阿敏的跑步日记

阿敏2

2021年2月11日，槐荫公园晨跑42.58公里，用时4小时18分46秒，平均配速605，平均心率139，最大心率160。2015年以来第102次全马，今年第2次全马。今天心率控制得不错，跑完手表显示恢复时间32小时。
人生如同一场马拉松，也如同负重登山，攀高峰，陷低谷，处逆境，一波三折是人生之必然，面对疫情，我们可以说我们不可能倒霉一辈子，忍着忍着就面对了，挺着挺着就承受了，走着走着就过去了。人生总有这样或那样的不如意，一切的坎坷只是暂时的，重点是找到解决问题的方法，一笑而过，坎坷会使我们更成熟，更完美，更坚强地撑起自己的一片心灵天空。
今天是大年三十，在新春佳节来临之际，胡敏祝各位领导、朋友及家人新年快乐！身体健康！阖家幸福！万事顺意！牛年大吉！

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2021年2月12日，槐荫公园下午跑50公里，用时4小时57分23秒，平均配速557，平均心率147，最大心率163。2015年以来第103次全马，今年第3次全马。今天早上大雾，出去拜年回来将近11点才开始跑，前20公里心率基本控制在145以下a，30公里时，平均心率升到150，直到跑完，平均心率到了157，总体来说控制得不错，跑完手表显示恢复时间50小时。
今天是大年初一，祝大家新年快乐！
新年第一卡，愿你们一切都好.......
跑步是最好的修行，能够重复一个动作几千次，呼吸几千次，而不厌烦不放弃的人，内心是真正做到了大平静大放松。浮躁的工作，烦闷的生活，那种平静对每个人是多么的可贵。一般人跑步在一公里之后会出现疲劳期，三公里左右出现极点，没有人可以帮你，你可以选择坚持或者放弃，但是你要知道，越过这两个山峰之后，就是稳定期。
由自己来做决定，然后听自己的呼吸声从急促变得慢慢平稳，心情从矛盾走向淡定，这不就是我们人生每天要经历困难挑战的写照吗？跑步训练出来的人，必定坚强和淡定，那些困难对他而言只是多一次长跑的挑战而已。
跑步的人健康，阳光，善良；跑步的人会选择美丽的风景跑下去；跑步的人有严格的自律和坚强的性格；当世界充斥着各种各样负能量的时候，突然发现跑步的人群是一个彻底纯粹正能量的团体。你走在路上看到路人并不会微笑打招呼，但是跑步遇见不相识的跑者你却会主动打招呼，跑在马拉松的路上你可以数数有多少人在给你加油鼓励，可能比你一辈子得到的掌声还要多。
跑步给你带来的这些变化，说起来并没有惊人之处，但对你来说都是无价之宝，要你放弃跑步、回到那个不跑步的你，你是绝对不愿意的。在跑步过程中修行，这可能就是跑步的意义吧。

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2021.2.13，槐荫公园晨跑23.34公里，用时2小时15分03秒，平均配速547，平均心率134，最大心率141，步频187。今天状态很好，昨天的长距离对今天没有影响，肌肉也没有酸胀感，最大摄氧量维持在50，希望能继续保持，

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2021.2.14，槐荫公园晨跑22.22公里，用时2小时11分11秒，平均配速554，平均心率133，最大心率147，步频185。今天约跑，谢谢摄影师给我们照相，跑完强度不大，咕咚拉伸一组，直体下蹲50×3，俯卧撑1组20个。

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2020.2.15，槐荫公园晨跑23.01公里，用时2小时10分57秒，平均配速542，平均心率136，最大心率146，步频186。今天状态不错，最大摄氧量提升到51，好像去年上半年才有这张状态，可以跑量大了，体重减轻了的缘故，跑完排空称重65.1公斤。

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2021.2.16，跑休
2021年2月17日，槐荫公园下午跑43.01公里，用时4小时10分32秒，平均配速550，平均心率147，最大心率164，步频185。2015年以来第104次全马，今年第4次全马。今天介绍一下呼吸，多数是引用别人的文章，也有自己的体会，跑步也是一个学习的过程，不过适合自己的才是最好的。
呼吸节奏好，跑步节奏才会好，跑友要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。跑步是一项需氧量很大的运动，你需要很好地掌握正确的呼吸技术，才能真正“吸入”更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。合理的呼吸有利于保证氧气供应，避免出现岔气、上气不接下气等情况，为充分发挥人体机能，提高运动成绩打下基础。
1、控制呼吸频率：呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。
但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
2、强调深呼气：跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？
往往跑者会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。
但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实呼气比吸气更重要。
建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气上。
3、呼吸与跑步动作配合
：跑步时有节奏的呼吸，会让跑步更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一呼，2步一吸的方式，你也可以采用3步一呼，3步一吸的方式，甚至你也可以3步一呼，2步一吸，这都不是重点，重点是呼吸节奏要和步点配合，而不是呼吸归呼吸，脚下步子归脚下步子，脚下步子一定要和呼吸有机配合。另外腹式呼吸法呼吸也会带来不同的效果。

阿敏2

2021.2.18槐荫公园晨跑25.55公里，用时2小时28分19秒，平均配速548，平均心率136，最大心率146，步频187。今天雨水节气，万物苏醒，雨水滋润。

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2021.2.19，槐荫公园晨跑25.66公里，用时2小时29分16秒，平均配速549，平均心率134，最大心率146，步频187。轻松跑，今天心率压得不错，只是后面超过20公里后，心率才稍微高点，141的心率，配速到了541。

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2021.2.20，正月初九，槐荫公园晨跑23.33公里，用时2小时9分18秒，平均配速533，步频191。今天不知怎么搞得，心率带挂上去没显示，以为是心率带没电池了，索性就按配速跑，起步第一公里配速543，第二公里配速540，感觉蛮轻松，就想着完成一个2小时内的半马，配速控制在530左右，后来跟着跑友一起跑，步频、配速都跟得上节奏。跑完居然不能上传数据，连手机连不上，后来把手机重启也不行，最后把手表重启才恢复正常，心率带带上，也有心率显示，看来是手表出了点小故障。

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2021.2.21，正月初十，槐荫公园晨跑22.33公里，用时2小时9分37秒，平均配速548，平均心率138，最大心率148，步频187。今天是休息日，出门已是6点半了，前面500米心率到了141，超过了135的报警值，第一公里平均心率到了134，配速548，后面压着心率跑，配速基本控制在600左右，13公里后加速到540以内，心率140左右，还算满意。