阿敏的跑步日记

阿敏2

2020.10.31，十月份的最后一天晚上，文化中心夜跑10.01公里，用时49分30秒，平均配速457，平均心率175，最大心率195，步频192。第1公里配速517，计划少跑点，然后就保持配速跑了6公里，又423配速快跑1公里，520配速慢跑1公里，423，525，430，结束10公里，心率也冲到最大195。跑完肌肉有点酸胀，回家平板支撑4分钟，直体下蹲4组200个，全身放松一组。报名成都马拉松，抽签结果15号出来，先按330计划练起来。

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2020.11.1，槐荫公园晨跑25公里，配速526，平均心率160，最大心率180，步频190。计划跑30公里，前20公里530配速，后10公里500配速，结果到25公里时，左大腿后侧发紧，有点要抽筋的感觉，可能是水进到鞋子里面了，总之还是体能有问题，明天按计划跑吧

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2020.11.2，槐荫公园晨跑16公里，用时1小时22分51秒，平均配速511，平均心率157，最大心率171，步频189。状态回来点，，跑完直体下蹲4组，每组50个，拉伸一组。基本完成训练任务。

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2020年10月总结：本月跑休13天，18天共跑了425公里，其中6个半程，4个全程，2020年1-9月累计跑了5008公里(382+400+577+710+665+457+601+333+538+425），累计跑休（14+9+4+0+2+8+2+10+4+13）66天，半程149次，全程17次。2015年5月以来，累计完成全马96次。上马没中签也是意料之中，成都马拉松已报名，距直通差2分4秒，先按计划练起来，万一中了也好准备。既然参加比赛了，就要认真对待。

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2020.11.3，316国道夜跑13公里，用时1小时05分32秒，平均配速502，平均心率168，最大心率187，步频189。3*3公里间歇，先慢跑1公里，然后加速跑3公里，再慢跑1公里，然后加速3公里，如此循环，最后1公里慢跑。这几天感冒了，早上喉咙痛，改在晚上，第一个3公里跑不动，配速只有500，后面2轮要好点，443,、441，喉咙痰多，岔气几次，没达到训练效果，但愿感冒早点好。

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2020.11.4，黄香大道夜跑16+2公里，用时1小时20分11秒，平均配速501，平均心率1170，最大心率187，步频189。第一周第三天，今天完成任务，16公里后，慢跑2公里结束。

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2020.11.5，槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时1分11秒，平均配速442，平均心率172，最大心率186，步频192。今天计划配速450，实际快了8秒，跑起来还是有点吃力。不过今天训练效果不错，乳酸阈值心率163，配速451，心率加一，配速加10

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2020.11.6，黄香大道晨跑16.01公里，用时1小时22分02秒，平均配速507，平均心率166，最大心率182，步频191。计划510配速16公里，达到训练目标，今天采集到最大摄氧量49，乳酸阈值心率160，配速453，有点提高，心率下降了一点。

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2020.11.7,槐荫公园晨跑13.01公里，用时1小时3分57秒，平均配速453，平均心率164，最大心率180，步频194。跑起来，心率又降了点。

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2020.11.8，槐荫公园晨跑10公里，有测试，起来得晚点，瞎乱跑，跟着大部队415跑了1公里，多，跑不动，第二公里用时430，后面就慢慢跑了。