小何274的跑步日记

小何

2-21半马训练1小时54分
原计划是间歇跑，刚刚恢复不敢浪，轻松点来个长距离。回到白莲泾路，热身5k，配速跑7k，轻松跑5k，缓和4k。445的速度现在连续跑10k也比较轻松了，但不能太快，430以内坚持有困难，平时速度练习太少的缘故。
《跑步时该如何呼吸》说：如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。很有道理，距离苏马还有5周，参考其中的半马日程B，轻松跑～温和跑～强度训练，用实践来检验计划是否有效。

2015年2月跑量152km

小何

小区轻松跑5k，配速723。儿子很厉害，连续跑2k，能慢的下来才能快上去。

小何

从家到华夏西路洪山路往返共11k
温和跑，全程Rbe51，穿插4次Rbe31，居然可以跑到40X真是惊喜，今天周一到周四练习下间歇再体会下。

2015年2月跑量168km

小何

2-24世纪公园四圈
偶遇腿哥，前三圈71分搞定，这是平时训练最快了，尤其第15k用RBE31跑出416，满累的。第四圈有点厌跑了。同伴的作用是很大的，原计划是热身一圈，然后510两圈，最后440-450两圈，结果上来就444三圈，这完全是320的配速吗，哈哈
按GARMIN数据，配速在445以内一共是12K，440以内是8K。如果平时训练能连续30K，320应该就能达到了吧。下一步继续速度练习，去年上马的教训之一就是平时训练速度太慢从来不曾达到马拉松配速，导致最后4K掉速严重。今天要把短板补上。
春节假期跑量合计88K，真开心。

2015年2月跑量188k

小何

间歇3*1k  407-411-421

前天透支了，今天偷懒。热身4k,保持rbe31的强度，跑完缓和4k，合计12km，自我感觉70%投入，跑完基本无感。什么时候能跑4分*6，估计就sub20了。先增加组树再求速度。

2015年2月跑量200k

冰哲

小何 发表于 2015-2-26 22:11
间歇3*1k  407-411-421

前天透支了，今天偷懒。热身4k,保持rbe31的强度，跑完缓和4k，合计12km，自我感 ...

牛逼都200了  人家过年长肉  你过年黑练

小何

老梅约跑25k
约了冰哲一起，前三圈450-500节奏还比较轻松，第四圈跟着华仔跑了21.40，累的跑不动了最后一圈放松跑。大腿明显酸，不知明天起来怎样
3-2更新：疲倦，困，还是有过量的症状。跑量还好，主要是速度太快。
2015年3月跑量25k

小何

3-3东体回家10K

风很大，逆风跑520配速比平时5分还累。到家早早睡

小何

3*1km407-406-535
按计划今天是间歇跑，热身3k后开始，第一公里轻松，第二公里明显心跳加速有点比赛感觉了，最后一个没有规划好受红灯影响草草收工。
来自: 微社区

小何

这个周末过的甚是愉快，周六花桥徒步计划是60K到外滩，走到青浦遇到大片草莓园，老阿姨亲切招呼来摘草莓啊，哈哈哈，摘了两大框然后到阿姨家清洗，吃吃喝喝非常开心，吃完发现走不动了，只好坐车回家，共计38K。
周日参加磨房百公里讲座，哈老师主讲，很多干货很受用。最后独行侠介绍本届百公里的路线全场笑成一片，真心幽默的人，平时看上去超级严肃。百公里是晚上七点开始，要走整个晚上吃不消，还是走50吧，计划是跑走结合，希望不要太吃力。讲座结束去咖啡馆打镖，明显信心有了，集中度也有明显提高，给力。
尽情工作，尽情享受。WORK & LIFE BALANCE{:soso_e100:}