响马：马拉松自修速成班

iRun4fun

【7/9 Th：赤足12K】AQI 85，23度，阴；俯撑60，引体18。

2K进5分，前8K缓慢渐快到4:37，心率升至160。第9K有点掉速。

正打算努力守住4:40防线，被一白T小伙从内道超过。

想了想，决定不很用劲地追赶。差距慢慢缩短，将近一圈后追上。

他没有紧跟或试图反超，俺也只需要被带进4:30，维持速度靠自己。

第10K 4:27，第11K 4:25，最后1K冲到4:02，心率168。

56:46，配速4:44，心率156/170；月/年跑量96/1686K。5K 22:08，10K 46:00。

阿敏2

你好，请帮我审核一下跑步日记，谢谢了！

iRun4fun

【7/10 Fr：赤足12K】AQI 68，24度，多云；俯撑60，引体19。

照例热身2K后进5分，气温升高导致进4:50心率就到160，从第5K保持到第9K。

前7K渐快，第8K掉速休整，重新加速。第10K配速4:36，心率161。

第11K超过一黑衣快男，不久被反超。不想太费劲追赶，被他用4:10许配速甩下。

看来静工体晨练者虽然多为老弱，但基本上每天都有人可以陪练速度。感谢他们！

57:63，配速4:48，心率157/167；月/年跑量：108/1698K。5K 22:49，10K 46:54。

阿敏2

今天才发现记录被涮的事，我都有记录，，只是有些感受不见了，慢慢来吧，重新体验。以后多交流，我要积极参加一起跑的活动，但是现在要参加全国执业资格考试，要持续到10月中旬，只是早上跑，周末LSD。上次和一起跑，还是4月19日到扬州，有玉米菜菜、培军、海云端等几个人。有个问题想请教你，我MAF跑，心率控制在多少？现在我是145心率，配速在630 ，但是最近几天配速700了。

iRun4fun

【7/11 Sa：台风雨赤足12K】AQI 17，24度，雨；俯撑60，引体18。

台风“灿鸿”逼近，时有呼啸阵风，路上有折断树枝，但风雨总体不大，照跑不误。

到场时，另一赤脚哥已在打伞逆向跑，今晨基本只有俺们两个刷圈。大门始终没开。

前5K渐快进5分后，决定以150左右的低心率放松跑，心率从153步步下滑至148。

以今天的气温和状态，要跑得很轻松，配速在520左右；进510都要费点力气。

1:02:28，配速5:12，心率149/157；月/年跑量：120/1710K。

iRun4fun

【7/13 Mo：赤足12K】AQI约130，25度，多云；俯撑60，引体19。

第1K刚完，一黑背心清瘦小哥从中间跑道超过，跑姿轻盈。

迟疑了下决定追赶，试试短距离热身后的加速；数百米后抄内道才追上。

第2K 4:37，心率156；第3K跟着他减速到4:46。他很快停下，俺以4:55继续。

第8K掉到5分，心率未降。第9K被一白背心胖子超过，但跟了半圈他就不跑了。

第9K 4:39；后2K 4:45，心率保持不变；最后1K加速到4:27/161。

58:27，配速4:52，心率155/165；月年跑量：132/1722K。

邮差

iRun4fun 发表于 2015-7-13 08:27
【7/13 Mo：赤足12K】AQI约130，25度，多云；俯撑60，引体19。

第1K刚完，一黑背心清瘦小哥从中间跑道超 ...

因我俩年龄相仿，所以经常光顾你的帖子，你每天的训练记录
很详细，且很专业，最近进步不小，向你学习了！跟你一样，
我每天也在跑步，健身中，以后跑步中遇到的各项问题及困难
能及时向你请教，行吗？
                                             你的粉丝——邮差

iRun4fun

【7/14 Tu：赤足10K】AQI约150，25度，多云；俯撑50，引体18。

昨天上海刚出梅就入伏，今天最高温又是34度，清晨已感炎热；雨一停，AQI立马攀升。

开始进入盛夏减量期。俯卧撑从初夏的“60分万岁”再减到50个，跑量也减至10K。

第3K可以自然进5分，但想想还是轻松些跑，心率封顶154。末2K才提速至4:45和4:31。

50:42，配速5:04，心率152/166；月年跑量：142/1732K。

iRun4fun

【7/15 We：赤足14K】AQI 89，25度，多云；俯撑50，引体18。

今天最高温比昨天低两度，而且有风，感觉凉快不少，可以多上点量。

前12K基本以152为心率上限，比昨天-2，最高配速同为5:03。

最后2K心率均比昨天-1，配速却快了些：4:44和4:26。大概都是天气之功。

1:11:39，配速5:07，心率151/164；月/年跑量：156/1746K。

iRun4fun

【7/16 Th：赤足14K】AQI 85，25/29度，多云；俯撑60，引体19。

今天又凉一些；再跑1/3马。前10K心率守151，配速保5:10内，冲突时心率优先。

第11-12K缓慢加速到4:49/153。第13K黑衣快男出现，先跟后并。

俺改跟跑以省力气；4:23/158。他突然加速，紧跟时配速3:54，仍被他拉开距离。

到大门他停下：原来是最后一圈；俺又跑一圈收工。第14K配速4:14，心率163/165。

1:10:23，配速5:02，心率151/165；月/年跑量：170/1760K。