小雪的跑记&随感

玻璃水

小雪 发表于 2013-12-4 09:04
你初马321完成，总排名494名，这个水平相当高啊

还行吧，就是觉得自己还是没有经验，上来像打了鸡血，后面就蔫了，到底是初哥，一点不淡定啊，所以跑步也需要一些积累和沉淀

Carri佩

小雪，你太棒了。你的勤奋和科学态度，值得我们学习。

碧骓

恭喜小雪！这次的成绩是对你平时刻苦锻炼的回报
向你学习

大另类

祝贺祝贺，开创PB.

rosechen321

小雪太棒了

天分+努力=丝毫不意外的好成绩

向你学习！！！！

小雪

                                                                                   2014无锡马拉松跑记

目标
无锡是首马后的第二个马拉松，从计划到比赛日备战39天，时间仓促。这次比赛第一目标350，配速527；第二目标400，配速540；第三可能会因伤弃赛（比赛前一周有伤，心里多少有些预期）。

备战
3月初定计划，3月5日开跑，39天累计跑量260.9K，其中长距离拉练5次，15-20K三次，30K一次，35K一次。
计划与实际训练情况：

WEEK	一	二	三	四	五	六	日
训练计划	排酸3K+核心力量15min	放松跑5K，每公里速度比配速慢20~30秒	核心力量15min 1、 臂腿后抬：两边10次 2、 身体上拱：10次 3、 摆腿10次 4、 躯干上抬 5、 侧身躯干上抬	间歇跑：3*400米热身拉伸，1200米渐快至中速热身，小休，高抬腿30个接40米冲刺跑，3组40米后蹬跑，3组5*800米5分半，小休，5*400米3分半，3*400米放松，3*30个掌上压，拉伸。	放松跑3K	滨江约跑10K	世纪公园长距离 20K-35K，每公里速度比配速慢20~30秒
WEEK	一	二	三	四	五	六	日
第一周 3.5-3.9	——	——	3.5 14.2K，6分配速。	3.6 跑休	3.7 跑距5K，慢跑+间歇。	3.8 滨江10K	3.9 世纪公园15K，配速6分。
第二周 3.10-3.16	3.10 排酸3K	3.11 5K，配速535。	3.12 核心力量15min	3.13 中医大梅梅速度课：3x400米热身 拉伸 高抬腿30个接40米冲刺跑，5 x200 米快、200米慢，18 x 400米间歇 2分45秒一组	3.14 放松跑3K	3.15 滨江5K	3.16 世纪公园20K，前10K配速521，后10K 600-630.
第三周 3.17-3.23	3.17 长风公园13.2K，配速527	3.18 核心力量15min	3.19 长风公园15.2K，配速525	3.20 核心力量	3.21 长风公园17K，配速527	3.22 世纪公园30K，平均配速530，前20K配速525，后10K540。	3.23 跑休
第四周 3.24-3.30	3.24 跑休	3.25 跑休	3.26 核心力量	3.27 核心力量	3.28 跑休	3.29 滨江10K	3.30 世纪公园25K，前20K配速525，后5K肠胃不适走跑停。
第五周 3.31-4.4	3.31 跑休	4.1 跑休	4.2 5：30起，长风公园晨跑6K，最快4'27	4.3 中医大梅梅速度课，4*400米热身，拉伸，1200米渐快至中速热身，5*800米间歇，3*300米慢跑。	4.4 跑休	4.3 6：00起，世纪公园长距离35K，配速530。	4.4 世纪公园5K 26分，配速512，深度拉伸。
第六周 4.5-4.11	4.5 跑休	4.6 跑休，拉伸	4.7 跑休	4.8 赛前配速节奏练习，4*400米慢跑，简单拉伸，5*1000米配速跑，深度拉伸。 小结：第1K505，第2K520，第3K525，第4K530，第5K529.	4.9 跑休	4.10 跑休	4.11 跑休
第六周 4.12-4.13	4.12 跑休	4.13 无锡马拉松比赛日

长距离拉练：
因春节期间停跑时间长，前两周15K、20K用来恢复和消脂，后三周原计划30、35K、20K各一次，但3.30日原计划的35K因训练时肠胃疼痛未达目标，调整到4.5日完成。

Date

Week

Pace

Dis

Start

Time

5

10

15

20

25

30

35

40

42.2

3.9

周日

配速6'00

15K

14:25

1:30

14:55

15:25

15:55

-

-

-

-

-

-

3.16

周日

配速6'54/K

20K

13:00

2:18

13:57

14:24

14:51

15:18

-

-

-

-

-

3.22

周六

配速5'24/K

30K

13:00

2:42

13:27

13:54

14:21

14:48

15:15

15:42

-

-

-

3.30

周日

配速5'24/K

20K

13:00

1:48

13:27

13:54

14:21

14:48

-

-

-

-

-

4.5

周六

配速5'30/K

35K

8:15

3:13

8:44

9:11

9:38

10:05

10:32

11:00

11:28

-

-

4.13

周日

配速5'27/K

42.2K

7:30

3:50

7:57

8:24

8:51

9:18

9:45

10:12

10:39

11:06

11:18

受伤

左脚腂关节外侧是上马两周后出现的问题，未加重视，这次备战时问题暴露；右脚前掌在4.5日长距离训练时开始出现疼痛，不敢抓地；左膝关节在4.8日热身前3公里时开始出现痛感，3K后恢复正常。

比赛

4.13日，早上4：30起来开始补水+早餐（两片全麦面包、半个苹果、二根芭蕉），留足时间消化排空，6点一刻我和蔷薇姐出门到酒店大堂与小分队汇合，原本梅梅前晚头疼要晚出发的，没想到早早就在大堂等候我们了，忽然找到家长送孩子进考场的赶脚了：）小分队一行六人合影后出发，梅梅和医生领队带着小跑热身至赛事起点，大约3公里路程。途中与梅梅并排小跑时，梅梅说15公里最舒服时切记不要快，要稳住节奏，最后20K如若跟目标差距太大就不要硬赶，如相差时间少可以提点速度，迫下自己，伤如果越跑越痛就不要硬撑，多么温暖贴心的叮嘱啊。

在欢快又有点小兴奋的状态中我们来到了赛事起点，这时临比赛开始还有半小时，站在拥挤人群中左顾右看，听着身边的汉子们聊着过往的跑马趣事。到了7：30，台上的领导还在讲话，下面参赛者们开始轰台了，估计迫于压力，33分开始发枪。

跑至4K左右时右脚前掌开始疼痛，右脚落地大多靠后脚根支撑，10K左右时疼痛转至左膝和左脚，这一疼就是20公里，这20公里不断的在集中与分散精力间转换，集中精力听从信号，调整姿势，神经疲倦时开始转移精力，与观众互动，转移痛感。前30K有几次想放弃比赛，但心里又总不断的告诉自己失败可以是选择项，但放弃不是，就这么一次次在挣扎中坚持到了30K，在心理与身体到达双极限时，遇到来自南京的跑友任哥和上海**俱乐部的刘冬，有人陪跑，貌似意志力被强化了一些，。但没过多久，左脚后筋开始疼，迅速调整步伐，尽可能小步幅以少拉扯后筋部位，最后的这10多公里，真的没有任何意识了，只是咬牙跑着。临终点五六百米时，大远处就看到穿着深红上衣的梅梅和飘在空中的一起跑旗帜，心里好激动，经过时梅梅看看手表，告知可以进4了，为了这个目标，最后200米用尽全力冲刺过线。

成绩
发枪成绩3：54：38，净成绩3：53：35，女子全程排名98（女子全程总参赛人数572人），分段时间与标准配速时间对比：

距离	标准配速	比赛配速
4km	0:21:48	0:21:55
5km	0:27:15	0:27:29
10km	0:54:30	0:54:03
15km	1:21:45	1:20:49
20km	1:49:00	1:48:21
25km	2:16:15	2:16:00
27km	2:27:09	2:27:17
30km	2:43:30	2:44:02
35km	3:10:45	3:12:36
40km	3:38:00	3:41:59
42.195km	3:49:57	3:53:35

人生的圆满由多样化的状态组成，这一次坚持的意义何在？远不是成绩，成绩在赛后已被抛到九宵云外，除了收获对伤后恢复的关注、调整今后计划等等之外，更多的也许就是坚持本身了，不管值与不值，尽全力了，这只是一种选择。

小结
上马后跑休基本废掉，3月突然上量提速，是导致负荷受伤的很大原因。尤其是4.5日赛前一周35K长距离拉练更是雪上加霜，本次拉练后四天内身体异常疲倦、全身无力，赛前也未完全恢复（比赛时到25K已基本无力），这次拉练右脚前掌和左膝应是潜在伤。   循序渐进，加强基础训练与核心是关键，成绩只是附带品。

感谢

谢谢组委会组织如此棒的赛事，赛道一路风景美、补给点充足、秩序维护的好、志愿者服务热情、一路上观众呐喊助威激情飞扬！

谢谢最后10多公里处南京任大哥和上海刘冬的陪跑，有了你们的鼓励，才得以坚持到终点！

最最要感谢的还是小分队中的每个人，感谢梅梅驱专车往返，一路辛苦劳顿，还负责请茶、陪玩、陪跑；感谢医生领队费心找高大上酒店，吃住全部安排妥当，真可谓方圆几里吃喝玩一一俱知，真的是考虑周全、细心耐心的领队；谢谢蔷薇姐一路照顾、搀扶，还兼顾小分队摄影，为我们留下影像记忆；谢谢发发赛前给的外敷伤药。短暂两日，受到各位悉心照顾，无比感谢！


无马，真的不虚此行！

空格

半程途经七个区，看来好玩，能否共享一下路线。

慢慢来

如今的女子个个都是好样的。

妍小程

小雨最棒！小雪威武！小雪是我们学习的好榜样！(^_^)

晨轩

小雪加油！你的坚持，训练也很专业！成就不一样的你！