2013上海国际马拉松赛滨江长距离集训召集

老古

滨江就是好，有自己的专属训练计划，尽量参加，因最近出差多加上报了几个比赛，只能以赛代练了！飞兔队长用心了。

小雪

28号上班，悲剧了，第一次长距离拉练就缺席~~30号按这个路线自行补上。

奶粉

队长费心了，9月28日临时有事来不了了。10月5日准时出席.....

云帆依旧

飞兔  小平，积极养伤、早日康复、为您加油。

飞兔队长：中午好！谢谢您的鼓励！

woodenfish

很棒的活动，比赛前一定要来参加一次，顺便熟悉一下线路

波儿一个

我的长距离计划：

时间	距离（km)	平均配速	气温	备注
2013/9/28	25	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/5	30	5'10''-5'20''	25-17℃	滨江
2013/10/13	35	5'10''-5'20''	25-18℃	滨江
2013/10/19	25	5'00''-5'10''	24-17℃	滨江
2013/10/26	30	5'00''-5'10''	23-15℃	滨江
2013/11/3	42	5'10''-5'20''	22-14℃	杭马全程
2013/11/9	42	5’30''-5'50''	18-12℃	上马线路
2013/11/16	15	4'30''-4'40''	17-10℃	滨江
2013/11/23	15	4'40''-4'50''	16-9℃	滨江
2013/11/30	10	4'20''-4'30''	14-8℃	滨江
2013/12/1	42	4'50-5'00''	13-7℃	上马全程

周一到周五正常晨跑，每次10k左右，两或三次。
我根据自己一年多来的跑步情况（1700公里，平均速度5'02''），结合自己的目标，在滨江训练计划的基础上，给自己草拟了一个上马前长距离训练计划。此计划只作目前参考，根据训练情况随时调整。以不受伤为基本原则，以跑完还想跑为检验标准。
之前140左右跑过几次半程，跑完感觉还轻松，意犹未尽。今年6月份到现在跑过三次长距离（6月份30公里配速448，9月份25公里523,9月份28公里521，不过中间都有十几分钟停歇）没有跑过全程，所以主要想根据后面几次长距离找到适合自己的全马配速。适合自己就好。
若有全马经验者能给些建议、指正，十分感谢！

实际执行情况：

时间	距离（km)	平均配速	平均心率	备注
2013/9/28	25.2	440	166	滨江
2013/10/5				滨江
2013/10/13				滨江
2013/10/19				滨江
2013/10/26				滨江
2013/11/3				杭马全程
2013/11/9				上马线路
2013/11/16				滨江
2013/11/23				滨江
2013/11/30				滨江
2013/12/1				上马全程

总结：
20130928，下午多云，温度22-24度，中间还飘了一小会儿的小雨，脚穿Flyknit Racer（第一次）。跑的比较轻松，全程匀速，5公里一个Lap, 用时分别是22:32，22:57, 23:40, 23:41，23:47。留有余地，440配速感觉轻松，跑完感觉也平稳。照这个状态，上马目标有可能要450配速。要看后面的训练感觉了。继续找感觉。

蓝耳兔

本星期六晚同事结婚，就在徐家汇公园附近，倒是离滨江不远。不过，穿着跑步装备，一身臭汗出席，貌似不太礼貌啊。好久没跑了，这活动真好，争取国庆之后能坚持参加。

另，我计划上马的平均配速在7分左右，争取2：30跑完21公里，滨江有差不多速度的童鞋可以一起结伴跑噢。

左小银生

身所未至，心向往之！

光

928要上班啊。可惜缺席了呀。只能自己练习了。感谢队长的安排。

程子

偷波儿的表格用一下，哈哈、
平时自己都是跑8K，525-535的配速。
滨江长距离拉练估计600的跑友比较多，杭州全程也不想太拼，看风景为主，所以杭马前长距离就600配速了。
这个计划估计很难执行得好：报了10月27号的安亭铁三接力组，负责自行车，游泳有波小李26分，强人！跑步有可馨，更加强！亚历山大呀{:soso_e118:}{:soso_e118:}{:soso_e118:}必须多多骑起来了！
现在的训练及参赛计划如下，滨江的几次欢迎组团{:soso_e113:}

时间	距离（km)	平均配速	目标时间	备注
2013/9/26	25	5'45''	224	自己跑
2013/9/28	20	6'00''	200	滨江
2013/10/5	25	5'40''	222	滨江
2013/10/13	30	6’00’’	300	滨江
2013/10/19	20	6'00''	200	滨江
2013/11/3	42.195	6'40''	442	杭州全程
2013/11/10	21.0975	5'25''	155	常熟半程
2013/11/16	15	5'35''	124	滨江
2013/11/23	10	5'35''	056	滨江
2013/12/1	42.195	5'35''-5'40''	进400	上海全程

实际执行情况如下：

时间	距离（km)	平均配速	实际时间	备注
2013/9/26	26	5'37''	226	自己跑
2013/9/28	20	5'57''	159	滨江
2013/10/5				滨江
2013/10/13				滨江
2013/10/19				滨江
2013/11/3				杭州全程
2013/11/10				常熟半程
2013/11/16				滨江
2013/11/23				滨江
2013/12/1				上海全程