小何274的跑步日记

冰哲

小何 发表于 2014-4-27 21:02
回家一周终于今天上午回到上海，下午参加老梅约跑，说来惭愧从2011年开始到现在还不到20次，不求上进的典型 ...

小何

下班约了邮差一起慢跑10k，手表电量不足没有数据，邮差说是54分多，呼吸比较轻松，估计心率不超过140
2014年4月跑量167km

小何

今天3.30下班继续世纪公园刷圈，2圈后小顾赶到，他明天参加交大跑虫接力赛，需要保存体力只跑一圈，路上遇到小左，jeffery。小左加速时很有力且上身稳定，跟上一圈蛮累的，他们只是热身而已。
跑好两个男人吃饭逛超市，买饮料和点心居然花掉200+，小顾土豪买了一箱宝矿力，没错，真的是一箱，这是不喝水的节奏嘛
2014年4月跑量182km

小何

磨房西郊徒步25km，和一般的公路路线不同，这次特意安排田梗和树林等乡间小道，难得一见的幽静和自在，作为跑步之外的放松和补充，很有意思，今年多参加几次，为明年的磨房毅行50铺垫

小何

五一假期3天格外充实，5.1磨房徒步25km，5.2好友携夫人来上海玩，把酒言欢到凌晨三点，5.3滨江黄浦风情跑19km，超级欢乐啊！真的希望能一直这么开心地生活，健康快乐分享，支持一起跑

小何

今天约了几个磨房的朋友一起。慢跑一圈后跟着小顾跑速度，结果3k就岔气爆了，配速分别是359/414/420，无法继续。下一次尝试415-420配速跑5k争取进22
2014年5月跑量27km

小何

结合自身实际水平，拟定了一个训练计划和成绩目标，希望能够达成。


2014备战上海马拉松训练计划

       周一，飞镖之夜
　　周二，世纪公园约跑，轻松跑
　　周三，休息
       周四，间歇 1公里4：10—4：20，重复4组，休息3分
                  或者TEMPO6--10K，4：20--5：00
　　周五，磨房徒步
　　周六，滨江10K
　　周日：老梅约跑，20--35公里@5:00-5:45，匀速
注：一周3天跑步，飞镖+1，徒步+1，综合训练3+1+1。

展望未来，2014年应该是付出与收获的一年。这里模仿RW，给自己定几个目标，以便督促自己平时的训练。
1. 总跑量1600，2000公里。
2. 马拉松目标400，340（前者为保底目标，后者为最高目标，后同）。
3. 半程目标140（FINISHED），135。
4. 10km目标44m，43m。
5. 5km目标21m，20m30s。

小何

执行计划第一天，东体间歇4*1km，355/531/731/412，加上热身共7k
感觉好难完成420间歇，第2k起步就跑不动只能慢跑，第3k接电话，只有一头一尾达到，比5分配速跑10k还要吃力，好吧，慢慢适应
2014年5月跑量34k

svpw

加油！跑步贵在坚持，愿你越跑越快乐！

小何

难得的雨后空气不错，从家出来到世纪公园老梅约跑，一共20k。自己跑450配速心率165，第三圈陪碧骓6分配速，看他基本恢复了，开心一起备战400
路上聊天还在讲，每月跑150k是最健康的，也不要跑太多，怕受伤啊。对于我们慢跑者来说，能开心跑下去已不容易，何必介意速度呢，这些都是量积累之后自然而然的事情