阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.10.17，槐荫公园晨跑17.5公里，用时1小时49分52秒，平均配速600以内，没戴跑表，没戴心率带，轻松跑，感觉心率在142左右。

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2020年10月18日，槐荫公园晨跑42.30公里，用时4小时5分18秒，平均配速548，平均心率154，最大心率182，步频188。2015年以来第95次全马，今年第16次全马，晨温10°C，全程用水2瓶。
我是谁？我从哪里来？我要到哪里去？人生像长跑，没有踏上起点的勇气，就永远看不到终点的红线。与其在艰难的日子里一蹶不振，不如踩着痛苦勇敢前行。记住，即使千万次打退堂鼓，也要有一次奋勇向前。

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2020.10.19，槐荫公园晨跑15公里。用时1小时29分53秒，平均配速559，平均心率138，最大心率145，步频185.

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2020.10.20，跑休
2020.10.21，跑休
2020.10.22，,槐荫公园晨跑21.51公里，用时2小时5分59秒，平均配速550，平均心率141，最大心率195，步频186。中途一直在600左右配速跑，最后1.5公里加速跑，424、356，最大心率冲到195，跑完拉伸无异常情况。

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2020.10.23，跑休
2020.10.24，槐荫公园晨跑13.4公里，用时1小时11分32秒，平均配速520，平均心率157，最大心率197，步频188。前2公里心率带有问题，平均心率可能在160，第6公里遇到张老师、一姐、肖聪，一起跑了5公里，配速分别是443、440、440、441、423，感觉甩臂肩部力量不足，呼吸也较重，右腿大腿膝盖上部有点反应，不过乳酸阈值又提高了点，心率162，配速455，最大摄氧量降到48，是前面心率带的影响，偶尔冲冲速对跑步效率还是有所提高。

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2020年10月25日，槐荫公园晨跑42.36公里，用时3小时56分24秒，平均配速535，平均心率162，最大心率198，步频189。2015年以来第96次全马，今年第17次全马，晨温15°C，全程用水1瓶，饮料1瓶。今天前慢后快，最大心率冲到198，强度有点大。感谢夏总为我们提供补给。
心率是最直观的生理指标。跑得越快，喘气越急促，心跳得就越快，反之则呼吸平稳，心跳也较缓。根据现代田径训练理论，运动员在运动中的心率共分为以下五个区间(最大心率按190记)
区间  最大心率%  心率值
1  50%-60%  90-110
2  60%-70%  110-130
3  70%-80%  130-148
4  80%-90%  148-168
5  90%-100%   168-190
其中，区间1-区间2属于典型的有氧运动，此时有氧代谢供能的比例最大，适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4属于典型的速度训练，从包括节奏跑到乳酸门槛跑，这是想在马拉松比赛中取得好成绩的必备训练。一旦心率超过90%，进入区间5，说明身体已经趋近极限，需要小心控制，心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。当然每个人的最大心率都是不一样的，要在平时的测试或比赛中才能测试出来。

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2020.10.26，槐荫公园晨跑10公里，用时1小时2分20秒，平均配速615，平均心率137，最大心率144，步频181.

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2020.10.27，黄香大道晨跑16.16公里，用时1小时36分52秒，平均配速600，平均心率140.最大心率146，步频183.

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2020.10.28，跑休。
2020.10.29，云梦东站站前广场夜跑12圈，计21.29公里，用时2小时6分01秒，平均配速555，平均心率158，最大心率175，步频186。最近跑得不连续，状态太差了。

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2020.10.30，黄香大道晨跑21.18公里，用时2小时9分01秒，平均配速605，平均心率146，最大心率158 ，步频183.