阿敏的跑步日记

阿敏2

2021.12.11，黄香大道晨跑15.55公里，用时1小时34分6秒，平均配速603，平均心率140，最大心率150，步频185。

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2021年12月12日，槐荫公园晨跑42.42公里，用时4小时29分45秒，平均配速621，平均心率145，最大心率156，步频183。2015年以来第118次全马，今年第18次全马。今天晨温3～12°C，比较适合长距离LSD，全程补水2瓶，士力架1支，按150以下的心率跑，没看配速，跑完右髋有点酸胀感。分享一下LSD训练带来的益处
1．增强心脏功能
跑步又称为心肺训练，这说明跑步的主要目的就是增强心肺功能。通过LSD训练可以显著增强心肌收缩力。因此，轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，提高心肺耐力。
2．提升肌肉利用氧气的能力
LSD训练不仅可以有效锻炼心脏，同时也可以提高肌肉利用氧气的能力，这样就可以达到提高氧气利用效率、节省氧气的作用，同时也有助于随时把更多糖转换为能量。
3．让身体适应脂肪作为燃料，从而让脂肪成为长跑强大的能量来源
进行中等强度运动时，脂肪供能比例较高，长期在该强度下进行训练就可以提高脂肪供能效率，让你的马拉松后半程能量供应不再因为糖原耗竭而“捉襟见肘”，因为脂肪可以源源不断地提供足够能量。
LSD训练的三大作用的最终结果就是为身体打下良好的有氧基础。LSD训练还有其他作用，例如减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。

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2021.12.13，槐荫公园晨跑16.51公里，用时1小时39分59秒，平均配速604，平均心率138，最大心率149，步频188。

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2021.12.14，屈原大道、凤栖路、梦泽大道、和平大道返回，平均配速622，平均心率147，最大心率157，步频183。昨天跑的，后半程右髋酸胀疼痛，跑完感觉不好，今天早上起来准备跑步，结果感觉反应太大，就没出门，看来要几天才能恢复。

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2021.12.18，槐荫公园晨跑21.38公里，用时2小时10分18秒，平均配速605，平均心率142，最大心率156，步频186。休息3天，今天恢复跑，右髋部还是有点胀，明天再看看能不能跑长距离。

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2021.12.19，槐荫公园晨跑21.22公里，用时2小时11分9秒，平均配速611，平均心率137，最大心率154，步频183。

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2021.12.21，槐荫公园晨跑18.2公里，用时1小时52分41秒，平均配速611，平均心率138，最大心率148，步频185。今天冬至，开始数九九，天气会一天天冷下来，还是要坚持，最近感冒了，但跑起来还不是很吃力。

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2021.12.22，黄香大道晨跑21.22公里，用时2小时19分38秒，平均配速635，平均心率136，最大心率152，步频182。咳嗽严重了，该年底休息了

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2021.12.31，黄香大道晨跑21.20公里，用时2小时15分17秒，平均配速623，平均心率149，最大心率159，步频183。年底半马收官

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2021年12月总结：本月跑休15天，16天共跑了311公里，其中7个半程，1个全程，2021年全年跑了5731公里（591+598+562+601+572+503+413+401+402+320+455+311)，累计跑休90天（6+5+7+4+6+3+5+8+7+16+9+15)，半马172次（23+19+22+24+19+12+6+11+9+6+14+7)，全程18次（1+3+2+2+3+1+1+0+0+2+2+1)。今年的距离6000、全马24个的目标没有实现，主要是下半年比较懒散，月跑量只有300-400，热天跑全马身体又受不了。疫情期间，没什么比赛，也没怎么练速度，体重基本维持在67-69公斤之间，年底的咳嗽停了10天，总体来说体质比前几年有所下降，抽烟还在继续，准备戒了几次都不成功，还是心情比较焦躁，经历了母亲的去世，心情也不好，好算今年5月份监理工程师交通专业增项一次通过，下半年一级造价工程师考4科，只有案例差7分，也算是一种安慰，母亲一直坚持到我10月31日考完，11月2日去世，也算是对我的一种支持。明年10月底继续考案例一门，但愿能一次过。跑步还是要继续，出勤率要提高，跑休最多不能超过50天（每月4天），距离可以适当降低，睡眠休息适当注意，烟还是要戒掉的，从2022年元旦开始。