医生在跑步--常马十公里大概是创了PB

Ethan医生

2014年来的悄无声息，记得去年在杭州西子湖畔，和三两红颜知己泛游三堤，次日四人因喜好不同分四伙离散，不巧却在北高峰之顶不期而遇。我想那是我们命中注定要坐在一间办公室共事的。夜晚我们聚在山脚木屋，看着晚会，跨着年，走进2013。然而这年2014我确在安静的熟睡中渡过，清晨刷新无数朋友的跨年趣闻，或是新年期许。愿你们2014年的跑步目标都会实现，我在坚持跑步的朋友们。
在这新的一年医生发现很多熟识的朋友都有跑步日记，来记录走进跑步的训练印记和心路历程。这或许和我从初中萌生的写日记的习惯相似，当我们不再年轻或者比从前在某些方面更成熟的时候翻看那过往的记录总不由得嘴角上扬或先入沉思。于是医生的跑记开始了，因为我确实三年没有记日记的习惯了。这或许会成为我另外一种做日记的方式。

2014年的开始之月，跑者们已带着冲动与激情抢下几场上半年赛事的名额，带着这种心情我报了Ascis杭州山地马拉松赛半程，苏州金鸡湖半程马拉松和无锡马拉松。
Ascis杭州山地马拉松赛
山地赛和路跑完全不同，路跑的每一步都是可预知的，可遵循习惯节奏的，那么你就可以控制你的摆臂，摆髋，提腿。山地赛道由台阶路，沙土路，石子路等组成，台阶路要求我们的大腿有足够的力量，沙土和石子路的小脚每一步都要给自己留有可控制的余地，因为你不知道这一步你是否会打滑，崴脚，或者踩空，那么就要求你的脚腕要强壮，足以控制随时出现的状况和变化。

2014年1月19日 医生常规训练长距离10K 全速跑 总用时42分49秒。每公里如下：
1K       4: 31
2K       4: 20
3K       4: 24
4K       4: 22
5K       4: 21
6K       4: 16
7K       4: 17
8K       4: 14
9K       4: 14
10K     3: 49
十公里跑是一项十分全能的训练项目。它要求你有足够的力量支撑，又要求具备一定的耐力。经常进行10公里训练对提高五公里跑的耐力耐受力有相当有效的帮助，又对提高半程马拉松的速度有促进作用。能够轻松驾驭高质量的十公里跑，那么你的五公里和半程马拉松成绩都会维持在较好水平。
训练前进行一公里的慢跑热身， 尽可能的慢，直至胸口以内的部位到后背感觉有热量往外作用。然后进行静止拉伸。开跑的第一公里尽量放慢速度以让心肺去适应及寻找一个舒服的节奏。第一个配速出来 对比你之前的预期就可以适当的加速或者减速。一般建议第一个一公里要低于预期的配速，配速往高走是最佳的训练方法。当第二公里或第三公里达到了你的预期或者达到了你当天觉得舒服的程度那么你就可以维持巡航了。巡航配速三公里左右，跑到5公里的门槛心脏已经完全适应这样的节奏，肺也完全的打开了，后面就该适当的逐渐加速。建议加速2公里，然后维持速度进行心肺调节，加深呼吸，加快呼吸频率。同时加快摆臂节奏，步伐在维持休息阶段采用小步幅，高频率的跑法。当一切准备就绪，最后一公里就尽全力的冲刺吧，达到你身体的点，让大腿积极的摆动，直至有酸疼感。这时你的训练堪称完美。一个漂亮的冲刺让你完全先入兴奋状态，大声呐喊给自己鼓力。完成目标十公里训练要进行一公里的慢跑，来恢复到正常的心肺值。别忘记拉伸，训练后进行拉伸是最好的放松方式。拉伸会梳理肌肉组织，让你的肌肉朝着一个长跑跑者的肌肉形状生长。

医生经验，特别适合其本人，其他跑友请对号入座，取自己所需，欢迎大家交流。医生本业余跑者经验不足，所述经验不提倡言传身教。第一篇跑记多写点，给开记开一个好头。

runner_ke

抢个沙发先

慢跑小顾

{:soso_e163:}恭喜医生开帖，还望努力坚持写跑记！

冰哲

说得真好！昨天跟医生跑，感觉很好，赞一个！！{:soso_e113:}

喜欢越野

哈哈哈。。。感觉和医生的配速差不多，期待以后你好好努力啊！{:soso_e100:}

罗博士

昨天没跟医生跑，从@冰哲 那里学到几招(冰哲说是你真传的{:soso_e120:})，马上用上了，我被我的速度惊呆了！5k一圈竟然24分钟很轻松~~。向高手致敬和学习

Ethan医生

罗博士 发表于 2014-1-20 13:21
昨天没跟医生跑，从@冰哲 那里学到几招(冰哲说是你真传的)，马上用上了，我被我的速度惊呆了 ...

什么招式？ 还我真传的，就互相探讨下。还没有对上号你是哪儿位呢？ 下次一起跑跑。

罗博士

Ethan医生 发表于 2014-1-20 13:25
什么招式？ 还我真传的，就互相探讨下。还没有对上号你是哪儿位呢？ 下次一起跑跑。

好的，下次梅约再会

shockman76

这速度，遥不可及啊

Julia霞姐

医生开跑步帖啦！果然不凡！坚持哦，让我们跟你学习奔跑！拜托啦！