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发表于 2014-11-7 10:33:47
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本帖最后由 小何 于 2014-11-7 10:57 编辑
2014上马过程及训练检讨
目标345,实际338完赛,顺利达成。但是比赛中存在几个严重的问题,加以解决,就现有的5K/10K水平325不成问题。
一、前面太快。25.00—23.37—25.30—23.00—24.40—24.51—25.21—28.37—17.11,20K仅用时1.37.05(净成绩)。作为马拉松一年级生,从来没有跑过这么长的距离,也不晓得后面会发生什么,赛前的计划就是跟着旺哥能撑多久是多久,后面掉速就是。结果自然很悲催,35K2.51.56,领先330均时3分钟,后面就是2分,3分地掉,半小时才跑完4K。赛后GARMIN给出的数据,从第3K449到第15K442这12公里中居然有9公里超过赛前预计最快配速445。如果从一开始就压制速度,保持在455左右,说不定可以挺到终点。事实上我也是从15K之后就落后于旺哥大部队10-20米,身体有反应却硬是保持这个距离到37K,毅力值得表扬但从战术上讲不划算,应该按照自身速度有效跟进。当然比赛时头脑已经反应不过来了,说到底是经验问题。
二、比赛补给。这次赛事补充很充分,每2.5公里的水和5公里的饮料,27K之前没有其它食物。出发前5分钟吃了一个士力架,15K一小袋葡萄干,27K一个能量棒。结果22K就饿了,30K之后吃了几根香蕉还是饿,手脚冰凉直到麻木,然后38K被抽走了最后一丝力气直接崩溃。这跟平时是很不一样的,平时是不能多吃容易导致岔气,比赛是吃得再多也没感觉,完全是两重天,能量补充太少,事后想想真应该在32K跟医生拿两条香蕉吃完再跑的,兴许效果会好。以后的比赛尝试每5公里补充,填饱肚子。4点半吃的早饭,到了7点嘿嘿。。。。饿是全马的第一天敌!
三、LSD和LD训练。赛前3个月,一共有14次20以及20以上的长距离,但只有一次30一次35,针对全马的距离训练太少了,身体还没有建立习惯,能量自然就供不上。这个没有捷径,争取每月一次3小时的训练,不在乎距离让身体适应并习惯时间,增加供能效率。赛前一共安排4次30+结果只完成2次,回头想想如果4次全部完成可能就顺利进入330了。一直都比较懒,不愿意出大力气,平时跑步有点累了就休息不能够坚持下去,平时训练可以偷懒但不能一直偷懒啊,以后要在计划的执行上认真下功夫,尽量按照计划执行下去而不是打折扣。
四、比赛目标。上面的三点都是战术层面,事实上还有最关键的战略问题----目标管理。赛前并没有指望进330,比赛按330跑结果就真的被挡在门外。。。。。。目标和执行上的巨大差异导致比赛时很盲目,明明是345的目标,却全程按照330甚至更快的配速在跑。之前扬马也是如此,目标145结果比赛发现可以进140最后也咬牙坚持下来了,可是半马和全马之间有一个巨大的鸿沟无法逾越,那就是身体的能量供给不上,全马无法照搬半马的经验。以后全马只设定单一目标,任何状况下均不改变。如果本次按照345目标跑,整个过程一定是轻松+愉快的。
2015年目标 1. 总跑量2200,2600公里。 2. 马拉松目标330,320。 3. 半程目标135,130。 4. 10km目标43m,42m。 5. 5km目标19m30,19m。
马拉松,其实也是人生的一个道场,通过马拉松认识自己更多,何尝不是另一个层面的修行呢。在路上不断总结体会,我想会跑得更快更好!
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