匀速漫跑----2014乔安的第一个全马[3：46：35]

乔安

9月30日，排酸跑，足够慢: 8公里，50分钟40秒，配速差不多620，平均心率127.

9月跑量150.3公里，圆满完成任务，哈哈。29.3+42+18+53+8

乔安

10月国庆假,基本上休息一天, 加班一天. 没怎么跑, 逛街不少, 算在跑量里吧.

10月2日, 静安寺地铁站出发, 沿着别人推荐的路线走上海的老弄堂, 老别墅, 从中午走到晚上7点左右, 边走边逛, 吃喝玩乐概括完了, 晚上到家用网上的地图测距约10公里.
10月4日, LD说没有去过朱家角，那就去吧。人真多，赶时间，一路站着去的，站了一个小时要多到了。又从中午逛到晚上，吃喝玩乐，挺不错的地方，既有古镇的感觉，旁边还有现代的建筑，感觉没那么突兀，很多咖啡店，甜品店入住，也有不少酒吧，适合和朋友约在一起喝喝茶，聊聊天。算5公里吧。
10月5日，长岛路夜跑，换了条路线，围着一个Block跑，没那么枯燥，一圈2公里不到。在自由以前提到过的那个超市买了两瓶饮料，一瓶水，放在那里，每跑五六公里去喝一气，果然比自己带着舒服很多。31公里，用时2：56，完全匀速，平均541，心率从130一路平稳上升超过160，平均心率147。
10月7日，周二，昨天上下楼膝盖和脚还有酸痛，我还担心前天的31公里过量了，今天几乎好了，没什么感觉。晚上排酸跑8公里，48分钟多一点。

10月跑量：10+5+31+8=54公里。

乔安

晚上长岛路夜跑. 12公里, 1:08'32'', 均速542. 前面3公里跑的比较快，（相对于自己习惯的速度快一点，5分出头），就完全找不到节奏，跑起来不舒服，胳膊都不知道怎么摆了，小腿也有点酸。跑到10公里左右才算找到感觉。LD打趣说，以后你就十公里打底了。这是肯定要的。晚上逆行跑的时候差点被一电动自行车撞，跑步还是要注意安全。

10月跑量：46+（8+12）=66公里。

乔安

昨日周日参加老梅约跑，35K，3小时18分，前面半程在530左右，后面跑不动了，近6分。跑后第一次参加腐败，侃大山，很开心。

10月跑量，46+(8+12+35)=101公里。

志在千里

顶一下。进步很快啊。

乔安

周二没跑，不说理由，都是懒。
周四世纪公园约跑，10K，跟着劳神，Andy，小顾后面跑，他们跑得快，只能跟。第二圈自己一个人跑，已经收不住了，比第一圈还要快一点。
530以内肯定不行，4小时内的上马就算了，看临场发挥吧。
周六去滴水湖走了一圈，感受下24小时接力赛的氛围。10K，膝盖有感觉。担心，上马后一定要去检查下膝盖。
明日的35K+是跑还是不跑？

10月跑量：46+55+10=111公里。

乔安

本周总结更新:

周一晚10K, 缺了周末的长距离, 心理总是不爽, 周一就想出去跑了. 有点慢啊, 用时59分38秒.
周四约跑, 天气稍凉. 10K. 跑前热身功夫下得足一些, (以前都不怎么热身的, 觉得6分左右的速度, 还需要热身吗? 观念错误吧.) 膝盖跑起来一直有感觉, 但又不是半年前那种不能跑得感觉, 忍着就行了, 跑30K+也问题不大. 但总是一件不能忽视的事情. 热身会不会对我这膝盖有帮助? 尝试先. 热身后, 心想, 反正不论有多慢, 膝盖都有感觉, 这次又有充足热身, 不如跑快试下. 匀速48分半完成, 膝盖的感觉并不明显, 看来以后跑前要好好热身了.

厚着脸皮问蔷薇求了件一起跑背心. 直接套在一起跑T恤外面, 很开心, 这应该也是速度能起来的原因.

10月跑量: 46+55+10+20=131公里.
明日又是周日, 公司组织去崇明旅游, 下午会在东平森林公园呆4个小时, 计划来一次长距离的公园随意跑.

乔安

没有食言, 由于时间限制,跟着大部队游园,他们玩了两个半小时,我跑了近两个半小时, 24K, 离计划30K+差了点儿, 几乎把公园所有的路都跑了一遍, 也很开心. 公园里没有运动饮料卖, 靠两瓶水加一瓶康师傅果味支撑, 速度不理想. Tips: 一定要在公园外面买好运动饮料.
赛前最后一次长距离. 2014年10月跑量, 超过150公里了.

乔安

治

乔安

人生首马完成，枪声成绩3：47：41，净成绩3：46：35，虽然没有进入345，但已经是我的PB，超出赛前目标4小时。