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跑马理论派---2013年小结
这小结应该在一个月前写的，但是那时忙着准备大鹏马，就一直搁置了。文中对跑马的一些理解，是否正确，还请看到这个文章的朋友自己斟酌。
2010年10月份开始跑马，从那时的蛮干，到2011年5月拜师黑子，然后2011年12月偷学TN，再到2012年12月自己单干。对于跑步这种看似简单的事情，渐渐有了自己的一些想法。 2013我认识了很多人，心率组的诸位，搭档wuyan，还有跑版（我最喜欢的跑步论坛，没有之一，虽然我从未注册，一直潜水。）的各位大牛。这些人，让我学到了很多很多的东西。不断地拿自己当小白鼠，尝试了一些理论，在这个赛事井喷的时期，我全年居然只跑了一个全马，还以惨淡收尾，我收获的或许真的只是一些理论而已。
（一）全年跑量4000km以上，具体不算了，因为我今年觉得跑量并不是跑马的关键。每月情况见下图。
上半年跟的是AM计划。准备无锡马。跟的个乱七八糟，后来把计划改了，尝试了混合间歇。刷新了5km的pr：20分15秒。无马没了，我也伤了。 下半年跟的是AP计划。也改了计划，在有氧基础阶段创建了第一个逆向了5km的pr：20分12秒。取消了计划里的所有turnup race。后来还是伤了。 整年受伤三次，第一次是大年初一，跟偶像跑步，太紧张，扭了踝关节，丢人丢到井冈山了。接下来的两次受伤是比较有觉悟的，小结就说这两次伤是怎么回事。 此文仅限于我在2013年学到的一些跑步理论，以及我的理解，与护肤、美容、美发、美体、抠仔、泡妞无关，这些我都不会。
（二）Gliders VS Gazelles 前脚掌，全脚掌，脚后跟，到底哪个落地才是正确的？我也纠结过这个问题，看了尼克拉斯-罗曼诺夫博士的《姿势跑法》一书。博士提出的类似前脚掌着地的方式我持保留的观点。其他都认同。 对于脚后跟着地，大家都持反对意见。原因基本都是两点：一影响跑步效率，二容易受伤。脚后跟着地，类似刹车效应，还会导致接地/启动时间变长。受伤一说，可能是因为脚后跟着地容易引起overstride。我平时跑步看似是全脚掌着地，但我当想跑到一定的速度的时候，也会脚后跟着地来提高步幅。我仔细看了很多人在跑比赛冲刺阶段的跑姿照片，这种情况是很多见的。其实，着地时保持膝盖放松，脚掌快速滚动，即使脚后跟着地，也不会太容易受伤。 所以相较于落地方式，我更关注于跑步的Gliders和Gazelles这两个类型。下图是我和wuyan的跑姿对比图。我是明显的Gliders，而他是标准的Gazelles，虽然我的照片还不到离地的一霎那（有意思的是：有人从这照片里看出，我的鞋子长了）。不过照片也能看出我俩都缺乏力量训练，我是髋，他是腰腹。
对比图中，wuyan的跑姿经常在各个跑步杂志上看到，跳动飘逸。而我的，基本在各个杂志绝迹，如同走路的跑动，毫无气场。 上半年跟AM的时候，我就意识到这个问题，想往Gazelles转变。AM计划本身就有很多的stride，来提高跑步的经济性，而我不单单完成这些，还在每次训练时有意识的加大后蹬的力量，以达到自认为潇洒的样子，就这样，右小腿的肌肉严重拉伤。休息了49天。 我以为我是小腿力量不足，所以在伤好的差不多的时候，刻意加强了小腿力量的锻炼。但就我目前掌握的资料来看，应该是髋部和踝关节力量不足。
在马拉松运动中，高步频较低步频更为有优势，纵向能量消耗要少。我无视了自己天生高步频的优势，邯郸学步，结果适得其反。
（三）Training= Workout + Recovery 这是maffetone博士的大书里面的一句话，做为下半年跟AP的小结一点不为过。 今年wuyan和我一样跟的AP，他pr了，芝麻304，我嗝屁了，上马319。 下图是我俩执行ap计划的phrase1的对比。我红他绿。可以看出我的速度在前3周有较大的提高，而在最后2周又慢下去了，而wuyan是前10周缓慢提高，但在最后1周有明显的提高。 下图是去年和今年的对比。一样的计划，一样的时间段，一样的心率，速度明显没有去年快。问题出在哪？  再看一下去年和今年的AT训练的对比图，AT的跑法是12迈@70%maxHR+8迈@MP+2迈@CD。今年的mp速度比去年快很多，但是70%maxHR的速度就不行了。 AP计划是肯定没问题的，很多大牛跟过，而且pr了。去年我也跟过ap，所以不存在自身承受不了计划的强度的问题。那问题出在哪儿？Recovery！ 较去年，今年的夏训，采用晨跑，这就意味着我必须早睡早起，我脑抽的决定晚上不吹空调，我现在都不知道我当时为什么做这个决定。最后导致经常半夜热醒，半失眠的状态。而且这个状态一直维持到10月份。去年9月份的晨脉是47bpm左右，今年51bpm以上。 Training = Workout + Recovery，我完美的执行了workout，却忽略了recovery，导致身体一直处于疲劳。
今年还设计了一个新的跑步私房线路：张家浜河路，我每周5次会在那里跑个5迈的来回，全是水泥地，最夸张的是：去水泥地跑了15*200米的间歇。最后导致：胫腓骨骨膜炎（长时间在较硬的路面奔跑，最容易的这个，我谷歌到的）。
盲目的跟从计划，无视恢复的重要，薄弱的力量训练，最后土崩瓦解。
（四）马拉松训练 我从不忽悠人跑马，也反对拿着健康的幌子来进行马拉松训练。马拉松训练是速度耐力训练，任何一次高强度训练，都是对身体的一次损耗。而能降损耗降低的可能就是扎实的有氧基础。所以，在进行正规的马拉松训练之前，8-12周的有氧耐力训练是必须的，尤其是刚接触马拉松的人。这个阶段，速度不重要，而是你能hold住的一个量，不跟别人比，只看自己。而后的马拉松训练，是重速度训练，还是追跑量，要看你自身的短板在哪。但是tempo和mp是训练的重点。 今年最大的收获就是以上对马拉松训练的理念，并且用这个理念帮助朋友pr。
2014，我会继续奔跑在路上。或许会遇见新的朋友，也会有新的搭档，更有可能颠覆我2013年的所有跑马理念。。。期待！
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发表于 2013-12-4 12:11:06
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