阿敏的跑步日记

阿敏2

2015年11月11日，星期三，金桥公园晨跑16.18公里，用时1小时31分11秒，平均配速538，平均心率160，最大心率181，步频177。中间8公里跟跑，配速在520左右。
2015年11月11日，星期三，阳光绿地二期夜跑12.42公里，用时1小时10分09秒，平均配速539，忘带心率带，步频174，最快配速在501。

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2015年11月12日，星期四，金桥公园晨跑16.09公里，用时1小时38分26秒，平均配速607，平均心率153，最大心率179，步频176，计划配147心率跑，最后5公里遇到跑友一起跑，心率又蹭到165。早上5点半醒了，在刚开始下雨，继续睡，到6点15出来看雨停了，赶紧刷牙洗脸出门已经是6点23了，跑到结束，将近8点。

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2015年11月13日，星期五， 金桥公园晨跑10.35公里，用时1小时08分30秒，平均配速637，平均心率145，最大心率157。早上下雨，6点40开跑，严格控制平均心率在147以下，配速惨不忍睹！  

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2015年11月13日，星期五，晚上6点才到九华山，吃完饭将近9点，休息片刻，搜好路径，换上装备出发。总里程5.24公里，用时1小时08分01秒，心率带又坏了，没记录。开始1公里是上山，然后1公里下山，最后围着九华山街道转了一圈。刚到山边，爬了几十级台阶，微弱的夜光，树上滴下的水滴，淅淅沥沥，再就是听见自己呼吸的声音，有点心慌。下山一路开着手机照明，稍不小心就会踩空，危险啊！
2015年11月14日，星期六，喝了酒，跑休。
2015年11月15日，星期日，晨跑黄山21.41公里，用时2小时23分08秒，平均配速641，平均心率148，最大心率167，步频169。早上一共跑了5座桥，跑过黄山老街、江心洲公园、文峰桥等，大部分是沿着江边跑，如今跑步也成为旅游的一个组成部分。
2015年11月16日，星期一，金桥公园晨跑16.22公里，用时1小时36分49秒，平均配速558，平均心率147，最大心率156，步频175。今天最匀速，都在6分左右。

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2015年11月17日，星期二，整天下雨，跑休，微信群中说有人打伞跑，令人敬畏。
2015年11月18日，星期三，金桥公园晨跑16.14公里，用时1小时40分25秒，平均配速614，平均心率148，最大心率157，步频176。早上雨停，果断起床，轻松跑完，拉伸20分钟。
2015年11月18日，星期三，一日两练，夜跑杨高北路13.11公里，用时1小时23分40秒，配速623，平均心率146，最大心率160。本周日奉贤半马，明天减量到13公里，周五10公里，周六8公里。虽然跑得不快，最大摄氧量又从44恢复到47，理想状态半马可以跑到1:41:57，我想能跑到145就很好了。

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2015年11月19日，星期四，金桥公园晨跑13.31公里，用时1小时21分02秒，平均配速605，平均心率148，最大心率166，步频176。运气好，跑完下雨。

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2015年11月20日，星期五，金桥公园晨跑10.15公里，用时1小时00分32秒，平均配速558，平均心率148，最大心率158，步频177。

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2015年11月21日，星期六，下雨加赛前休息。

2015年11月22日，星期天，‌上马系列赛之奉贤国家森林公园半程马拉松，早上9点开跑， 用时1小时44分47秒，平均配速500，也就是每小时12公里。前5公里速度过快，pb成绩23：45。10公里pb成绩48：31公里。5-14公里基本上配速在500，第15、，16公里配速掉到517、520，后面5公里配速在510左右，官方成绩没出来，按佳明手表计时，成功半程pb，按计划完成拟定目标，无伤痛。今天小雨起跑，中途中雨，跑完雨停，前10公里，右小腿紧梆梆，刚恢复正常，腹部有点岔气，约1公里后恢复正常。跑到13公里时，进入砂石路，估计有6公里长，踩上去发软，细石子跑到鞋里面，极其难受，像在跑越野了，很难发力。快到最后冲刺阶段，有个好心的跑友教我，深吸慢呼，脚抬高，效果还蛮好，提高配速10秒。今年最后一场马拉松是12月27日的苏州全程，争取取得好成绩！

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2015年11月23日，星期一，‌金桥公园晨跑16.39公里，用时1小时36分30秒，平均配速553，平均心率154，最大心率176，步频182。心率压不住，姑且这样跑着吧！

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2015年11月24日，星期二，金桥公园晨跑16.44公里，用时1小时30分46秒，平均配速531，平均心率164，最大心率190，步频180。没跑心率了，改练间歇，16公里间歇了6次，每次在445左右，心率185，慢跑时600，心率163，也不知是不是这样叫间歇？请各位大神赐教！上马系列之奉贤半马已经过去2天了，昨天出正式官方成绩，净成绩1小时44分41秒，配速500，排名412，无缘前300，也就是3分41秒之差，明年4月27日的上马半程靠抽签了。回想今年的训练肯定还是有问题，没人指导，只能靠自己找点资料、按训练方法自己练，虽然跑量大，成效还是不高，但总的还是可以接受，毕竟身体条件不好（轻微扁平足，从小就被人说跑不远，个子也不高，不过还有170）。上半年4月19日的扬马半程1小时55分13秒（替跑），瘸着腿回来的，痛了三天，接着跑4月26日的跑步节10公里，成功pb进入50分钟，接着痛，接着跑，从髂膑束到小腿，小腿到脚背，脚背到脚掌，伤痛是跑好的，我想现在可以练速度了吧。从那时就开始找训练方法，在跑吧网、一起跑等网站搜寻，最吸引人眼球的是一起跑晶晶姑娘的跑步日记的maf180训练方法，速度不快，就是强调心率，正合我意，接着找关于maf180的文章。于是我一直是按145心率在跑，但有时还是忍不住跑过了。3月底买了佳明620，最大摄氧量42，现在到了47。训练前期，我配速掉到了700了，但是每天都可以跑，周末lsd照跑不误，5.1期间连续三天，三个半马，到5月中下旬，5.17、5.24、5.31连续3周3个全马，时间都在445以内，5月份跑量急增到526公里，每天10公里，到每天12公里，7月份到每天15公里，同时创当月最高612公里。目前我的145心率配速应该在610左右。11月8日的上马（替跑）又一次体现我的训练成果，3小时39分21秒完赛，配速510，充分的表现了maf180的功效。但是跑奉贤半马，一起跑就觉得力不从心，开始右小腿前面肌肉绷得很紧，10公里才跑开，接着腹部有点岔气（可能是前几天练仰卧起坐分4组150次，练过了，腹部无力），调整1公里后恢复正常，到后面感觉有力气发不出来，不过成绩还是达到了预期，5公里（快30秒）、10公里（快51秒）、半程（快60秒）都pb了。再练1个月，练练间歇、节奏跑、门槛跑什么的，12月27日跑完了再看成效。