2014：Julia霞姐的跑步日记--- 2015年见！

冰哲

julia，年会见过面，期待有时间一起跑哦

Julia霞姐

1月20日，有病养病，无病装病。继续跑休，嘴巴贱贱的想乱吃东西。{:soso_e115:}
1月21日，病休
1月22日，病休
1月23日，病休
1月24日，这两天天气超级好，今天早上自己觉得身体好了，忍不住下午遛出门了，跑了3k，7配速，嗓子鼻子抗议了，灼烧难忍，放弃了，快步走了6k，就当散步晒太阳吧。本周终于破0。啥时候才能全好呢，感觉全身关节都要上锈了。
1月25日，
1月26日。

跑量	week1	week2	week3	week4	week5	Total
一月	31.1	34K	25.4{:soso_e115:}	9		99.5

Julia霞姐

1月27日，有病，重新上头孢
1月28日，病休，咳嗽的快要失禁
1月29日，病休，上猛药，好像好些了，上娘家住，好吃好喝，安心当猪
1月30日，当猪，年三十的，还不错，缓过来了。
1月31日，大年初一，风和日丽，像夏天，江边散步。1月的指标没有完成。不到100K。不能跑真急人。

2月1日，回趟宝山。节食一下，不能跑也不能肥啊。
2月2日，哈哈，终于可以跑啦，久没有跑，空气不给力加上小妞跟着，园子刷了1圈，舒服。

跑量	week1	week2	week3	week4	week5	Total
一月	31.1	34K	25.4{:soso_e115:}	9{:soso_e101:}	0{:soso_e101:}	99.5
二月	5K					5

诺码

身体就是革命的本钱，养好身体才能跑更远的路。

星雨

期待下周顾村约跑，整装待发我们今年的任务还很重呢{:soso_e120:}

Julia霞姐

Julia的半程马拉松及减重增肌计划


女： 162cm，53.5kg BMI 20.5基础新陈代谢1312大卡。


【训练期间】
2014-2-10 到2014-4-13


【训练目标】：
半程马拉松成绩达到215，
体重由53KG减到50KG,

降低身体腰臀比例，全身脂肪含量，增加身体的肌肉含量,

【训练原则】

合理饮食，不吃药，不受伤。

慢跑为主的有氧训练结合骑行，游泳的交叉训练。

增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练。
针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性。

【饮食计划】

1、吃饭有规律，一天吃三餐。

2、不吃油炸及胆固醇高的食物。

3、多吃高蛋白、高纤维素的食物。

4、运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。

5、每天补充适当的维生素

6、早餐一定保证蛋白质充足。

7、睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯

【力量训练】：
每周3次

训练时间30-40分钟

深蹲，50个 4组

仰卧起坐及其衍生动作，50个 4组

平板支撑及其衍生，1-2 分钟，4组

飞燕：持续1分钟，然后肌肉放松休息5～10秒钟，20组

【有氧运动】：

训练目标为减脂，提高比赛速度。减少3kg脂肪需要多消耗或少摄入7000*3=21000大卡热量，配合比赛需要周跑4次，2月跑量300K。

每次训练时间:60-90分钟

心率目标：140-160/分钟

Julia霞姐

2月3日， 深蹲226个
2月4-2月8日 做正月猪
2月9日，听闻下午要下雨，怕感冒，等不到去世纪公园刷圈咯。围着陆家嘴，江边跑到南浦大桥，人真少啊！舒服。9.06Km57Min，配速6.18分钟/公里，还不错，这样下去半程215应该可以了吧。赶紧做出了一个健身计划，下周开始，好好出发！

跑量	week1	week2	week3	week4	week5	Total
一月	31.1	34K	25.4{:soso_e115:}	9{:soso_e101:}	0{:soso_e101:}	99.5
二月	5K	9k				14{:soso_e112:}

若水悠然

霞姐加油

Julia霞姐

2月10日，跑休
2月11日 ，60天计划第一天。千里之行始于足下。说走咱就走，健身房里高速跑起，一边看着如同仙女一般的《大河之舞》舞者，人家的身材。。。。6.18配速咬牙也要跑下来，6.5k，45分钟。加20飞鸟，40扭身仰卧起坐。感觉自己是肌肉女了.
2月15日，星雨来到美兰湖一起跑，天气给力，穿着老公带回来的新鞋Rider，感觉还不错。13.88K ,用时1'33''
2月16日，漫长的雨天开始，昨天没有跑过瘾，有事情回来宝山，不能世纪公园聚聚。傍晚健身房8.4K, 用时57分。不幸的是踝骨外侧韧带好像昨天拉伤了。不该跑。

跑量	week1	week2	week3	week4	week5	Total
一月	31.1	34K	25.4{:soso_e115:}	9{:soso_e101:}	0{:soso_e101:}	99.5K
二月	5K	9k	29K			43K

阿春

厉害的