阿敏的跑步日记

阿敏2

2021.6.26，槐荫公园晨跑16.26公里，用时1小时41分32秒，平均配速615，平均心率147，最大心率160，步频182。本来准备跑26.26公里，出门晚了，缩水10公里。

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2021.6.27，槐荫公园晨跑21.16公里，用时2小时1分32秒，平均配速546，平均心率160，最大心率192，步频183。凌晨12点20出门，参加中国共产党成立100周年孝感野人战队100公里接力赛，沿着乾坤大道、天仙路、汉孝大道、董永路一圈4.15公里，我第一个出发，第一圈配速438、438、437、435，感觉还可以，毕竟很久没跑那么快了，平均心率升到180，第二圈454、455、502、505，明显感觉到心率直线上升，最大到了192，平均值也到了188，换给老吴跑第三圈，我稍微停了10几分钟，然后630左右的配速跑了3圈，此时雨越来越大，放弃了全马的念头，有时放弃很容易，坚持下来确实要很大的勇气，100公里接力组由于大雨，最后跑到71公里结束，他们平均配速350，确实有实力。

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2021.6.28，槐荫公园晨跑12.35公里，用时1小时13分28秒，平均配速557，平均心率136，最大心率148，步频186。恢复跑，昨天的速度，感觉腿部不适应，早上试试，基本恢复正常。

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2021.6.29，屈原大道晨跑10.01公里，用时1小时3分15秒，平均配速619，平均心率138，最大心率148，步频180。昨天晚上皮肤过敏，全身到处痒，抹风油精也不管用，难受。

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2021.6.30，黄香大道晨跑18.58公里，用时小时57分48秒，平均配速620，平均心率149，最大心率175，步频180。早上闷热，下点下雨，地面上热气腾腾，没感到一丝凉意，像在桑拿房里。

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2021年6月总结：本月跑休3天，27天共跑了503公里，其中12个半程，1个全程，2021年全年跑了3427公里（591+598+562+601+572+503)，累计跑休31天（6+5+7+4+6+3)，半马119次（23+19+22+24+19+12)，全程12次（1+3+2+2+3+1)。

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2021.7.1，槐荫公园晨跑5+3.26公里，5公里用时25分56秒，平均配速511，平均心率162，最大心率191，步频189。早上野人战队搞活动，跑少了点，今天5公里提速，心率升得快了点。

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2021.7.2，跑休
2021.7.3，槐荫公园晨跑21.16公里，用时2小时2分44秒，平均配速548，平均心率147，最大心率162步频184。两天没怎么跑，今天跑起来还是有点吃力，有时放弃是跟简单的事，坚持下来也不是件容易的事。

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2021年7月4日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时36分15秒，平均配速631，平均心率146，最大心率164，步频181。2015年以来第113次全马，今年第13次全马。晨温25～27°C，全程用水1瓶，饮料3瓶。今天计划前半马心率控制在140以下，起步配速558，到半马结束，第21公里平均心率142，稍微超了点，此时配速已经降到640，开始一起跑的一群人都跑到前面去了，我不为所动，继续按自己的节奏跑，配速保持在640左右，而心率却不断的升高，到结束时平均心率到了160。最后的5公里开始下起小雨，正好给身体降温，跑完身体正常，恢复较快。
MAG180训练方法具体训练过程，热身与降温的具体要求：
MAF整个过程，分3个阶段，分别是热身，持续运动、降温，下面来讲讲。
例子依旧是30岁，MAF最大心率145的人，假设平时心率为75.
热身：热身建议最少15分钟，热身第1分钟，心率提升到80，2分钟后，85,3分钟后，90，以此递增，慢慢的在15分钟达到145。
持续运动：让自己保持在145的心率，如果超过了，减缓自己的运动速度，初学者最难掌握的，最难看的也是这个地方，有时候根本跑不起来，只能快走，经常被一些老人超越...
降温：降温建议最少15分钟，通过与热身相反的方式，慢慢降温，但不一样的是，降温是要求降到85即可，也就是平时心率+10.
运动时间上来说，如果你有1小时，就热身15分钟，持续运动30分钟，降温15分钟。特殊的是，如果你只有30分钟，那建议就热身15分钟，然后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间，当然了，从楼主个人意见来说，是不太建议30分钟这个时间的，因为实在太短了，楼主本人是以减肥为目的的，所以我的目标是1小时10分钟，所每次持续运动时间都能有40分钟，效果杠杠的啊。。。。

如图，如果你只有30分钟，那你从15分钟热身之后，直接就走红线15分钟降温了，黑色线是楼主的训练方式。
1.MAF对女孩子，受伤的，大病初愈的，中老年人，训练起来就还好。刚开始练得时候，跑起来那个折磨啊，难看啊.....快走，心率上不去，超级慢的跑，心率还是会超过，于是就经常超级慢的跑（难看），跑跑走走，被无数人超越.....所以你一定要坚持，等耐力上去了，一切就好了，难受得时候，想着目标....让身体坚强....我2015年3月买了一个佳明620，开始练MAF180，刚开始配速都在7分以外，金桥公园的老太太，老爷爷，都比我快好多，有一个姓朱的退休老师总说我怎么不跑快点，我只是尴尬的笑笑。12月底等我跑完苏州马拉松，他问我跑了多少，我说跑了329，他还不怎么相信。
2.MAF有两个特点，1是增强耐力，二是减脂，这种效果只要持续3个月锻炼，每周最少3次的情况，你能很明显的感觉到身体耐力加强。
3.MAF另一个特点，真的很适合初学者，真的很适合女孩子，真的很适合中老年人，当然我这样说不是说他不适合年轻人以及有运动经验的人，我只是说明，他的适应范围真的很广，记得我2014年刚开始跑步，当时没用MAF，就是瞎跑，当时时速有8公里左右，每天5公里，累得气喘气嘘嘘，几个月后每天跑10公里，也是一样，而且总是会受伤，但是MAF练起来后，又不算太累又确实达到了训练效果。
4.一定要严格按照MAF最大心率的计算方式去使用最大心率，不要自己觉得很轻松，自己给自己加上去，欲速则不达。
5.减肥的人，用MAF了不代表嘴巴不用忌口，平时还是建议少吃多餐，控制脂肪的摄入，尽量以碳水化合物、蛋白质为主，脂肪为辅，其实我自己吃得很随意，有什么吃什么，没有刻意要求，自己体重从开始的76公斤，降到67公斤，并一直维持。
6.跑MAF180，最基本的是要配一个心率手表，开始可以每次跑5公里，周末是平时的2倍距离，等你完全适应，觉得可以增加距离了，可以加到8公里、10公里，或者1公里1公里的加。
7.有人要问，平时跑这么慢，比赛的时候怎么能跑那么快？有一点，我们不是运动员，很难达到运动员的标准，跑步目的无非是锻炼身体，磨练自己的意志，少进医院。但有时也要挑战一下自己的极限。建议在赛前的1～2个月按自己的目标配速制定训练计划，比马拉松配速慢30秒为主，配合间歇跑、马拉松配速跑、周末30公里加速跑（前慢后快）等，具体根据自己的身体条件安排。切记不要一次把目标定得太高，加大自己的压力，只有充分了解自己的身体，才能安全完赛，取得满意的成绩。

阿敏2

2021.7.5，槐荫公园晨跑12.01公里，用时1小时15分59秒，平均配速620，平均心率137，最大心率146，步频184。恢复跑，温度25，就是闷，一身大汗。