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楼主: 小何

[日记] 小何274的跑步日记

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 楼主| 发表于 2014-4-3 20:54:41 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 小何 于 2014-4-4 09:41 编辑

半马145,I did it!
世纪公园5圈,实测21.15公里用时1小时44分48秒,哈哈,第一次冲进145关口。
一直念叨着什么时候来个半马,上一次20k还是2月9号,汗!今天午后天气晴朗空气有所好转,果断背包来园子。美津浓遇到几个日本人,被翻译叫住问跑步多久跑量多少是否参加美津浓活动等,抓住机会吹嘘我大一起跑,不晓得能拉点赞助伐,嘿嘿嘿~~
换上刚买的okley高仿眼镜出门,咦,路有点起伏么,不管它450配速开跑,5公里补一次饮料。第二圈刚到芳甸路心脏不舒服感觉胸口有个东西,很想放弃可是又想到马上扬马了如果比赛遇到状况难道也放弃,忽略掉降速505继续跑,到10公里处恢复。前两圈节省约90秒。
这时想提到450但力气不足,又担心速度太快后面hold不住,保持5分吧,还不错第三圈搞定。15公里计时73分40。
最后6公里相对就简单了,虽说体力下降已经无法保持5分,之前节约的90秒就派用场了,最慢511最快459,一直坚持到最后,20公里计时99分01,然后勉强跑进145。最后三公里跑走结合cool down到终点。好久没拉25k了。
过程比较单调,实力放在那没法向高手那样状况频出还能PB。作为健康跑者,每个月能开开心心享受着跑100公里已经是最大的幸福了。
原本一直忐忑145下来要么跑不进要么跑到吐的,真跑下来也就这么回事,当时腿有点酸,拉伸休息一会现在恢复正常,要多经历。算上一瓶500ml饮料,体重还丢失1.3kg,难怪人家说长跑减肥了~~
感谢张珂的半马策略,很有用。感谢冰哲和慢跑小顾一年多的陪伴,让我从7分多跑到目前的440。感谢一起跑,我爱你们!
2014年4月跑量35km
QQ截图20140404094119.jpg

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发表于 2014-4-3 22:04:44 | 显示全部楼层
小何 发表于 2014-4-3 20:54
半马145,I did it!
世纪公园5圈,实测21.15公里用时1小时44分48秒,哈哈,第一次冲进145关口。
一直念 ...

牛叉  恭喜又突破自己
健康跑步,快乐交友
2013年跑量672公里
2014年跑量1480公里
2015年目标2200公里

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发表于 2014-4-3 22:24:42 | 显示全部楼层
小何 发表于 2014-4-3 20:54
半马145,I did it!
世纪公园5圈,实测21.15公里用时1小时44分48秒,哈哈,第一次冲进145关口。
一直念 ...

太牛逼了,等到在比赛的气氛下还会快一点,看好你哟

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发表于 2014-4-4 15:12:53 | 显示全部楼层
小何 发表于 2014-4-3 20:54
半马145,I did it!
世纪公园5圈,实测21.15公里用时1小时44分48秒,哈哈,第一次冲进145关口。
一直念 ...

不得了了~~~~~~~~
我跑我的路

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 楼主| 发表于 2014-4-5 16:41:12 来自手机 | 显示全部楼层
周六滨江约跑,难得企盈三剑客到齐,另外还带了open和冰哲的朋友。因周四刚跑过半马145消耗很大,起步6xx非常愉快地跑了5k然后开始加速,状态很好在过卢浦大桥追上第一集团,最终完成17k。先慢后快果然是长距离的秘诀。
路上探讨上马目标,我觉得要完成全程400的预算,目前缺的主要是速度耐力,即是否能用530-540配速坚持到42.195公里,因此半马达标后速度已经是浮云,好好锻炼耐力,多跑lsd甚至ld才是王道。
之前有看过一篇文章,每周32k是健身与比赛的分水岭,而每周超过60以后伤病会大大增加,因此快乐地跑下去,每月最少100备战期争取200,全年完成1600即可,下一个挑战,530-540配速完成全马,我可以吗?

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 楼主| 发表于 2014-4-8 21:00:11 来自手机 | 显示全部楼层
周二约跑15k,前两圈自然慢跑530以外,心率13x。第三圈等慢跑小顾,配速拉到41x,hold不住果断降速。跑好啤酒汉堡走起~~~

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 楼主| 发表于 2014-4-10 19:02:25 来自手机 | 显示全部楼层
难得的蓝天白云,pm2.5只有50不到,乘外出办事提前回家开跑。530配速完成16k,挺轻松的哈哈,如果能保持42.195公里就好了
2014年4月跑量83km

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 楼主| 发表于 2014-4-13 23:31:25 来自手机 | 显示全部楼层
今天是个好日子,中午听到众多跑友无锡PB的消息非常开心,滨江76居然首马332,太牛了!
本来昨天刚走完30km今天跑休的,受到鼓舞约了冰哲世纪公园刷圈,前三圈5分配速搞定,然后慢跑一圈后FB,入手迪卡侬短裤帽子
2014年4月跑量103km

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 楼主| 发表于 2014-4-15 21:49:25 来自手机 | 显示全部楼层
本帖最后由 小何 于 2014-4-18 13:47 编辑

早上看书上说半马前几天适合来个间歇,天气不错来园子跑1.6km间歇2.5个,配速415每次休息3分钟,第一次尝试这样的跑步腿有点酸,拉伸后恢复正常。
2014年4月跑量113km
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发表于 2014-4-16 11:38:46 | 显示全部楼层
厉害  加油   速度课召唤你
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