阿敏的跑步日记

阿敏2

2021.4.30,21.18公里，用时2小时8分40秒，平均配速604，平均心率138，最大心率150，步频182。温度适宜，昨天晚上跑后的疲惫感早上没什么反应，只是感觉一瓶水不够喝了。

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2021年4月总结：本月跑休4天，26天共跑了601公里，其中24个半程，2个全程，2021年全年跑了（591+598+562+601）2352公里，累计跑休（6+5+7+4）22天，半马（23+19+22+24）88次，全程（1+3+2+2）8次。

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2021年5月1日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时7分27秒，平均配速550，平均心率147，最大心率169，步频188，步幅0.91米。2015年以来第109次全马，今年第9次全马。晨温19～27℃，前面半马心率控制在140以内，最后1公里平均心率升到163。全程用水3瓶，无补给，跑完身上都是盐巴。今天五一，公园里跑步的人很多，感觉到了比赛的氛围，感谢给我们拍照、补给的友友们！
总人问，跑这么多，膝盖痛吗？对膝盖有没有磨损，半月板会不会磨没了？其实膝盖的功能就是走路、跑步，也是人的天性，适当的运动，膝盖会越来越强大。膝盖运动伤害主要包括：内侧半月板损伤、内侧副韧带损伤、滑囊炎、髂胫束症候群、跑步膝，股四头肌腱炎、髌骨关节疼痛等，在跑步过程中如何保护膝盖？
1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸，摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制），腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，肌肉来吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。
2、特别是以前没有运动基础或运动习惯，想以跑步开始运动的，前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
3、遵循循序渐进原则，特别是初期，不能贸然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
4、改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制的踏地，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。
5、对于超重或肥胖的人来说，下决心跑步锻炼原本就是一个辛苦的开始，但体重越大，膝关节因为载重过多反而更加脆弱。对于那些急于减肥的大体重强行跑，膝盖也会不堪重负。正确的跑步姿势是上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。
6、加强肌肉训练。腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。
7、尽量选择较为柔软的地面进行运动。
利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

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2021年5月2日，槐荫公园晨跑22.50公里，用时2小时15分47秒，平均配速602，平均心率138，最大心率150，步频182。长距离后的恢复跑，脚步还是有点重，后半程心率昨天同比要高5次左右。

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2021年5月3日，槐荫公园晨跑24.02公里，用时2小时10分17秒，平均配速526，平均心率147，最大心率184，步频190。今天5公里遇到了张老师，开始配速还可以，慢慢的加速，15公里后配速到了510左右，后面几公里配速进了500，感觉步幅明显加大、步频明显加快，最大心率又超了180。

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2021.5.4，槐荫公园晨跑21.22公里，用时2小时12分44秒，平均配速558，平均心率136，最大心率146，步频188。今天晨温15摄氏度，跑起来舒服，和朋友一起跑，心率压得很好，配速均匀。

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2021.5.5，黄香大道晨跑21.22公里，用时2小时2分2秒，平均配速545，平均心率139，最大心率149，步频186。今天是长江半马五城同跑，鄂州、嘉鱼、枝江、石首、巴东，可惜没时间去，只有自己玩玩了，不过今天状态不错。

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2021.5.6，黄香大道晨跑21.55公里，用时2小时11分15秒，平均配速605，平均心率139，最大心率147，步频183。

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2021.5.7，黄香大道晨跑21.56公里，用时2小时12分6秒，平均配速608，平均心率136，最大心率144，步频184。心率带有一点问题，前面1公里多，心率上不来，等上来了，就到了140以上，刻意降低了配速，跑完按时间的把手表显示的平均心率加了4次，基本反映了时间心率。其实跑步也可以减压，慢慢跑，体会跑步的乐趣。

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2021.5.8，黄香大道晨跑21.16公里，用时2小时1分36秒，平均配速545，平均心率141，最大心率163，步频185。中途冲了几公里，配速513，心率到了165，又到了夏天的节奏，跑完全身湿透，袜子也湿了。今天耐克跑步软件从2015年1月1日起开始记录，到今天已经有40016公里了，历时6年5个月8天，计2348天，下一个40000公里又是一个新的考验。