响马：马拉松自修速成班

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【6/11 Th：赤足10K】AQI 102，24度，多云；俯撑70，引体18。

恢复光脚跑，继续低心率。第4K因有人跟，稍加速进5分。第7K后再出5分、降心率。

跑完背心湿透，看来夏天还是只能以放松慢跑为主。

去年练MAF低心率13x/6分多配速；今年就150/5分出头吧。

51:02，配速5:06，心率151/161；月/年跑量：125/1386K。

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【6/12 Fr：赤足11K】AQI约130，气温24，晴；俯撑60，引体18。

继续光脚，心率封顶150，以免瀑布汗。第1K配速6分外，此后6K多在520左右。

第9K进5分，第10K更出现4分左右的配速，心率仍为149。难道忽然间功力大长？

当然不会有这等好事。同步后显示，这1K最大时速达44.6km——GPS出错。

56:50，配速5:10，心率147/152；月/年跑量：136/1396K。

另据Endo统计，到昨天共跑701次，1万公里，绕地球1/4圈！（跑龄3年零50天）但1K-10K PB均有误。

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【6/13 Sa：赤足12K】AQI约140，25度，多云；俯撑60，引体18。

凌晨AQI一直是150+红警，以为跑不成了，5点忽跌破140变橙，赶紧准备。

继续放松跑，又是第9K进5分。最后2K稍稍加速，以154均心跑出4:38配速。

1:02:00，配速5:09，心率150/156；月年跑量：148/1408K。

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【6/14 Su：赤足14K】AQI 93，24度，阴；俯撑60，引体18。

昨天开跑后，才想起曾在两个手机app上报名在线兰[size=16.3636360168457px]州马拉松。

由于没带水和补给，加上又是光脚，全马显然跑不成了。

想想本来就对手机app的测距准确性没信心，不用它们记跑也罢，索性卸载了事。

今天比昨天距离+2K，配速-4s，均心-2bpm。最后1K仍是154心率，437配速。

1:11:08，配速5:05，心率148/158；月/年跑量：162/1422K。

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【6/16 Tu：赤足14K】AQI 68，22度，小雨；俯撑80，引体18。

昨有事未跑，今天小雨中戴帽出门，前二十分钟一人独享跑道，还有天然喷淋。

雨时大时小，赤脚跑的一大好处：夏天雨再大都不怕，有速干帽+短裤足矣。

还是后7K进5分并形成渐快，从5:05加速到4:27；均心与前天持平，最大心率-1bpm。

1:09:43，配速4:59，心率148/157；月/年跑量：176/1436K。

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【6/17 We：赤足13K】AQI约30，23度，小雨；俯撑90，引体18。

上海入梅第二天，凌晨又下大雨。出门时雨已变小，但场内有两段近百米跑道积水。

赤脚无所谓，就像在跑障碍赛。发现夏天雨跑最享受：凉快，人少，空气好！

心率比前两天略降，仍是第8K起进5分，第13K 150均心跑出4:38配速。

1:05:52，配速5:04，心率147/154；月/年跑量：189/1449K。


整个静工体光脚跑的只有俺和这位老兄（偶尔）。

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【6/18 Th：赤足15K】AQI约50，气温21度，俯撑60，引体18。

夏天做俯卧撑得有降温措施，否则身体一升温冒汗，做五六十个就想放弃。昨天开风扇做了90。

跑道积水已退去，靠近工地的泥层（昨天留下俺的一串串脚印）也被冲干净，但大门很晚开，人仍不多。

第1K最后百十米为“做数据”加速，结果这1K虽然不快，但配速从此进5分，心率多在150左右。

1:12:51，配速4:51，心率149/158；月/年跑量：204/1464K。

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【6/19 Fr：赤足13K】AQI约150，20度，多云；俯撑60，引体19（PB）。

雨一停，空气污染开始抬头，体育场人也变多->跑道拥挤+痰迹增加{:soso_e111:}。

第3K起进5分，后7K有5K进440，心率从155回落到154，比较轻松。

跑后电脑连不上网，换两台机器网络OK，ANT+却连不上跑表！最后致电客服reset解决。

跑鞋可以洗洗收了——秋冬前会一直赤脚跑下去。
1:02:42，配速4:49，心率152/158；月/年跑量：217/1477K。

阿敏2

你好，我有件事想问问你，我的跑步日记怎么没有了？上次注册的是阿敏，是不是我在什么地方违规了？谢谢

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【6/20 Sa：赤足10K】AQI官府60-，气温21，多云；俯撑60，引体19。

aqicn.org第一次no data！按官府经常少报一半算，应该未到污染红警。

近9K时，决定和场内第一快手PK下。此前已被他套圈，尽管他跑内道，俺最外。

第9K配速/心率从4:46/155拉到4:19/161。第10K一度被逼近，以3:59/167将其甩开上百米。

不过，俺满10K停跑时，人家还在继续。今天是第一次跑进4分，用了9成力气吧。

48:05，配速4:48，心率152/171；227/1487K。