阿敏的跑步日记

阿敏2

2019.10.11，跑休
2019.10.12，槐荫公园晨跑21.40公里，用时1小时55分28秒，平均配速524，步频190。早上有雨，先在地库跑了5公里，再到公园跑。起步545左右的配速，到公园后加速到530左右，后面6公里逐渐加速，最后3公里配速456、454、440，21公里后，400米配速401，感觉强度很大，停跑后5分钟恢复正常。

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2019.10.13，2019年第17次全马，总计第75次全马，槐荫公园晨跑42.43公里，用时3小时52分55秒，平均配速530，步频189。今天阴天，温度19°C，计划跑进4小时，540起跑，然后525左右的配速运行35公里，突然大腿后侧股二头肌收紧，降速调整，稍微恢复一点但提不了速，逐渐掉速到600左右，坚持跑完全马。分析原因可能是前几天的2次半马稍微快了点，都是530以内的配速完成，体能储备不足，再次体验到马拉松35公里以后才是真正开始。终点线只是一个记号而已，其实并没有什么意义，关键是这一路你是如何跑的，过程很重要。今天是郑开马拉松，祝贺孝感的跑友取得了不错的成绩！

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2019.10.14，2019上马前五周训练计划第一周第一天，计划16公里，配速520，实际16公里，配速521，平均心率158，最大心率163，步频192，起跑前，一直以为今天的计划配速是530，昨天手表还调到525报警，不然也不会差1秒。今天还是有点强度，恢复时间需要68小时，运动强度4.9。昨天的长距离对今天多少有点影响，还处于疲劳阶段。

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2019.10.15，黄香大道晨跑13.01公里，用时1小时4分47秒，平均配速459，平均心率156，最大心率181，步频193。上马前5周训练第一周第二天，计划3×3间歇，感觉强度太大，周末长距离恢复还没完全好，先500左右跑了4公里， 然后1公里快，1公里慢，做了2组后，快跑了3公里，再慢下来调整，最后一公里冲刺配速430。今天采集到乳酸阀值162，配速503，还有待提高。

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2019.10.16，316国道夜跑16.01公里，用时1小时17分钟15秒，平均配速450，平均心率168，最大心率178，步频198，上马前5周训练第一周第3天，计划510配速16公里。早上下雨没跑，晚上7点开跑，起步速度快了，感觉呼吸困难，稍微降速，但第一公里配速只有507，原来有个小坡，接着下坡又冲到了439，感觉速度没法掌控，不过心肺没那么难受，今天的平均心率稍微高了点，还是能接受，乳酸阀值心率163，配速455。

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2019.10.17，黄香大道晨跑13.01公里，用时1小时1分11秒，平均配速442，平均心率166，最大心率182，步频198。上马前5周训练第一周第四天，计划450,配速13公里，实际442配速13公里，前2公里心率带有问题，只能作为参考，后面心率基本在173左右。

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2019.10.18，黄香大道晨跑16.01公里，用时1小时19分22秒，平均配速457，平均心率154，最大心率170，步频195，上马前5周训练第一周第5天，计划510配速16公里，实际457配速16公里，第一公里配速513，后面都在500以内，心率在160以内，最后500米冲了下，心率冲到170，跑完拉伸8分钟，直体下蹲50×3。

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,2019.10.19，槐荫公园晨跑15.01公里，用时1小时13分18秒，平均配速453，平均心率161，最大心率171，步频197，上马前5周训练第一周第6天，计划510配速16公里，实际453配速15公里，比计划快了17秒，跑完拉伸8分钟，直体下蹲50×4

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,2019.10.20，槐荫公园晨跑32.02公里，用时2小时36分05秒，平均配速452，平均心率156，最大心率180，步频197，上马前5周训练第一周最后一天，计划530配速20公里，500配速10公里，实际505配速10公里，500配速10公里，440配速12公里。跑完拉伸8分钟，吃完早饭上班。今天感觉不错，最主要的是半马过后，配速438，心率才166，最大摄氧量到了52，比以前变化很大，以前心率直冲云霄了。

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2019.10..21，黄香大道晨跑17.30公里，用时1小时29分43秒，平均配速511，平均心率144，最大心率155，步频191。上马前5周训练第二周第一天，计划520配速16公里，实际511配速17.3公里。通过上一周的强化训练，配速基本在500以内，逐渐适应速度的障碍，平均心率也慢慢的回落，有氧阀值也迅速提高，到了162,455，今天最大摄氧量提升到53，是历年来的最大值。今天跑完直体下蹲50*3，拉伸8分钟。