Tonytea从身出发 不断奔跑——马拉松的梦

susuzimaomao

各种丰富的让人眼花缭乱的训练项目{:soso_e179:}

Tonytea 涛

susuzimaomao 发表于 2012-10-31 08:32
各种丰富的让人眼花缭乱的训练项目

其实挺常规的 名字听起来有点拗口罢了 哈哈

Tonytea 涛

11月1日   中医大：7K 速度课     嘉里中心：力量训练

热身3圈   三组：高抬腿30个＋50米冲刺     

12* 400米 全餐

2圈反向跑   20个伏地挺身＊2组＋前平板式 2分钟

总跑量 7K

力量训练：深蹲 6组   (20KG＊20, 30KG* 18, 40KG* 15, 50KG* 12, 60KG* 10, 70KG* 8)

坐姿杠铃肩上推 4组 （10KG＊20, 15KG＊15, 20KG* 12, 25KG* 10)

Tonytea 涛

11月4日   杭州西湖   16K   用时 1' 26'' 57

周末在杭州空军疗养院做体检，因为就在杨公堤上，走几步就能到西湖，心想LSD就放在西湖周边进行好了，顺便跑一圈杭马短距离的路线（虽然好像我们俱乐部几乎没啥人报短距离的。)

一早起来抽了6瓶血，吃了很多早餐。吃完先出去消化了会，顺便做热身准备。沿杨公堤忘北走，在茅家坞压了会腿，走到国宾馆后门一处僻静的湖边，对过就是苏堤。做了一整套拉伸，天气很好，15度的样子，阳光相伴。

一个小时候后回到房间换好衣服出发。沿杨公堤往南－南山路，一路上车多人少，有几个大坡，速度放的很慢。跑完2K差不多正好上苏堤，这里正式进入拥挤区，得在人缝，自行车间穿行。整条苏堤忘了有几座桥，印象中上上下下至少得有3次，有一个较长得缓坡，不过因为刚开始跑，没有太大感觉。加上早上抽了太多血，不愿意把速度配快了，又没事东张西望看看风景，所以配速一直在5' 20以外。

过了苏堤沿北山路向西往曙光路—保掓路走，曙光路刚开始这段感觉是一条长坡，过了浙大路口以后就平缓了，旁边有比较宽的自行车道，跑起来相对舒服些。不过这时候左膝内侧隐约有点作痛，就刻意又放慢了一点速度，好在没一会就正常了。9K以后转入北山路东段－湖滨路，这一段没有跑里面，怕游人太多。没想到外面的自行车道窄得要命，怕被自行车撞倒，只能越跑越快。这段配速瞬间就进了5' 10. 到了南山路看到跑道渐宽，才放慢节奏。这部分沿线因为很熟，以前经常来杭州就爱在这一带出没，所以跑的时候一直在观察周围有啥新变化，又譬如开了什么新店，有什么好吃的。。。。保持在5' 20上下感觉还挺轻松的。

最后1K多回到杨公堤，这回碰到大上坡确实有点折磨人，速度一下子就下来了，跌到5' 30. 回到空军疗养院门口正好16K.

Tonytea 涛

周跑量 33K   11月跑量 23K

自由多米诺

赞!走到哪儿，跑到哪儿。

Tonytea 涛

11月5日  嘉里中心   力量训练：背部

这周开始要系统性恢复健身计划，学习一些新的动作套路，以尽可能多的带练到核心肌。并且开始恢复结构性健康饮食。

热身慢跑1K, 做完拉伸。

训练内容：

悬垂臂划船 4组：第一组15个，二到四组每组10个。

哑铃划船    4组：40KG＊ 2组， 60KG＊2组  （这个动作到位的话后背下部的核心肌感觉会很明显）

俯卧哑铃上提至脸外转 2组：10KG＊15, 20KG＊10   ／ 上斜式Y字型平举   2组：10KG＊15, 20KG＊10

正手引体向上  10个    ／    反手引体向上 10个

宽握滑轮下拉  2组：27KG＊15, 32KG＊15  ／    反手滑轮下拉  2组：37KG＊12， 42KG＊10

滑轮内拉至脸外转  2组：15KG＊15, 20KG＊10   ／   卧姿滑轮下拉至脸外转   2组：20KG＊10, 15KG＊15

跳绳200个一组，共5组，总计1000个。

饮食安排：

早餐：一只苹果，一杯牛奶，一只8成熟水煮蛋，一只提子餐包，一小包大燕麦饼干

午餐：一碗米饭，虾，鸭胸肉，鸡蛋青瓜，青菜

点心：一根香蕉，少许盐粒大杏仁

晚餐：自治核桃全麦西红柿生菜火鸡胸肉三明治2个，一只橙子。

训练后点心：巧克力蛋白粉＋一只提子餐包

本周跑量1K，月跑量24K

suesu

LZ全方位的锻炼很到位呀，跑记写的很详细。谢谢分享。

Tonytea 涛

11月6日     世纪公园   10K     嘉里中心    核心训练

今天到园子有点晚，近8点了。本打算跑个12K. 但是等了半天没有人可以一起跑，遂跟着几个不认识的人开始慢跑。由于换了一双ad的轻便的鞋子，大概有几个月没穿了。开始跑的很不适应，没有气垫，而且脚底触地的时候脚踝的冲击力比较大，于是习惯性的用前脚掌去着地，速度也慢的慌。一路上鞋带散了两次，大为影响心情。本来配速在5' 40左右慢悠悠跑的遂加到5分之内。穿着一件风衣感觉有点热。跑完一圈脱了外套喝了口佳得乐看到大家都已经在做跑完的拉伸了。只好一个人继续上路。一看时间8点半了，心想跑完还计划做核心训练的，就提高了配速。大概4' 45的配速刷了一圈。感觉状态极差，最后2K肚子痛，强忍着跑完。计划好跑12K的不想继续了，10K打住。

计划做10组。没人陪练，痛苦至极。

1. 瑞士球卷腹 30下  2. 抱胸反向卷腹 30下  3. 四肢着地外抬腿 30下  4. 鸟狗式 两边各1分钟  5. 交叉爬山式 30下

6. 简易式仰卧起坐 30下  7. 降腿运动  30下  8. 抬臀式  30下     9. 瑞士球支撑  1分钟   10. 侧平板式下伸  30下 （两边各15下）

饮食安排

早餐：一根香蕉＋牛奶配谷物麦片＋水煮鸡蛋＋提子餐包

午餐：豆芽＋拌面＋一份哈密瓜

点心：盐粒腰果

晚餐：一只苹果＋海鲜蔬菜沙拉＋两小包蔬菜饼干

训练后点心：一个橙子

周跑量 11K   月跑量 34K

susuzimaomao

Tonytea 涛 发表于 2012-11-6 22:57
11月6日     世纪公园   10K     嘉里中心    核心训练

今天到园子有点晚，近8点了。本打算跑个12K. 但是 ...

肚子痛的原因是？没吃晚饭？喝到风了？