阿敏的跑步日记

阿敏2

2021.3.15，槐荫公园晨跑21.33公里，用时2小时3分59秒，平均配速549，平均心率136,最大心率144，步频185。早上阴天，喷了点细雨，快要结束的时候，开始下起来，没淋到雨，今天状态很好，配速上来点。这周一周的雨天，看情况又要休息几天了。

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2021.3.16，槐荫公园晨跑23.01公里，用时2小时18分01秒，平均配速600，平均心率134,最大心率143，步频183。早上温度15℃，东北风2-3级，跑起来还是有点热，不过心率控制的还好，一直保持在135左右，中途上了2次厕所，跑完简单拉伸，感觉精神状态很好。

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2021.3.17,雨休
2021.3.17,雨休
2021.3.19，黄香大道晨跑21.6公里，用时2小时10分57秒，平均配速604，平均心率144，最大心率155，步频184。早上还是有点冷，但风不是那么的刺骨，雨天休息了两天，完全不在状态。

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2021.3.20，槐荫公园晨跑21.23公里，用时2小时0分34秒，平均配速541，平均心率145，最大心率164，步频192。出门太晚了，后面10公里稍微提速，心率严重超标，跑起来呼吸还算好。上半年就不参加比赛了，轻松跑一跑。

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2021年3月21日，槐荫公园晨跑42.28公里，用时3小时55分01秒，平均配速534，平均心率153，最大心率174，步频190，步幅0.94米。2015年以来第106次全马，今年第6次全马。今天晴天，气温适宜，备战厦马、无锡马、徐马、郑开马、西安马的跑友们周末30+的长距离训练，感谢夏总和文剑提供的补给，还有小胡帅哥、美女姐姐的专职摄影。中途喝水1瓶，饮料1瓶，香蕉、金钱橘若干，今天起步600左右配速跑了6公里，遇到备战比赛的跑友，提速到540左右，14公里后配速都在530以内，跑完感觉强度还是有点大，毕竟平时跑进4小时的全马还是很少的。
对于初跑者来说，跑步的第一个目标还是以时间为基准。以时间为基准会比较容易计算，不考虑速度和距离，在自己感觉最轻松和舒服的状态下跑步，最适合培养跑步习惯。
对于很多为了减肥的跑者来说，即使运动得再激烈，若无法长时间持续，脂肪就无法持续燃烧，消耗的热量微乎其微，减肥效果肯定不明显。因此，以缓慢、持续长时间的方式跑步，才是一种理想的燃脂运动。
对于减肥来说，一般建议跑20 ～ 30 分钟，这样脂肪才会以较高比例燃烧供能，才会积累下比较高的燃烧值，减肥效果也会更明显。所以，需要以时间为基准去跑，不要考虑速度和距离，这对初跑者来说也是最容易控制的一个指标。当你达到了了这个目标，40～60分钟的慢跑会更好的帮你脱脂。
对于刚刚开始跑步的人来说，时间也是最能用来当作持续练习的一个目标。如果过分关注距离，你会不知不觉想跑得更快，但是一开始你不可能穿上跑鞋冲出门外，绕着操场进行3000 米的长跑，你做不到。
成千上万的初跑者，开始往往只能坚持跑几百米。要强调一点：你要跑得更久而不是要跑得更快。所以，速度不重要、距离也不重要，不要和时间赛跑时，将你的第一个目标设定为连续跑步30 分钟，当你能轻松完成30 分钟跑步时，你已经可以称自己为跑者了！
请记住：距离比速度重要，时间比距离重要。跑更长的距离比跑更快的速度重要，而跑的时间长比跑更长的距离更重要，耐心点儿，不用担心你的速度过慢，跑得多了速度自然就会快了，功到自然成。

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2021.3.22，槐荫公园晨跑21.51公里，用时2小时7分58秒，平均配速557，平均心率136，最大心率144，步频155。最近前面几公里压低配速600开外，心率才压得住，跑5公里遇到跑友一起跑，配速起来了，心率上升也缓慢，还是休息很重要，不要给心脏太大压力。

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2021.3.23，黄香大道晨跑21.12公里，平均配速600，平均心率136，最大心率144，步频1186。还是一样，前面5公里配速615，心率控制在135，然后心率不变，配速到了550，今天有点冷，穿短袖手都冻僵了。

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2021，3.24，黄香大道晨跑23.01公里，用时2小时20分12秒，平均配速606，平均心率134，最大心率144，步频184。上周日的摔伤腹部肋骨有点痛，跑起来无大碍。

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2021.3.25，跑休。
2021.3.26，黄香大道晨跑21.23公里，用时2小时13分06秒，平均配速616，平均心率137，最大心率147，步频183。休息一天，今天早上肋骨稍微好的，但还是有点痛，以后跑步还是要注意点。

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2021.3.27，槐荫公园晨跑22.50公里，用时2小时16分42秒，平均配速604，平均心率144，最大心率158，步频184。今天状态极差，最大摄氧量降到49，前面5公里慢跑，配速到了630，遇到张老师提速到545，心率一下子就到了144，跑到10公里后，心率都到了150左右。今天长袖，汗太多，跑完排空，称重65.15，减重2公斤。