42.195km, 生命在奔跑中延长!

Marston

2015.06.30
足球活动
距离： 5KM
耗时：1hr

Marston

Marston 发表于 2015-6-1 09:24
2015年5月小结
本月参加了三个比赛
5/9: 第二十八届大连马拉松， 以413赛会成绩完赛，没有创造PW;

2015年6月小结
本月参加了咕咚的三个线上半程
6/7: 郑州站； 6/20: 北京站； 6/27: 张家口站
其中张家口站分两次完成，实际跑动距离大概18KM。
本月基本坚持每周4-5练。 从2011年跑步以来首次月跑量突破200KM。
出勤： 21 （跑步：18， 踢球：３）
距离：220KM
LSD: 25KM
七月份目标：
距离： 200KM
LSD： 30KM

Marston

2015.07.03 晴，
曼谷“隆比尼公园”晨跑
Garmin搜不到星，只好用咕咚，结果移动WiFi信号很不好，时有时无。从宾馆到公园大概3KM， 然后绕公园2.5KM一圈跑了4圈， 总耗时1hr16min, 公园内10KM耗时54min.  
距离： 13KM
耗时： 1hr16min19sec

Marston

2015.07.05 晴，
芭提雅 半程
其实出发芭提雅之前就上网查了下有没有马拉松 （自从爱上跑步以后，每次出去旅游都考虑能不能顺带刷个马拉松）， 很可惜的是和这次的行程擦肩而过， 芭提雅官方马拉松在7/19举行。 那就只好自己来刷个半程吧。


有了上次曼谷的经验，知道Garmin在这边搜不到星，索性就只是拿它来计时吧。路线在网上稍微查了一下，然后前一晚到beach road实地游玩了一趟，心中稍微由点数从哪里跑到哪里。实在不行就在beach road多跑两个来回。
定了5点45分的闹钟，磨磨蹭蹭到6点才下楼。从宾馆出来，只顾着看手表和手机，一不小心撞到门口的栏杆上了，还好不是很重。转到Nakluea road后一直靠右，大概1.5km 到达beach road, beach road 全程大概3km，然后转入walking street。里面都是些酒吧，很多老外宿醉，一股怪怪的味道。 这五公里基本能维持530配速。出了walking street，到达码头，很多船准备出海，跨岛游出发的地方。稍做停留拍照。差不多来到Pattaya Hill山脚下。爬坐小山，顺便修整一下。爬到半山腰，看到好几个跑步的绕门进公园，我也跟了一个，里面一圈大概1.1KM的样子，差不多跑了一圈，打算登顶，结果误入另外一半山，也就放弃登顶的想法，另外一半跑步的人更多，距离也差不多2KM, 跑了一圈半开始找下山的路。 跑进一条野路，越走越吓人，还好不远处看到有房子，赶紧闯了进去，是一家家庭旅馆的后院。总算找到康庄大道了。累计大概11KM的样子，耗时75分钟，进全家买了一瓶佳得乐。稍微看了下地图，决定绕远一点回码头，要不然半马刷不到。接下来基本上半走半跑，比跑全马都还累的感觉。再回到Beach raod 的时候已经有很多游客准备出海游玩了。跑到beach road头17km都不到，只好再刷半个来回，顺带买了第二瓶佳得乐。一口气差不多喝了大半瓶，半走半跑回到酒店。凑满半程，耗时2个半小时。在如此炎热的天气下，要想出成绩还真不容易。

距离： 21KM
耗时： 2hr29min52sec

Marston

2015.07.09 阴， 29C, AQI: 87, 相对湿度： 93%
大宁晨跑
5分配速跑:出门搜星花了好长好长时间， 差点以为手表坏了，因为在泰国也搜不到。跑了将近6K后总算定位了。 后面4K基本跑在5分内，HR160左右。
在泰一周大吃大喝，肚子上肉多了，功力下降不少。
距离： 10KM
耗时： 49min28sec
5KM： 25'00"(5'00"/KM), 10KM: 24'28"(4'54"/KM）

Marston

2015.07.10 阴， 24C, AQI: 66, 相对湿度： 90%
大宁晨跑
HR155跑: 前3K配速在5K左右心率<160, 3K 后心率下不来一直维持在160朝上，可是跑起来也不是很吃力，很舒服的状态，还是尽力在降低HR又想维持配速。无奈不能两全，最慢到530， HR都在165左右。
距离： 10KM
耗时： 51min01sec
5KM： 24'36"(4'55"/KM), 10KM: 26'25"(5'17"/KM）

Kun

潘哥，这么好的情况，怎么涨停一直没封住啊？

Marston

2015.07.12 小雨， 23C, AQI: 66, 相对湿度： 100%
大宁外圈半马
台风“灿鸿”忘记登录密码，和上海擦肩而过，今晨毛毛细雨， 很适合跑步。 现在基本每个周日都刷咕咚的线上半马，心心念念着一定要跑个21K。 7点一刻到达公园，谁知公园因台风闭园。只好外面刷圈。7点半准时开跑，打算按5分配速刷，3K后 @nicochen 加入，两个人跑轻松多了，配速也相对下来了点。8K后他觉得有点跟不上，昨晚太晚睡的缘故。考虑到我要半马，他10K, 不能让人家久等，也就分开跑了。此时用时42min,要想145完成，接下来就要以sub-5的配速跑完。9-15K基本能够按照5分以内的配速，可是HR已经从170 到176了。15K后配速掉到510-530， 145是不可能了。最终1hr48min30sec左右完成。途中零补给， 口渴肚饥，应该也有点影响。不过功力肯定已不如从前了。
距离： 21KM
耗时： 1hr48min30sec
5KM: 25'16"(5'03"/KM), 10KM: 26'30"(5'18"/KM), 15KM: 24'22"(4'52"/KM), 21KM: 31'57"(5'20"/KM)

Marston

2015.07.13 阴， 24C, AQI: 95, 相对湿度： 89%
大宁晨跑
HR155跑: 没有刻意一下拉到155的心率，1-5K基本能保持5分左右的配速而HR没有突破155。5K后配速掉到520-530了。要想10K 5分配速 HR不超155还有很高难度。最近明显感觉冲刺能力都没有了， 是时候一定要练练间隙了。
距离： 10KM
耗时： 52min26sec
5KM： 25'20"(4'55"/KM), 10KM: 27'06"(5'25"/KM）

Marston

2015.07.14 阴， 25C, AQI: 151, 相对湿度： 94%
大宁晨跑
5分配速跑:八点要开会，提前半小时起床。计划中的5分配速跑，心里暗自打算按照450跑。跑起来发现450内还比较轻松，也就按照这个配速坚持，除第3K遭遇两个坡道，不敢发力怕后程乏力，跑在450外，其余9K都进450， 而且除第3K和最后1K 加速的，其余8K配速基本保持在4'44"+/-3"。不过后面是在硬撑，HR已经到180了。入夏前的最后一次10KM 450配速跑了。
距离： 10KM
耗时： 47min10sec
5KM： 23'42"(4'45"/KM), 10KM: 23'28"(4'52"/KM)