巴山2013备马小记（330目标已实现）

巴山

11.03 杭马 温度19 湿度83%，42.195K，3h28m08s（枪声成绩3h28m59s），平均心率：156/176，AP：4m56s

   本次拉练计划 345，为上马330做准备。原计划上半程跑345的配速，下半程再跑330的配速。结果跑起来后感觉很好，就一直按330的配速跑了，最后一公里还提速了，冲刺了，提前实现330目标。至今天止左脚板还是累。要减量啦。。。

  上马目标调整为 326，呵呵

巴山

本次杭马拉练分段手记时：

       比赛时间           分段时间       配速
5K    24’50’’83        24’50’’83     4'58''
10K  48’41’’83        23’51’’00     4'46''
15K                                                     忘按表了
20K  1h36’34’’12    47’52’’29     4'52''
21K 1h41’35’’10     05’00’’98     5'01''
26K 2h08’16’’95     26’41’’85     5'20''
30K 2h26’10’’37     17'53''42     4'28''    这4K是下坡？
35K 2h52'59''92     26'49''55     5'22''    33K开始大腿开始小抽，放慢速度
40K 3h17'47''47     24'47''55     4'57''    36K后抽筋好转速度回升
42K.3h28'08''21     10'20''74     4'41''    41K多喝完最后一滴水，开始冲刺，虽超了几十人，其实得不尝失，总时间不过快了30秒左右

平均配速 4'56'' 平均心率 156  
冲刺时心率彪到了176
比四月份杨马冲刺时最高心率低了3跳，这是不是可以说明我这几个月的有氧训练进步了三跳呢？呵呵

前20K未补给，20K后开始每5K或2.5K补水与红牛，好多红牛啊，不喝白不喝，喝了也不白喝，哈哈。自己准备了2罐电解质水4条能量胶于下半程全部干掉。
本次杭马配速还算比较平均，前半程1h42’ 后半程1h46’，去掉补水的时间还是比较平均的。总之是一次成功的拉练，

巴山

神马状况，怎么发了两次？{:soso_e101:}
还好可以编辑{:soso_e100:}

罗博士

巴山 发表于 2013-11-6 12:19
本次杭马拉练分段手记时：

       比赛时间           分段时间       配速

巴山是爸王跑么？

erike_liu

巴山進步很大啊，上馬我也要刷pb。来自: iPhone客户端

巴山

继续更新

11.4  大宁 3K,44m, AHR：86 杭马后排酸跑
11.5 世纪 10K，68m30s，AHR:116 恢复跑
11.10 尚湖 温度   湿度    21.K，96m08s，AP:4'33'', AHR:157  
周日尚湖以赛带练，本计划酱油跑99分（扬马也是99分多点），这样可以对比下正式有氧训练前跑扬马的平均心率的差异。现在看来还是进步比较明显，同扬马比较（配速4’43’’）在不考虑温度的情况下（尚马温度低些）平均心率下降了7次。

本次尚湖有幸跟着小黑站到了第一排，起跑后就被大部队带快至4分出头的配速，之后每K降速直到5K处，见到跑之前聊过目标是105分钟的美女，就陪她跑把速度降了下来，再次聊了聊，她说要冲100分，正好同我的目标99分相符，我就说那跟着我跑应该没问题，就这样一直跑到15K饮水点后，她比较吃力，说跑不进100分了，让我往前跑，我看时间也是比目标计划的时间慢了2分钟。其实是尚马里程牌不准确导致，当时看跑表也没到15K，以为是表不准（第一次用）于是就开始提速，跑至17.5K处，看时间又才80分钟，心想5分的配速也足够跑到99分了，跑了100米左右追上了跑友“光？”，他说这个速度已经跑不进99分了，仔细看了下跑表显示16.8K，晕菜，也不知道究竟哪个准了。干脆发力跑了事，反正要跑跑无氧来打破有氧训练瓶颈，一路提速跑至终点，按下跑表，耗时96m08s。 跑表显示距离为20.89Km，少了200m。

继杭马全马PB后 半马再创PB 嗨皮啊{:soso_e113:}

巴山

本次半马跑完居然腿部毫无酸痛，当然昨天小腿还是感觉有点紧的。今天已经完全恢复正常，难道是因为上周杭马跑后酸痛过，时间比较近，身体适应啦？

henrywoo

巴山神勇，一复出就取得这么好的成绩。{:soso_e179:}

巴山

henrywoo 发表于 2013-11-14 09:43
巴山神勇，一复出就取得这么好的成绩。

谢谢Henry的鼓励！

希望本周日南通半马再创PB!

就这样一路P下去，PB，PW，PM。。。不亦乐乎。。。

dongbao55

巴山 发表于 2013-11-6 12:19
本次杭马拉练分段手记时：

       比赛时间           分段时间       配速

巴山大哥你太牛了，偶像啊