阿敏的跑步日记

阿敏2

2016年3月8日，星期二，世纪公园晨跑23.0公里，用时2小时17分52秒，配速559，平均心率146，最大心率169，步频185。第二十一个半程在朦朦细雨中完成，坚持！

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2016年3月9日，星期三，世纪公园晨跑23.01公里，用时2小时18分11秒，平均配速600，平均心率146，最大心率156，步频184。今天佳明同手机软件误差1公里以上，应该是手机软件不准。

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2016年3月10日，星期四，世纪公园晨跑23.03公里，用时2小时16分13秒，平均配速555，平均心率147，最大心率166，步频184。刚出门时，居然飘着雪花，不过一会儿就停了，公园跑圈的应该有20人左右。             分享跑友的微信------
腿部：利用髋关节的转动，大腿和膝用力前摆，不要刻意抬高，脚的落地和腿部要向着前方摆动落地。不要有其他多余的动作，否则容易引起膝关节受伤。所以要姿势正确！
    脚：脚的落地，如果步幅过大身体就会后仰，会以脚后跟着地。产生动力刹车反作用力，对关节和骨骼伤害很大。用脚的外侧着地，落地时是脚后跟的外侧过渡到前脚掌！把冲击力分散到全部脚掌。跑的过程中脚底要有弹性，膝盖和脚趾落地要正，不要向内侧或外侧用力。不要粘，脚底要利索有节奏。转弯时，左脚是外侧用力，右脚是前脚掌内侧用力。

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2016年3月11日，星期五，世纪公园晨跑23.22公里，用时2小时15分00秒，平均配速546，平均心率147，最大心率157，步频185。三月了，零下2℃，魔都的气温够低的。

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2016年3月12日，星期六，上午7点到人民公园，随一起跑大巴一起到苏州参加金鸡湖半场马拉松比赛。中午聚餐吃好后，12点20干将东路、人民路路口出发，开始了环阳澄湖80公里跑，晚上9点20分到出发点，记录了48公里，共用时9小时。两天的苏州之行很快就结束了，但每时每刻一直在脑海中回响，收获了快乐和友情。80公里，从未有过的距离，实现自我的一个新的高度。虽然精心的策划，还是有很多的不足：1、补给不足，随身带脉动一瓶（腰包），士力架2支，42公里处，一个小店补红牛1瓶，脉动一瓶，还是不够，60公里时，水已经喝完，士力架用了三分之一，连续到70公里都没补水的，中途连跑带走2-3公里，体力不足，左腿大腿、右腿小腿发紧，酸胀。现代大道中段，过了青少年宫，看到一个治安岗亭，补温水500毫升，用了剩下的士力架，体力有所恢复，配速在700左右，一直跑到终点。阳澄湖买大闸蟹的比小卖铺多很多；
2、准备还不充分，，丢三落四。手表续航能力低，充电器忘了带，过42.2后主动关机，手机带了充电板，45公里时准备启用，居然没法充电，这也是最大的失误，直接导致轨迹没有记录完整。值得庆幸的是，出发前制定的路书，沿途经过的路名、距离都有，不至于跑冤枉路，经过唯胜路，没路牌，遇到苏州的一位跑友，一直把我送到现代大道（唯胜路长3.5公里），唯胜路转到现代大道（15公里），要往东跑，然后上跨线桥，才一路向西，也是最艰难的15公里。
3、耐力训练应该和核心力量练习同步，过年到现在，跑量是上去了，下蹲、卷腹等力量训练没做，直接导致了50公里后，降速严重；这次长距离拉练为我下月的百公里敲响了警钟，要更加努力的去做好准备。

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2016年3月13日，星期日，苏州金鸡湖半马，起跑前唱国歌，有些激动，终点过门1小时49分38秒，没带心率带，后半程5公里有点掉速，算是正式比赛的第二好成绩。

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2016年3月14日，星期一，金桥公园附近、金桥科技园办公区夜跑21.33公里，用时2小时12分21秒，平均配速612，平均心率144，最大心率157，步频179。髋部肌肉酸胀有些缓解。

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2016年3月15日，星期二，世纪公园夜跑23.01公里，用时2小时25分07秒，平均配速618，平均心率146，最大心率158，步频180。尽量控制心率，降低配速。

阿敏2

2016年3月16日，星期三，世纪公园晨跑23.02公里，用时2小时15分59秒，平均配速554，平均心率146，最大心率153，步频185。恢复晨跑模式。

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2016年3月17日，星期四，世纪公园晨跑23.08公里，用时2小时18分00秒，平均配速559，平均心率147，最大心率157，步频183。