巴山，羊年向310挺进（问道杭百宕机，遗憾）

自由多米诺

昨晚听你说的莫干山经历很欢乐，请也写在这里与大家分享快乐吧！

巴山

9.1  5.74K,     0:44:43， HR: 111/122 ,排酸跑
9.2  6.00K,   01:39:30，HR: 88/148, 排酸走
9.3  10K,       01:02:42,   HR: 126/144, 恢复跑
9.4  9.68K,    01:09:18,   HR: 112/125, 恢复跑
9.6  5.48K,      0:18:55,   HR: N/A,   虹口5K迷你马拉松，有高楼，GPS距离肯定不准，应该没有5K，我跑不了这么快的，这个速度把我吓坏了。
9.7  4.92K,      0:24:18,   HR:N/A,  老梅接力自由兔子跑
9.9  17K,        01:35:59,  HR:N/A, Pace: 05:38  
9.11 11K,       01:03:59,  HR:N/A, Pace: 05:48
9.16 11.4K,    01:03:54,  HR:N/A, pace: 05:37   
                        周末打了场公司羽毛球赛（有两三年没动过拍子了），幸运的是首轮遭遇高手被淘汰， 双踝伤发作，左膝伤发作，右脚底板痛。
9.22 15K，   01:21:53, Pace: 05:27,   修养一周，再次起跑，跑着右脚底板仍痛，跑开后有好转，14K后痛感加强，停跑，计划的20K流产。
9.23 12K，   01:13:36, Pace: 06:08,  伤痛依旧，计划的15K流产，只好恢复跑。
9.25 20K，   01:48:00, Pace: 05:24s, 没有了心率带，凭呼吸轻松而跑，含5K30M的WU+CD,中间15K明显超目标心率跑了。脚底板痛感减轻，
                                                       计划的25K流产
9.27 21K，   01:51:46, Pace: 05:19s, 6K36:06WU+CD,15K75:40目标心率跑，估计又超心率跑了。脚底板痛感依旧，计划的25K继续流产。这个急性足底筋膜炎还比较顽固，两礼拜整了，还不见痊愈。


9月目前跑量 147K，明天再跑一次20K，全月跑量 167K，大大落后于200+的计划。

啥时候起羽毛球运动对于我已经是剧烈运动了？郁啊！

当务之急，最重要的是右脚板赶快好起来。不然如何来面对我的320目标？

巴山

9.29 20K，01:50：00，Pace：5:30s, 5K32:30WU+CD,15K77:30目标心率跑（5:10），估计又超心率跑了。

脚底板仍痛，今天早上走路时间长了都痛。长假要跑休并泡脚了。

童鞋们，要“且跑且珍惜”啊 ！{:soso_e113:}

巴山

10.2  17K，1:32:10,Pace 5:25, 4K26:48WU+CD，假设目标心率配速5:016

继续超心率跑，没心率带真把握不准这个MAF跑。其中有8K都跑到了5分内，轻松呼吸控制真是误差大。才慢跑至2K右脚底板开痛，继续跑后慢慢缓解，跑至15K多痛感加重，放松慢跑至起点结束。想在运动中恢复又想静养，真纠结啊！因为静养也不见得就好转，还是慢慢跑少跑点试试吧

巴山

10.4  15K，1:22:23,Pace 5:29, 5K32:14WU+CD，假设目标心率配速5:01， 两脚底板都痛了，得休养跑了

10.7    9K,  1:05:18, Pace 7:13,  养伤跑

志在千里

常州和高邮不要把我们甩得太远，不然你会在终点等我们很久的。{:soso_e113:}

巴山

常州准备用我的全马目标配速4:44，高邮排酸配速7分。

乔安

看完了，伤很顽固。按照我膝盖伤的体验，一直跑跑休休一直好不了，反复了近半年都好不了。直到我决定彻底休息一个月，然后从5公里慢慢跑起步，逐渐加量，又用了好3个月左右才逐渐开始跑超过20公里，现在刚突破30公里，膝盖还算争气，没出问题。可以说因为膝伤，我为上马准备了近一年的时间。

个人体会，仅供参考。

巴山

我的膝盖下楼梯踏空受伤已经快1年9个月了，慢跑之后有改善，至于筋膜炎那是三周前打羽毛球比赛所致，属于急性筋膜炎，这几天都静养了，周日再慢跑个半程越野赛，然后接着养。

巴山

10.12  21.88K，2:07:08,  无锡太湖越野半程挑战组 第四名 人生第一个如此靠前的获奖名次 感谢各位高手没去参赛

养伤几天，决定去太湖继续拉练养伤跑，早起自酒店出发跑了1K后路上偶遇“核桃”MM，遂热身同跑至起点。枪响出发后开始跟着“核桃”，跑了一会发觉明显偏快，看表显示当时配速440，之后边跑边摆弄手机，速度降了下来。直至核桃叫我，遂继续跟跑一段。之后感觉脚底板未痛，与核桃打了招呼后开始提速，可惜才跑了50米就发觉要开始上坡，只好降速慢跑。眼看着前面第一第二第三。。。各集团绝尘而去。

至CP1打卡点手机扫描芯片时听志愿者说我116号，当时以为是116名觉得很奇怪，最早目测前面只有几十号人呀？（现在看公示时间，那时已追至半程第9名）于是稍发力勇追，爬坡很衰，但貌似我下坡有天赋，飞速下奔，很快追上三人小集团，俺希望他们能让一让，可惜人家也想跑快，只好一路尾随至一拐弯稍宽能容两人通过，俺纵深一越直接跨至转弯处超了过去，之后继续狂奔。

在离CP2比较近时追上”卧底“与”小顾“，跟跑小聊了一会，据他们说我有可能去争下半程前三？我说不可能吧，你们前面那两位好像都是半程的。之后爬坡感觉腿紧赶快放慢速度明智地不跟两位牛人（最后他们分别取得了全程第五第六的好成绩）。至CP2打卡点下完坡至全半程分叉后开始比较轻松的平路野路跑，感觉足弓开始有点痛了，听到后面有比较快速的脚步追上来，我赶快靠边让对方通过。之后又遇下坡开始超人，把之前我主动让过的兄弟也超了，下到公路后发现鞋带掉了，只好停下系鞋带，这时被我下坡时超过的黄衣跑者反超（他最后第三名），系好鞋带，本想跟上他，开跑两步发现足弓疼痛加重，遂放弃，减速巡航，在下最后石阶坡时，追上一老一少两位跑友，坡比较陡，速度不得不快起来，三人边跑边提醒小心点别摔了，跟随至下完，老者说之后没坡了，平路跟跑一段后慢慢提速，超过二人。

跑在不远处一位穿着很亮丽骑行服的老兄吸引了我的目光，盯着他的背影我慢慢靠了上去（害怕伤重不敢跑太快）。跟上他之后超了过去，没想到我超过他之后这位兄弟就紧跟我的步伐，听呼吸很重他应该进入半无氧状态了，之后开始聊天，他告诉我现在我俩是第四五名（这个消息真让我很意外，前面不是有很多人么？）。知道是4，5名后我也开始很放松跑了。遂边跑边与他聊，得知这位兄弟来自武汉，上大学时曾拿过全国大学生自行车赛总冠军。并且下周还要参加安吉的一个冲坡赛，说是今年五站赛的最后一站了，他要维护他今年的总冠军地位。难怪这位老兄无氧能力这么强，换做我要呼吸成这个状态，我早就罢工了。这位兄弟告诉我这是他第一次跑半程，太强了。他说就这样跟着我跑，今天跟我这个大哥混了，到终点他不会冲刺超我的。真没想到，一不小心就成了大哥，这年月大哥难当啊！就这样我们慢慢聊着一直跑进鼋头渚景区充山大门，之后居然开始跑公路坡，我放慢了速度，这位兄弟居然说大哥你跑太慢了，我回头一看，他居然是走着在跟我了，好吧，我承认”我跑太慢了“。我迈开步子提速向前跑，他跟了一会儿，至一乱石铺装下坡，这位兄弟居然让我先跑，没想到这个坡很短，很快就跑到了平路，跑了约50米，我停了下来等他，看到他下完坡后居然走了起来（后来得知他说与我说话太多跑岔气了），我可不想走回终点，继续开跑，要命的是居然又有一个小爬坡，并且还有一石拱桥，这两小上坡让我小腿起了抽筋的感觉，赶快放慢速度慢慢跑向终点。

看到终点两边大旗时志愿者都为我大声加油，我迈开大步象征性地冲线，居然是第四名，没想到啊没想到！看来主委会的奖品不足以吸引高手参赛啊，这样也好，可以让我捡个第四名。就跟上次莫干山日落半程捡个第一名一样。这个还是很能提升我的士气的，哈哈。

奖品居然是我正需要的拓步户外运动眼镜，最近开始骑车上下班，有了这个眼镜不用担心大风扰眼了，今天早上就派上用场了，感谢组委会，感谢赛事总监”大米“童鞋！感谢陪我一起跑的自行车冠军兄弟！