<

月量凑成整数420，按30天算日均14K。其中赤足7次。

本月因下雨和污染跑休3天，出勤28天，实际日均正好15K。

只要空气和天气配合，月量上400不难，过500较难——日均须17K以上。

回家赶上看秦皇岛马拉松直播，见李少壮跟了第1集团5公里，最终还是掉下去了。

他的全马PR应该是今年无锡马的2:24:44。解说员照例是马拉松/跑步盲。

1:19:17，配速6:36，心率135/145；月年跑量：420/2044。

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【9/1 Mo：赤足MAF 16K】AQI<100，俯撑81，引体16。

三四点钟下大雨，照样热东西吃，一旦雨停就好出发。

6点基本雨住。跑到静工体，两道铁门只开一道，门房说雨大不开。跑道是有不少积水。

只好翻墙进去。被扒宽的铁丝处新捆绑几根竹杆，比光脚踩铁丝舒服多了，谢谢好心人。

起先天黑沉沉的，貌似随时可能下大雨。但光脚跑心中笃定：雨再大都不怕。

1:43:01，配速6:26，心率135/143；月/年跑量：16/2060K。

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【9/2 Tu：MAF 16K】AQI约150，俯撑82，引体16。

今天心率高，配速低，乏善可陈。发现一规律：穿鞋每次都不如光脚。

计划本月中旬结束始于8月7日的低心率训练，备战9/28韩国DMZ马。

1:46:23，配速6:39，心率137/143；月/年跑量：32/2076K。

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【9/3 We：赤足雨跑，MAF破功15K】AQI<100，俯撑83，引体16。

第11次光脚跑，半途又下大雨，再度“众人皆避我独跑”。今后夏天下雨不再是跑休的理由。

低心率跑了7K，又见上次那位绿衣、快跑的洋帅哥。追上一聊，原来他跑步是为踢球而非马拉松。

请他按自己的速度跑，看能否跟上。发现他速度没有想象的快，进5分的配速就超过他。

俺减速跑最外道，他在最内道加速反超并拉开距离，后来又不见了。

借机检验MAF的效果：第9K配速4:57，平均心率156bpm，最高157，关键是不累。

此后没有竞争，心率又回落到舒服的区间。此轮MAF跑了30天。

1:31:07，配速6:05，心率140，月/年跑量：47/2091K。

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【9/5 Fr：赤足12K】AQI>170，俯撑60，引体17(第一次)。

昨AQI>170停跑，今早6点前又是170+红警。6点出头天空能看见云朵，临时决定出去跑。

大概因为一进场就加速，45x配速心率就达16x。后让心率回落到15x和14x。满12K收工。

1:06:59，配速5:35，心率153，月/年跑量：59/2103K。

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【9/6 Sa：场跑15K】AQI<130，引体17。

启动太迟，只好跳过俯卧撑。

跑了一个月低心率，现在要维持150+心率较难，而14x心率配速仅6分左右。

下次试试缓慢加速，逐渐刺激心肺。

1:24:45，配速5:39，心率149/162；月/年跑量：74/2118K。